Actualmente estamos bajo la influencia de un tsunami de información sobre los suplementos y los complementos alimenticios, creando confusión a la hora de decidirse por consumir alguno. Pero, ¿realmente los necesitamos? ¿Son eficaces para mejorar nuestra salud?
En este artículo abordaremos los aspectos clave para asesorarte sobre sus indicaciones y contraindicaciones, para saber elegirlos, y cómo evitar caer en un consumismo sin sentido.
Índice de contenidos del artículo
¿Qué son los complementos y los suplementos alimenticios?
Son moléculas destinadas a restaurar las carencias nutricionales de nuestro organismo que no pueden ser corregidas mediante la dieta (complementos), o bien para dar un aporte extra a nuestro organismo a pesar de llevar una dieta adecuada (suplementos).
Pueden ser sintéticas o naturales, como vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos o sustancias bioactivas, y pueden estar acompañadas de otros compuestos para mejorar su absorción, y sus propiedades organolépticas (sabor, consistencia, color, etc). Será la pureza de sus componentes lo que marcarán su efectividad.
Son de venta libre, y están regulados y avalados por los organismos responsables de salud alimentaria de cada país, aunque no siempre es obligatorio, salvo que contengan algún nuevo nutriente que todavía no se haya analizado. Suelen comercializarse en pastillas, cápsulas, en líquido o en polvo. Las recomendaciones de consumo vienen marcadas en el envase, basándose en las cantidades diarias máximas recomendadas a nivel nacional.
¿Quién debe tomarlos?
Lo primero a tener en cuenta es si realmente necesitamos consumirlos, siendo lo más lógico asesorarse por un experto, valorar nuestros hábitos alimenticios y estilos de vida, antes de iniciarse a la aventura del consumismo sin sentido.
Habitualmente, los complementos alimentarios, se aconsejan a personas que no llegan a consumir nutrientes suficientes a lo largo del día, para que su organismo funcione correctamente. Ya sea por problemas dentales, digestivos, trastornos de conducta alimentaria, por dificultad de sobrellevar una dieta equilibrada, o por seguir una alimentación especial.
En cambio, los suplementos se aconsejan en aquellas personas que, a pesar de llevar unas buenas pautas alimentarias, requieren un extra nutricional por un estado metabólico elevado (embarazadas, pacientes oncológicos, deportistas de élite, infecciones, recuperación de fracturas y lesiones musculares, etc.), o cuando se esté produciendo una carencia nutricional secundaria a algún tratamiento (déficit de ácido fólico por Metrotrexato, déficit de coenzima Q10 por estatinas, etc.).
¿Qué cantidades hay que tomar?
Las dosis diarias recomendadas depende del objetivo: no es lo mismo una dosis nutricional que una dosis terapéutica. Un ejemplo sería la vitamina C, que podemos tomarla a bajas dosis para equilibrar una dieta pobre en fruta y verdura, o a altas dosis si queremos potenciar el efecto del sistema inmune durante una infección.
Sin embargo, en ocasiones resulta difícil conocer la cantidad que absorbemos de la dosis que hemos tomado. Esto se debe fundamentalmente a la biodisponibilidad: no todas las moléculas se absorben por igual, pudiendo perderse gran parte del producto que hemos consumido. Algunos ejemplos de alta biodisponibilidad son: los compuestos liposomales que están formados por una capa externa que facilita su absorción y transporte en la sangre, los sublinguales que evitan el paso digestivo y hepático pasando directamente a la circulación sanguínea, o los hidrolizados que se digieren mejor y más rápido por su pequeño tamaño.
No hay que olvidar, que un buen estado de la flora digestiva (incluida la microbiota de la boca), es fundamental para una buena asimilación de todo lo que ingerimos.
Por otra parte, si nos excedemos en la ingesta en una misma toma (salvo que sean de liberación prolongada) pueden ocurrir varias cosas:
- que se bloquee su absorción a nivel intestinal y se pierda por las deposiciones,
- que se absorba todo pero que el riñón regule esa concentración y elimine el exceso por orina,
- que suframos una intoxicación si la dosis ha sido tan elevada que no se han podido compensar sus concentraciones.
Otro aspecto a considerar es la capacidad de algunas moléculas de almacenarse con mayor afinidad en ciertos tejidos, como el adiposo y, por tanto, disminuir su cantidad circulante y disponibilidad para otras partes del organismo. Es por ello, que es interesante conocer el índice de masa corporal, con sus distintos porcentajes para adaptar las dosis de cada individuo.
¿Cuándo tomarlos?
El momento de ingesta va a depender de varios factores:
Dosis
Si son elevadas será mejor tomarlos varias veces al día, ya que una sola toma puede no resultar ideal, como hemos visto previamente. La excepción son los compuestos de liberación prolongada, que mantendrán unas concentraciones plasmáticas estables aunque los consumamos una vez al día.
Ritmos circadianos
Hay moléculas que deberán ingerirse en ciertos momentos del día para que tenga sus efectos de forma más fisiológica. Por ejemplo, tomar vitamina D por la noche, ejerce mejor efecto sobre la parathormona; tomar tirosina por las mañanas ayuda a activar la dopamina y noradrenalina que necesitamos para afrontar el día, la taurina por las noches favorece la síntesis de GABA y mejora la calidad de sueño, la ingesta de creatina no tendrá el mismo efecto sobre el metabolismo muscular si se toma antes (mejora la potencia y fuerza) o después del entrenamiento (favorece la recuperación), etc.
