Las tiradas

Las tiradas

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Vamos sumando semanas a nuestro entrenamiento y creo que es un buen momento para hablar sobre las tiradas largas.

A lo largo de los años, he ido hablando con compañeros runners de todos los niveles y podemos decir…..que hay opiniones para todos los gustos acerca de las tiradas largas. Analizando estas opiniones, he llegado a la conclusión que el atleta popular o amateur es quien realiza las tiradas más largas de kilometraje, llegando incluso a hacer hasta 3 horas de carrera continua (sí, digo bien). En cambio, los atletas de élite difícilmente superan las 2 horas de carrera continua.

Claro, pero me diréis:

Yo hago 3 horas de tirada larga porque realizo la Maratón en 4 horas, en cambio un atleta profesional realiza 2 horas de tirada larga y emplea poco más de 2 horas para cubrir la Maratón”.

A pesar de tener razón en la apreciación, soy partidario de pensar de manera más global. Por ejemplo, ¿qué porcentaje de kilometraje semanal representa esa tirada larga para ti?

Si eres un atleta amateur y realizas una tirada de 3 horas (que los hay), suponiendo que vas a ritmo de 5’30” el km, habrás sumado entre 32 y 33 kilómetros. Si estás realizando un máximo de 80 kilómetros semanales, nos encontramos que esta tirada larga representa un 40% de tu entrenamiento semanal, es decir, una barbaridad.

Si lo comparamos con un atleta profesional, suponiendo que realiza la tirada larga de 2 horas a un ritmo de 3’50” el km, habrá cubierto en estas 2 horas alrededor de 32 kilómetros. Si este atleta se mueve sobre los 200 kilómetros semanales, tenemos que la tirada larga representa un 16% de su entrenamiento semanal.

Por lo tanto, mientras que el atleta popular se da un empacho de kilómetros concentrados en la tirada larga, el atleta profesional acumula kilómetros día a día, y esta tirada larga no deja de ser un entreno más.

Considero que debemos tomar la tirada larga como un entreno regenerativo, por tanto debe estar precedido por un entreno de calidad el día anterior. Si nos las tomamos como tests, estaremos acumulando un cansancio y produciendo un desgaste muscular y articular del cual difícilmente seremos capaces de recuperarnos.

Durante la preparación de la Maratón, se ha de ser muy frío y no dejarnos llevar por la euforia que nos pueda invadir en algunos entrenamientos. Nada de exhibiciones en entrenamientos puntuales y siempre pensando que al día siguiente hay más.

A modo de ejemplo, si me permitís os haré un apunte sobre los últimos entrenamientos de la semana pasada:

  • Domingo: Mañana: 15km progresivos acabando a 3’30 + 2km descalentamiento Tarde: 8km de carrera continua a ritmo suave.
  • Lunes: 70’ carrera continua cómoda.
  • Martes: 20’ calentamiento + fortalecimiento en el gimnasio + rectas progresivas + 10’ descalentamiento
  • Miércoles: 5 series de 2000 metros recuperando 2’. Empezando a mi ritmo de Maratón. Tiempos: 7’04”-6’59-6’58-6’52-6’50 En ningún momento he ido a más de un 85% de mi capacidad.
  • Jueves: 80’ carrera continua regenerativa + 10’ descalentamiento.
  • Viernes: Descanso total
  • Sábado: 20’ calentamiento + 30’ de cambios de ritmo en un circuito que tiene 100 metros llanos, 100 metros en subida y 100 metros más llanos. El llano a ritmo cómodo y la subida a tope. Recuperando todo el circuito en sentido inverso, a ritmo de 4’km. Al acabar 20’ de descalentamiento.

Compartiendo con vosotros mi entrenamiento, sólo intento que veáis que a lo largo de la semana tenemos que entrenar fuerte, pero también saber regenerar cuando toca y descansar cuando se debe. Además, las tiradas largas han de ir aumentando los kilómetros de manera progresiva, y para mí esta semana la tirada larga ha consistido en hacer los 90’ del jueves, precedida de las series de 2000 metros del miércoles. Ahí está el secreto, en la acumulación.

 IMPACTOS-MARATÓN: 

Presentación (14 semanas) – Definiendo objetivos (13 semanas) – En busca de la fiablidad (12 semanas) – Cantidad o calidad (11 semanas) – Las Tiradas (10 semanas) – La soledad del Maratoniano (9 semanas) – Analizando la situación (8 semanas) – A sufrir toca (7 semanas) –Entrenamiento cruzado (6 semanas) – Fase afinamiento (5 semanas)-  Aquarunning – Entrenamiento invisible (4 semanas)- Ahora o nunca (3 semanas) Plan (2 semanas)-  Últimos preparativos (1 semana) A tres días del objetivo  – Maratón (vídeo-resumen)-

Foto portada: Thomas Hawk

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4 Comentarios

  1. Enhorabuena por la super página WEB y artículos de entrenamiento en particular. ¿Qué porcentaje máximo de km / km semanales crees indicado para la tirada larga – preparación maratón? Soy un corredor (malo) de 52 a. que se enfrenta (con mucho respeto) a su 1ª maratón. Mi mejor 1/2 maratón está en 1 40′. Muchas gracias por anticipado.

    • Hola Carles.
      Primero decirte que no creo que haya corredores buenos y malos, sino corredores.
      Me deberías de indicar cuantos días semanales estás entrenando, cuantos años llevas corriendo (aunque tu marca en media ya me indica que eres un corredor habitual) y así te podré ayudar un poquito.
      Espero noticias tuyas.
      Un abrazo

      • Gracias por el interés.
        Entreno habitualmente 4 días a la semana (esquemáticamente, tirada larga, calidad (series, cambios ritmo, recuperación + técnica de carrera, entreno con cuestas /escaleras o mantenimiento según época) y un día bicicleta de carretera (70 a 120 km).
        Llevo corriendo….toda la vida, antes como entreno básico y general para otros deportes (tenis, esquí, futbol sala); desde hace 10 a. como deporte principal y con más método.
        Saludos, Carles

        • Hola Carles.
          Ya veo que eres un todoterreno.
          En tu caso, yo haría un máximo de 2 horas de tirada larga, pero ésta tendrás que realizarla cuando te falten unas 4 semanas para la maratón, es decir vas aumentando los minutos de la tirada semana a semana y cuando falten 4 semanas haces una tirada de 2 horas. A partir de esa semana ya puedes ir bajando progresivamente el minutaje de las tiradas, ya que hay que intentar llegar fresco muscularmente a la maratón.
          Te deseo una buena maratón y que tengas mucha suerte.
          Gracias
          Un abrazo

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