Una de la noticias de la semana ha sido la actuación de Emile Cairess en el Maratón de Londres, logrando el tercer lugar con un tiempo de 2:06:46. Sin ser un desconocido—ya que en su primer maratón (Londres 2023) consiguió un tiempo de 2:08:07—, en esta ocasión no solo se ganó un lugar en el podio, sino que puso su nombre como el segundo corredor de maratón británico más rápido de todos los tiempos en su segunda incursión en la distancia llevando un reloj Casio valorado en 20 euros.
Pero aquí no se respira miseria. Este atleta inglés tiene la inmensa fortuna de contar con la guía del italiano Renato Canova, un verdadero gurú en el Valle del Rift, considerado un auténtico mago del entrenamiento cuyos métodos de entrenamiento que en su día describimos han llevado a la gloria a muchos atletas.
Renato Canova ha compartido al detalle en el foro Letsrun.com todo el entrenamiento de Emile Cairess en 2024 hasta su carrera en Londres que reproducimos a continuación:
ENTRENAMIENTO EMILE CAIRESS
Enero 2024
[mañana + tarde]
| 1 de enero | 1h46′ a 4’20” > 4’15” + 50′ a 4’20” (36,1 Km) |
| 2 de enero | 1h15′ a 3’45” > 3’35” (20,5 Km) |
| 3 de enero | Viaje Nairobi – Eldoret – Iten + 58′ fácil + 1h03′ fácil (25 Km) |
| 4 de enero | 1h35′ a + 53’20” fácil (34 Km) |
| 5 de enero | 1h00’45” a 4’05” > 3’55” + 43′ fácil + 5 x 80m cuestas (25,7 Km) |
| 6 de enero | 16′ calentamiento + 30 km en 1h39’51” + Descanso (33 Km) |
| 7 de enero | 1hr35′ regeneración en el bosque + Descanso (20 Km) |
| 8 de enero | 1hr37’57” a + 52′ fácil + 5 x 100m zancadas (36,5 Km) |
| 9 de enero | 21′ calentamiento + 1h Fartlek + 54’50” fácil (33,8 Km) |
| 10 de enero | 1hr37’37” a + 8 km fácil + 10 x 100 m sprints en cuesta (33 Km) |
| 11 de enero | 1h14’43” a + 45’25” a fácil (29 Km) |
| 12 de enero | 17′ calentamiento + 32 km en 1h46’29” + Descanso (35 Km) |
| 13 de enero | 1hr03’50” a + 44′ fácil (25,2 Km) |
| 14 de enero | Descanso (0 Km) |
| 15 de enero | 1hr26’49” a 4′ > 3 ’50” + 58′ fácil (34 Km) |
| 16 de enero | 20′ calentamiento + Pista + Descanso (28 Km) |
| 17 de enero | 1hr15’43” a 4’15” > 4’10” + 54′ fácil (30 Km) |
| 18 de enero | 1hr20′ en progresión + 10 km fácil + 10 x 100m sprints en cuesta (31 Km) |
| 19 de enero | Descanso + Descanso (0 Km) |
| 20 de enero | 47’30” fácil + 49’30” fácil (20 Km) |
| 21 de enero | 1hr50’40” a 4’30 ” > 4’20” + 53’20” fácil (37 Km) |
| 22 de enero | 1hr37′ a 4’05” > 4′ + 50′ fácil + 6 x zancadas de 220 m (36 Km) |
