Un valor de 0,8 g por kilo de peso, ese es el consumo diario de proteínas que recomienda la Organización Mundial de la Salud. En el caso de deportistas aficionados y profesionales, se erigen como aliadas a la hora de potenciar entrenamientos y alcanzar objetivos, lo que pone de manifiesto la relación tan estrecha entre deporte y alimentación. Incluir recetas ricas en proteínas en tu dieta te asegura el aporte que necesitas y, a la vez, que disfrutes comiendo.
Beneficios de las proteínas en la dieta del deportista
Los alimentos ricos en proteínas ayudan a construir y reparar tejidos, fortalecen el sistema inmunológico y contribuye a la formación de enzimas y hormonas. En la dieta del deportista son importantes, principalmente, por dos razones:
- Las proteínas, como enzimas, participan en las reacciones metabólicas del cuerpo, lo que incluye la síntesis y degradación de hidratos de carbono y lípidos.
- Su contribución como fuente de energía es baja. Solo actúan como tal cuando las reservas de carbohidratos y grasas se agotan, lo que apunta a una alimentación inadecuada.
Visto desde otro punto de vista: ¿qué pasa cuando hay deficiencia de proteínas en la dieta del deportista? Que disminuye la capacidad de resistencia, hay pérdida muscular y se ralentizan los procesos metabólicos.
Recetas ricas en proteína para deportistas: ejemplos
Es más fácil asegurarse una alimentación saludable, con el aporte necesario de nutrientes y macronutrientes, cuando se opta por platos sabrosos que conectan con otra función atribuida a la comida: la del placer. Hay estudios que relacionan la ingesta de platos de nuestra preferencia con la liberación serotonina y endorfinas, hormonas que mejoran el humor. Por lo tanto, busca tus recetas altas en proteínas para deportistas ideales y configura tus menús saludables. Te dejamos algunas ideas.
- Merluza con salsa americana casera. Un plato con sabor intenso al que, de manera opcional, puedes añadir picante. Se sirve en una base de cuscús perlado, sobre el que se coloca la merluza rebozada. La salsa, que se extiende por encima, lleva cebolla, ajo, vinagre balsámico, harina, azúcar y un poquito de aceite. Se debe batir para homogeneizar. Al servir, de manera opcional, se puede agregar chili en escamas.
- Bol de quinoa con falafel. Una receta vegetariana inspirada en la gastronomía de Oriente Medio. Toman protagonismo vegetales y granos, fundamentales para que veganos y vegetarianos logren una dieta rica en proteínas. Lleva quinoa, falafel, pepino, yogur griego, menta, ajo, vinagre de vino, aceite, sal y pimienta.
- Orzo con calabacín y salsa de almendras. Un plato muy mediterráneo con calabacín, tomates cherrys y orzo, un tipo de pasta de sémola de trigo que tiene forma de grano de arroz. La salsa se prepara con almendras tostadas, aceite y agua, y se tritura para conseguir una mezcla homogénea.
- Heura al ajillo con champiñones salteados y puré de patatas. Una alternativa para quienes no consumen carnes, como el pollo o el conejo. Se prepara con Heura, un producto a base de soja, y es ideal para censa ricas en proteínas.
- Pollo a la mostaza con lentejas crujientes, verduras salteadas y miel. Para los amantes de la innovación o, al menos, de las mezclas poco vistas. Las lentejas quedan crujientes cuando las haces al horno, sobre un papel vegetal. La miel puedes agregarla tal cual, al servir, y aportará contrastes.
- Palak casero de espinacas con tofu y arroz basmati. Un plato inspirado en la gastronomía india, muy colorido. Lleva jengibre, mix de espacias, chili verde y anacardos, por lo que el sabor intenso está asegurado.
Consejos para incorporar más proteína a la dieta
No siempre resulta fácil aumentar el consumo de proteínas, ni siquiera fichando recetas ricas en este macronutriente que conquisten tu paladar. Según tus hábitos y preferencias, puedes probar con una o varias de estas opciones:
- Incorpora batidos de proteínas, huevos y/o lácteos a tus desayunos, acompañando a tu tostada habitual o con nuevas recetas, como revueltos y boles. Ve probando lo que más te guste.
- Elige aperitivos ricos en proteínas para la media mañana, la merienda y otros momentos en los que pique el gusanillo: queso, frutos secos, batidos de fruta con leche, tosta con crema de cacahuetes, crudités con verduras y hummus, barritas proteicas caseras con plátanos, conservas, rollitos de pavo rellenos de verduras…
- Acostúmbrate a incluir frutos secos y semillas en tus recetas, como un ingrediente más del plato o como aderezo. Son lo bastante versátiles como para estar en aliños, salsas o como acompañamiento.
- Introduce en tu menú más productos a base de soja, como el tofu, el seitán, la Heura, el miso, el tempeh…
- Revisa tu consumo y los proveedores a los que recurres. A veces, ir a la frutería no garantiza que vayas a consumir fruta, y los plátanos negros que terminaron en la basura la última vez lo demuestran. Hay proveedores que envían ingredientes por paquetes. Tienen la cantidad justa según las personas que van a comer y puedes seguir fácilmente la receta que sugieren para prepararlos, asegurando sabor y que no haya desperdicio.
Las recetas ricas en proteínas son esenciales en el menú de un deportista aficionado o profesional, por las funciones que cumple el macronutriente en el organismo. Toca recopilar ideas de platos sabrosos y saludables con los que asegurar el aporte, pero también implementar dinámicas adaptadas a ti para facilitar su preparación, como la elección de los proveedores.
