Inicio Entrenamientos ¿Cantidad o calidad? (11 semanas)

¿Cantidad o calidad? (11 semanas)

Faltan 11 semanas para la Maratón , y éste puede ser un buen momento para analizar cuál de los dos posibles caminos que podemos elegir a la hora de preparar una Maratón, será el nuestro.

Podemos optar por:

  1.    Más cantidad que calidad en nuestro kilometraje, o
  2.    Más calidad que cantidad

Si analizamos la preparación de un maratoniano de élite, éstos pueden llegar a acumular semanas de 230-240 kilómetros, pero dentro de éste selecto grupo, también hay maratonianos que optan por no acumular más de 180-185 kilómetros semanales. A pesar de que ambos guarismos nos parecerán desproporcionados en relación al número de kilómetros que realizamos nosotros, está claro que unos optan por la cantidad en el número de kilómetros y otros por la calidad de éstos.

Hemos de tener en cuenta la especificidad de los atletas de élite, dado que la gran mayoría dedican las 24 horas del día a la preparación de la Maratón, y ese es un lujo que sólo se lo pueden permitir los mejores.

En nuestro caso, es decir, atletas amateurs, nos encontramos en que se ha de conciliar el entrenamiento con la vida laboral y familiar, dado que por mucha pasión que despierta en nosotros el running, éste no deja de ser más que una afición. En este caso, yo siempre he sido partidario de entrenar “lo justo, pero muy bien”, con entrenamientos donde prime la calidad por encima de la cantidad de los kilómetros realizados. Por ejemplo, si nuestro ritmo de Maratón es de 4’30”km, debemos de trabajar las series largas (de 2000 metros en adelante) a ritmo de 4’15”- 4’20”, y las series cortas (de 1000 metros para abajo) a ritmo de 4’05”- 4’10”km.

¿Y cuántos días debemos entrenar para acabar con ciertas garantías una Maratón?

Yo recomendaría entrenar como mínimo 5 días semanales, que se podrían distribuir de la siguiente manera:

  • Lunes: Calentamiento + Fortalecimiento en el gimnasio+ rectas progresivas de soltura + descalentamiento.
  • Martes: Series largas
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Carrera continua en progresión.
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: Series cortas.
  • Domingo: Tirada de carrera continua (Tema que trataré de manera específica la próxima semana)

Este modelo de entrenamiento, está planificado para trabajar la resistencia sin olvidarnos del trabajo de fuerza, y será válido durante esta fase de resistencia, con el consiguiente aumento progresivo de kilómetros en las series y las carreras continuas.

Evidentemente, esta planificación semanal no es más que un modelo o guía, donde lo realmente importante es respetar el orden de los entrenamientos y la diferencia de días transcurridos entre las series, para así poder asimilar convenientemente semana a semana los ritmos de entrenamiento.

Recordad, que nunca debemos comparar nuestro número de kilómetros con los que realizan los atletas de élite, ese es otro mundo, en primer lugar, porque no tenemos los medios que ellos tienen a su disposición (cuidados médicos, dietistas, psicólogos, fisioterapeutas, etc..), en segundo lugar, porque no disponemos de la posibilidad de dedicarnos de manera exclusiva a la Maratón, y por último, porque carecemos por encima de todo, de la capacidad física y mental que estos atletas tienen.

Por tanto, nuestra realidad es otra, entrenando 5 días por semana y llegando a unos máximos de unos 80 kilómetros semanales, podemos llegar con garantías a la línea de salida, eso sí, éstos kilómetros han de ser de calidad.

 IMPACTOS-MARATÓN DE BARCELONA 2012 : 

Presentación (14 semanas) – Definiendo objetivos (13 semanas) – En busca de la fiablidad (12 semanas) – Cantidad o calidad (11 semanas) – Las Tiradas (10 semanas) – La soledad del Maratoniano (9 semanas) – Analizando la situación (8 semanas) – A sufrir toca (7 semanas)Entrenamiento cruzado (6 semanas)- Fase de afinamiento (5 semanas)-  Aquarunning – Entrenamiento invisible (4 semanas)- Ahora o nunca (3 semanas) Plan (2 semanas)-  Últimos preparativos (1 semana) A tres días del objetivo  – Maratón (vídeo-resumen)-


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7 Comentarios

  1. Muy buen artículo si señor, en mi caso creo que llego a los 80, pero el tema de las series no lo llevo muy controlado, que se entiende por serie corta o larga? 1km y 3km? Muchas gracias y suerte!

    • Muchas gracias Matas.
      Un ejemplo de series cortas en este momento de la preparación, pueden ser 10 repeticiones de 1000 metros a ritmo de la media que te sale en carreras de 10 kms,recuperando 2′ al trote suave. Respecto a las series largas, en este momento se puede hacer 4 repeticiones de 2000 metros empezando a tu ritmo de maratón y aumentando en cada serie un poquito la intensidad y la recuperación 2′ suaves. Estas series son acordes a este momento de preparación.
      Un abrazo

      • Gracias por la aclaración, !toda una suerte y acierto de la web tenerte por aquí¡ ya me hago una idea, si puedo cumplirlo será ya todo un paso en mi preparación. Grcias de nuevo y mucha suerte.

  2. Hola Jose, felicidades por la sección, la espero cada semana para motivarme en mis entrenos.
    Una pregunta ya que veo que entras más en programación semanal, estoy haciendo tres sesiones de gym a la semana con bastante intensidad, ¿es demasiado? lo hago para ganar fuerza en esta fase Luego me calzo las zapatillas 3/4 veces a la semana para rodar, llegando algún día a la 1h30′. ¿Tengo que empezar a dejar las pesas para no llegar inflado como un globo a lo que será mi primera maratón? Suerte con tu preparación y a seguir así! Saludos desde Santiago de Compostela.

    • Hola Xan.
      Entrenando seis días por semana y en este momento de la preparación, puedes realizar perfectamente dos sesiones de gimnasio a la semana. Si entrenas 5 días por semana, yo haría una sesión de gimnasio. Después del gimnasio, siempre es bueno hacer la transferencia al terreno, es decir, salir a la calle calentar 10 minutos y hacer 10 rectas progresivas de unos 70-80 metros. Notarás que las primeras progresiones te encuentras super pesado, pero a partir de la cuarta o quinta progresión irás mucho más suelto.
      Es importante que las últimas 6 semanas dejes de trabajar en el gimnasio, ya que entraríamos en la fase de afinamiento.
      Recuerda no pasarte demasiado con los rodajes largos (en este momento) y intenta hacer siempre algún día de series cada semana (te harán mejorar).
      Es importante que realices un entreno bien planificado, con sus entrenos y sus descansos cuando tocan.
      Mucho ánimo y muchas gracias Xan.
      Un abrazo

  3. Hola Profe! muy buen articulo, yo juego de (momento),en otra liga, 1/2M,pero sigo semanalmente tus asesoramientos,lo mejor es que lo explicas muy bien,lo planteas facil, y por lo que veo, a la gran familia Runnera tambíen les gusta!!!
    Animos Campeón, y, a por la siguiente “semana”
    SL2!!!

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