| 23 de enero | 21′ calentamiento + 1h10′ Fartlek + 33′ regeneración fácil (32,7 Km) |
| 24 de enero | 1hr28′ a 4′ > 3’55” + 57′ fácil (34,2 Km) |
| 25 de enero | 5′ calentamiento + 24 km en progresión + 45′ fácil en el bosque (34 Km) |
| 26 de enero | 1hr24’20” a 4’15” > 4’10” + 46 ‘ fácil + 5 x 60 m sprints en cuesta (30,3 Km) |
| 27 de enero | 11′ calentamiento + 37 km en 2h02’18” + Descanso (39 Km) |
| 28 de enero | 32′ regeneración fácil + Descanso (16 Km) |
| 29 de enero | 22 km fácil + 12 km fácil (34 Km) |
| 30 de enero | 24 km fácil + 12 km fácil (36 Km) |
| 31 de enero | 20′ calentamiento- subida + 6 x 3 km en 9′ alternado con 1 km en 3’30” >< 3’40” (27 Km) |
Febrero 2024
| 1 de febrero | 1h36’27” a 4’25” > 4’20” (22 Km) + 58′ fácil (12 Km) (34 Km) |
| 2 de febrero | 1h20′ a 4’05” > 3’55” (20 Km) + 41’16” a 3’45” > 3’35” + 5 x 60m cuestas (11,2 Km) (31,5 Km) |
| 3 de febrero | 20′ calentamiento + 22 km en 1h07’52” (av. 3’05”) en :20′ calentamiento (4 km) + 22 km (Moiben, ida) velocidad alterna en 1 hr 07’52” (av. 3’05”) en : 01km : 3’18” 3’18” 02 km : 2’54” 6’12” 03 km : 3’19” 9’31” 04 km : 2’52” 12’23” 05 km : 3’19” 15’42” 06 km : 2’51” 18′ 33” 07 km : 3’21” 21’54” 08 km : 2’50” 24’44” 09 km : 3’16” 28’00” 10 km : 2’52” 30’52” 11 km : 3 ’19” 34’11” 12 km : 2’54” 37’05” 13 km : 3’19” 40’24” 14 km : 2’52” 43’16” 15 km : 3’16” 46’32 ” 16 km : 2’53” 49’25” 17 km : 3’14” 52’39” 18 km : 2’52” 55’31” 19 km : 3’14” 58’45” 20 km : 2′ 55” 61’40” 21 km : 3’16” 64’56” 22 km : 2’56” 67’52” 10′ vuelta a la calma (2 km) (6 + 22 km) |
| 4 de febrero | Descanso (0 Km) |
| 5 de febrero | 1h35’15” a 4’20” > 4’15” (24 Km) + 48′ fácil (10 Km) + 5 zancadas de 100 m (34,5 Km) |
| 6 de febrero | 20′ calentamiento + 26 km en 1h22’28” (Moiben, ida) + Regeneración de 35′ (6 Km) + Descanso (30 Km) |
| 7 de febrero | 1h24′ a 4’05” > 3’55” (21,1 Km) + 50′ fácil (10 Km) (31,1 Km) |
| 8 de febrero | 1h15′ a 4’15” > 4’05” (18 Km) + 6 x 100 m sprints en cuesta + 50′ fácil (12 Km) (30,6 Km) |
| 9 de febrero | 20′ calentamiento + Pista (Kipchoge) + Regeneración de 35′ (6 Km) (28 Km) |
| 10 de febrero | 50’20” fácil (11,5 Km) + Descanso (Vuelo Eldoret – Nairobi) (11,5 Km) |
| 11 de febrero | Descanso (Vuelo Nairobi – Amsterdam) + Descanso (Vuelo Amsterdam – Leeds) (0 Km) |
| 12 de febrero | 1h26’13” a 4′ > 3’50” (22 Km) + 36′ en progresión (10 Km) (32 Km) |
| 13 de febrero | 38’45” a 3’55” >3’50” (Cinta) + 10 x 100m sprints en cuesta + 5 km en 14’33” (16 Km) + 56′ fácil (12 Km) (28 Km) |