Efecto sinérgico
En ocasiones es más interesante tomar en la misma ingesta varias moléculas para potenciar su absorción y su efecto. Algunos ejemplos serían, tomar bisglicinato de magnesio con vitamina B6 y taurina, vitaminas liposolubles con omega 3, combinar varios antioxidantes en vez de tomar solo uno, asociar vitamina D con vitamina K, etc.
Interacciones con otras moléculas
Esto es importante tenerlo en cuenta, ya que hay ciertos nutrientes que, si se ingieren en la misma toma, son antagonistas en lo que se refiere a su absorción (magnesio con zinc), o en su acción (por ejemplo, vitamina C con hierro provoca un efecto pro oxidante de la vitamina C). En ocasiones, aunque no se tomen de forma simultánea, pueden interferir con tratamientos médicos.
¿Durante cuánto tiempo tomarlos?
Todo dependerá de si se debe corregir una carencia aguda, si se debe seguir de forma crónica para amortiguar los efectos secundarios de algún tratamiento médico, o si necesitamos un extra porque nuestro organismo se encuentre en condiciones de aumento metabólico.
En general, no hay complementos o suplementos que deban ingerirse de forma continua. Recordemos que la mayoría tienden a llevar otros componentes asociados, y podrían ser nocivos a largo plazo.
No caigas en trampas comerciales
Las imágenes publicitarias asociadas a determinas sustancias pueden ser engañosas, precipitándonos con ímpetu a conseguir un objetivo rápidamente y con poco esfuerzo, gracias a una “molécula milagrosa”.
Antes de nada, lo que prima es elaborar un plan de dieta y hábitos saludables, y optar por un asesoramiento profesional para que te propongan las moléculas que más te convengan, evaluando sus riesgos y beneficios.
Otro punto a considerar, es que no se tiene en cuenta los eslabones clave para la síntesis de moléculas que precisemos reforzar (por ejemplo, no se pueden formar correctamente las proteínas para ganar masa muscular si nos centramos en consumir muchos aminoácidos, pero hay carencias de zinc y de vitamina D), para que ejerzan su función correctamente (por ejemplo, la creatina será más efectiva con la presencia de valores adecuados de vitamina B6 y magnesio), o para estimular la síntesis natural del metabolito final (puede resultar más tóxico consumir triptófano, que favorecer su disponibilidad en sangre circulante).
Precauciones y contraindicaciones
En ocasiones, se fija un objetivo de salud con los complementos y/o suplementos erróneamente. Es decir, el hecho de consumir una molécula determinada va a ser útil para diversos órganos y tejidos en el organismo, y no solo en una zona específica (eso solo ocurriría si se administrase de forma localizada como, por ejemplo, las infiltraciones intra-articulares de ácido hialurónico).
Si queremos consumir colágeno para tener una piel más tersa, no significa que el 100% de ese consumo vaya a depositarse en la piel, sino que va a distribuirse en todos los tejidos donde se requiera (huesos, tendones, paredes de los vasos sanguíneos, cartílagos…); si consumimos aminoácidos para ganar más músculo, habrá una parte que también se destinará para formar enzimas, células del sistema inmune, neurotransmisores, membranas celulares, etc.
Dicho esto, un efecto global se vería como algo beneficioso pero, en ocasiones, si se consume de forma inadecuada, puede provocar daños de forma inesperada. Por ejemplo, masticar ciertas formas de vitamina C, puede desgastar el esmalte dental por su acidez (a pesar de que la vitamina C ayude a proteger los dientes y encías); tomar un exceso de calcio sin las dosis adecuadas de magnesio, vitamina D y K, puede provocar calcificación de tejidos blandos (tendones, arterias), arritmias cardiacas, cálculos renales, crisis de tetania, etc.
Hay personas que deben tener especial atención a la hora de tomar suplementos o complementos, incluso en algunas podrían estar contraindicados. Las personas más vulnerables a sufrir efectos secundarios son:
- Las que padecen de insuficiencia renal, con el riesgo de que ciertas sustancias se acumulen en sangre hasta niveles tóxicos, si no se adaptan las dosis.
- Las que toman medicamentos, ya sea de forma simultánea o no, puesto que pueden alterar su acción por exceso o por defecto (por ejemplo, la vitamina K inhibe el efecto de los anticoagulantes, o el yodo podría potenciar el efecto de las hormonas tiroideas), aumentar los riesgos de sus efectos secundarios (por ejemplo, tomar creatina con ibuprofeno puede provocar daño renal, el triptófano con antidepresivos o ansiolíticos pueden provocar un exceso de producción de serotonina).
- Durante el embarazo y la lactancia se requieren ciertos aportes, pero otros están totalmente contraindicados por el riesgo de malformaciones, o desarrollo de patologías futuras en el feto y/o en el lactante.
CONCLUSIÓN
Los complementos y suplementos son útiles en ciertos casos. Su consumo inapropiado puede resultar nocivo para la salud. Asesorarse por un experto es la mejor manera de saber si los requieres, estableciendo unas cantidades y periodos adecuados para tus necesidades. En la mayoría de las ocasiones, los cambios en la alimentación y en el estilo de vida, pueden ser suficientes para obtener los valores de dichos nutrientes de forma natural.
Teresa Calvo Iglesias – Médico especialista en Neumología con más de 10 años de experiencia en el ámbito internacional. Mi pasión por la nutrición y los hábitos saludables me llevó a formarme como Terapeuta Nutricional. Integro estas fuentes de conocimientos aplicando la biotecnología basada en estudios epigenéticos, para reestablecer su organismo de forma personalizada. https://doctoracalvo.com/