| 14 de febrero | 1h44’30” a 3’35” > 3’25” (30 Km) + GIMNASIO (30 Km) |
| 15 de febrero | 1h19′ a 4’05” > 3’55” (20 Km) + 47’40” fácil (10 Km) (30 Km) |
| 16 de febrero | 20′ calentamiento + 17 km en 52’47” + 39’30” regeneración (8 Km) (4 + 17 Km) (29 Km) |
| 17 de febrero | 1h12’50” a 4’05” > 4′ (18,1 Km) +39’20” a 4′ > 3’50” (9,9 Km) (28 Km) |
| 18 de febrero | 20′ calentamiento + 15 km en 44’55” + Descanso (19 Km) |
| 19 de febrero | 1h38’28” a 4′ > 3’50” (25 Km) + 32’15” a 4’05” > 4′ (8 Km) (33 Km) |
| 20 de febrero | 1h03’25” a 4’05” > 3’55” (16 Km) + 31’30” a 4′ > 3’55” (8 Km) (24 Km) |
| 21 de febrero | 20′ calentamiento + 36′ Fartlek (9,8 Km) + Descanso (13,8 Km) |
| 22 de febrero | 47’28” a 4’05” > 3’55” (12 Km) + Descanso (13,8 Km) |
| 23 de febrero | Descanso (Vuelo Leeds – Amsterdam – Napoles) + 40′ a 4’05” > 3’55” + 5 x 120m (10,6 Km) |
| 24 de febrero | 45′ fácil (10 Km) + Descanso (10 Km) |
| 25 de febrero | NAPOLES MEDIA MARATON 4ª posición en 1h00’01” (PB) + Descanso (26 Km) |
| 26 de febrero | 45′ regeneración (8 Km) + Descanso (8 Km) |
| 27 de febrero | 45′ regeneración (8 Km) + Descanso (8 Km) |
| 28 de febrero | 1h00’40” a 4’05” > 4′ (15 Km) Descanso (15 Km) |
| 29 de febrero | 1h00’44” a 4’05” > 4′ (15 Km) + Descanso (15 Km) |
Marzo
| 1 de marzo | 20′ calentamiento (En cinta de correr – 4 km) + 17′ (descanso 5′) + 15′ (descanso 4′) + 13′ (descanso 3′) + 11′ (18,7 km) + 50′ a 3’20” (en cinta) (15 km) |
| 2 de marzo | 1 h 38′ (19′ fácil + 1 h 19′ a 4′ > 3’50”) (24 km) + 56’40” a 4’05” > 3’55” (14 km) |
| 3 de marzo | 1 h 45’13” de progresión (30,1 km) + Descanso (30,1 km) |
| 4 de marzo | 2 h 32’33” a 4’05” > 3’55” (38 km) + Descanso (38 km) |
| 5 de marzo | 30′ fácil (6 km) + 30 km en 1 h 35’04” con variaciones… Media total para 30 km : 3 ’10”1 Media 25 km rápido (1 h 16’31”) : 3’03”6 Media 5 km fácil (18’33”) : 3’42”6 (6 + 30 km) + Descanso (36 km) |
| 6 de marzo | 1 h 14’24’ a 4’10” > 4’05” (18 km) + 57’41” fácil (11,9 km) (29,9 km) |
| 7 de marzo | 20′ calentamiento (4 km) + 1 h Fartlek (18,6 km) (3 x 5′ / 1′ + 4 x 1’/1′ + 3 x 4′ / 1’+ 4 x 1’/1′ + 3 x 3’/ 1′) + 47′ a 4’05” > 3’55” (11,8 km) (34,4 km) |
| 8 de marzo | Descanso (dolor de sóleo) + GIMNASIO (0 km) |
| 9 de marzo | 1 h 35′ a 4′ > 3’55” (24 km) + 40′ a 4′ > 3’55” (10,2 km) (34,2 km) |
| 10 de marzo | 1 h 21’40” en progresión (37′ + 34’40”) (20 km) + 42’30” a 4’20” > 4’10” (10 km) (30 km) |
| 11 de marzo | 1 h 28′ a 4’05” > 3’55” (22 km) + 5 zancadas de 120 m + 40’50” a 4’10” > 4′ (10 km) (32,6 km) |
| 12 de marzo | 20′ calentamiento (4 km) + 24 km en 1 h 15’00” (media 3’07”5) + Descanso (28 km) |
| 13 de marzo | 1 h 29’20” a 4’05” > 3’55” (22,3 km) + 56’26” a 4’10” > 4’05” (13,6 km) (35,9 km) |
| 14 de marzo | 41′ a 4’10” > 4′ (10,1 km) + 39’30” a 4’05” > 3’55” (9,9 km) + 10 x 100 m sprint en cuesta (10,9 km) (30,9 km) |
| 15 de marzo | 39’13” a 4′ > 3’50” (9,9 km) + 39’53” a 4’05” > 3’55” (9,9 km) (19,8 km) |
| 16 de marzo | 5′ calentamiento (1 km) + 45 km en 2 h 28’04” (media 3’17”4) + Descanso (46 km) |
| 17 de marzo | 49’12” a 4’10” > 4′ (12 km) + 41’10” a 4’10” > 4′ (10 km) (22 km) |
| 18 de marzo | 48’22” a 4’05” > 3’55” (12 km) + 40’23” a 4’05” > 4′ (10 km) (22 km) |
| 19 de marzo | 1 h 21’38” a 4’10” > 4′ (20 km) + 41’10” a 4’10” > 4’05” (10 km) (30 km) |
| 20 de marzo | 1 h 27′ en progresión (últimos 3 km en 10′) (22 km) + 43’20” a 4’25” > 4’15” (10 km) (32 km) |
| 21 de marzo | 1 h 30′ con variaciones (18′ fácil (4,1 km) + 14 x (300 + 400m) (4,2 + 5,6 km) en : 62”4 / 67”3 – 62”8 / 65”5 – 63”4 / 66”5 – 62”6 / 66”6 – 61”8 / 65”9 – 61”8 / 65”6 – 62”0 / 66”5 – 62”6 / 66”1 – 61”8 / 66” 0 – 61”2 / 66”0 – 61”6 / 66”4 – 61”6 / 65”9 – 62”7 / 65”4 – 61”9 / 64”9 (promedio 62”15 / 66” 04) + 15′ moderado (4 km) + 5 km en 15’23” (3’24” + 3’14” + 3’04” + 2’55” + 2’43”) + 12′ moderado (3 km) (25,9 km) + 49’30” a 4’10” > 4’05” (12 km) (37,9 km) |
| 22 de marzo | 1 h 21’16” a 4’05” > 4′ (20 km) + 40’50” a 4’10” > 4′ (10 km) (30 km) |
| 23 de marzo | 1 h 19′ (17 km a 4’05” > 4′ + 3 km a 3’20”) (20 km) + 42′ a 4’15” > 4’10” (10 km) + 12 sprints en cuesta de 80 m (1 km) (31 km) |
| 24 de marzo | 20′ calentamiento (4 km) + 1 h Fartlek (19 km) (6 x (3’/1′ + 2’/1′ + 1’/2′) ) + Descanso (23 km) |
| 25 de marzo | 1 h 29′ a 4’05” > 4′ (22 km) + 40’35” a 4’05” > 4′ (10 km) (32 km) |
| 26 de marzo | 55′ (32′ a 4′ (8 km) + 1 km en 3’25” + 5 km en 15’03” + 1 km de recuperación) (9 + 6 km) + 39’48” a 4’05” > 3’55” (10 km) (25 km) |
| 27 de marzo | 30′ fácil (7 km) + Pista : 10 x 400 m (rec. 100 m trotando) en : 69”0 / 26”1 – 67”1 / 27”2 – 66”3 / 26”8 – 66”5 / 27 ”5 – 66”3/ 27”9 – 66”5 / 26”1 – 66”5 / 26”8 – 66”7 / 25”6 – 66”9 / 25”1 – 66”6 (recuperación 1200m en 4’41”) + 10 x 400m (rec. 100m caminando) en: 65”3 / 42”9 – 64”7 / 44”2 – 65”5 / 42”9 – 65”5 / 42”6 – 65” 1 / 43”0 – 64”8 / 42”4 – 65”3 / 41”8 – 65”2 / 41”9 – 64”9 / 41”9 – 65”1 (recuperación 1600m en 6’41”) + 10 x 400 m (rec. de pie) en: 64”3 (60”) – 64”5 (59”) – 63”3 (59”) – 63”1 (53”) – 62”8 (57”) – 63”5 (57”) – 63”8 (57”) – 63”6 (57”) – 63”1 (58”) – 61”6 + 37′ regeneración (8,2 km) (30,9 km) |
| 28 de marzo | 39’13” a 4′ > 3’50” (10 km) + 41’05” a 4’10” > 4’05” (10 km) (20 km) |
| 29 de marzo | 40’38” a 4’05” > 4′ (10 km) + 40’26” a 4’05” > 4′ (10 km) (20 km) |
| 30 de marzo | 16′ calentamiento (3 km) + 35 km en 1 h 46’43” (media 3’03”) + Descanso (38 km) |
| 31 de marzo | 1 h 23’49” a 4’15” > 4’05” (20 km) + Descanso (20 km) |
Abril
| 1 de abril | 1 h 22′ a 4’10” > 4′ (20km), 41’17” a 4’10” > 4’05” (10 km) (30 km) |
| 2 de abril | Descanso (poco dolor en un glúteo), Descanso (0 km) |
| 3 de abril | 1 h 10’30” a 4′ > 3’50” (18 km), 40’24” a 4’05” > 4′ (10 km) (28 km) |
| 4 de abril | 1 h 20’32” a 4’05” > 3’55” (20 km), 41’43” a 4’15” > 4’05” (10 km) (30 km) |
| 5 de abril | 20’calentamiento (4 km) + 24 km en 1 h 14’08” (media 3’05”3) (6 km / 5 km / 4 km / 3 km / 2 km con rec. 1 km) en : 06km : 18’17” (3’03”/km) 18’17”, 07km : 3’39” 21’56”, 12km : 15’00” (3’00”/km) 36’56”, 13km : 3 ’39” 40’35”, 17km : 11’48” (2’57”/km) 52’23”, 18km : 3’39” 56’02”, 21km : 8’43” (2’54”/km) 1h04 ’45”, 22km : 3’42” 1h08’27”, 24km : 5’41” (2’50”/km) 1h14’09” (28 km), 39’26” regeneración (8 km) (36 km) |
| 6 de abril | 1 h 22’25” a 4’10” > 4’05” (20 km), 43’10” fácil (10 km) (30 km) |
| 7 de abril | 1 h 37′ a 4’05” > 3’55”(24,3 km), 36′ regeneración (8 km) (32,3 km) |
| 8 de abril | 1 h 18’44” en progresión (22 km) (media: 3’34”7) [ 10 km en 37’48” + 11’00” + 10’27” + 9’53” + 9’36” ] (22 kilómetros), 40’44” a 4’10” > 4′ (10 km) (32 km) |
| 9 de abril | 20′ calentamiento (4 km) + 23 km en 1 h 10’48” (media 3’04”7) (2 km / 3 km / 4 km / 4 km / 3 km / 2 km rec. 1 km ) en : 5’58” / 3’28” – 8’57” / 3’27” – 11’55” / 3’28” – 11’54” / 3’27” – 8’53” / 3′ 27” – 5’54” (4+23km), Descanso (27 km) |
| 10 de abril | 1 h 29′ a 4’05” > 4′ (22 km), 43’17” muy fácil (10 km) (32 km) |
| 11 de abril | 1 h 28′ a 4’05” > 3’55” (22 km), 36’30” regeneración (8 km) (30 km) |
| 12 de abril | 12 km (en cinta) a 3’31” en 42’12” – (Descanso 5′) – 5 km (en carretera) en 14’42” (12 + 5 km), 12 km a 3’26”5 en 41’19” – (5′ trote) – 5 km en 14’45” (12 + 5 km) (34 km) |
| 13 de abril | 1 h 28’23” a 4’05” > 4′ (22 km), 40′ regeneración en el bosque (8 km) (30 km) |
| 14 de abril | 2 h a gusto personal (30 km), Descanso (30 km) |
