Tener unas buenas funciones cognitivas es uno de los factores más importantes para que nuestra calidad de vida perdure con el paso de los años. ¿Qué sería de nosotros sin inteligencia, sin pensamiento crítico, sin memoria, sin emociones, sin un control de nuestros actos? Probablemente nuestra especie estaría destinada a la desaparición.
Todas estas cualidades humanas están condicionadas, en parte, por una predisposición genética, pero pueden verse modificadas en función de nuestros hábitos y, sobre todo, de nuestra alimentación.
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Desarrollo cerebral
Durante la gestación, el cerebro en desarrollo es muy vulnerable, por lo que la alimentación y la exposición a neurotóxicos en la futura madre, requiere un seguimiento muy estrecho.
La maduración neuronal se va produciendo a lo largo de la infancia hasta la pubertad, desde la zona occipital hasta la zona frontal. Esta última zona en madurar, y que finaliza en torno a los 21 años, es la que regula funciones como la motora, la memoria de trabajo, el lenguaje, el juicio, la personalidad, o el control de la conducta social y sexual.
Ello explica la fluctuación tan intensa en ciertas etapas del desarrollo, siendo más acentuada durante la adolescencia, momento en el que la zona frontal tiene menor freno.
Aunque hay un componente genético, las pautas alimentarias van a impactar enormemente en la regulación conductual, emocional y psicológica. Pero también van a influir en la calidad de las conexiones neuronales, en la neuroprotección y neurorreparación a lo largo de nuestra vida, ya que cada día se dañan miles de neuronas.
Los neurotransmisores
Definición y clasificación
Los neurotransmisores son moléculas que actúan en las neuronas, activándolas o inhibiéndolas. Algunos también pueden tener efectos hormonales cuando actúan a nivel periférico.
Hay multitud de neurotransmisores, por lo que destacaremos los más importantes:
- Los excitatorios: acetilcolina, glutamato, histamina, noradrelanina, y la dopamina.
- Los inhibitorios : serotonina, melatonina, ácido gamma-aminobutírico (GABA), endorfinas y oxitocina. La dopamina también puede actuar como inhibidor.
Ritmos biológicos
En un cerebro normal existe una cronobiología en la síntesis de neurotransmisores:
- Por la mañana se sintetizan los excitatorios:
- La dopamina, nos proporciona bienestar, emotividad, afectividad, aumenta la libido, y modula la conducta motora, entre otros efectos. A su vez, interviene en la síntesis de tiroxina (hormona tiroidea), y es la precursora de la noradrenalina, necesaria para afrontar el día con energía, para concentrarse y motivarse.
- La noradrenalina, junto con la dopamina, son los más madrugadores, también se sintetiza por la estimulación del cortisol.
- La histamina interviene en la activación neuronal, regulando otros neurotransmisores para mantener los ritmos circadianos. Es por eso que ciertos antihistamínicos provocan sueño. Hay que diferenciarla de la histamina periférica, que conlleva otros efectos sobre la inflamación y las reacciones alérgicas.
- El glutamato, mejorar al atención y el aprendizaje, y nos mantiene despiertos.
- Por la tarde la síntesis de los activadores se va disminuyendo, y comienzan a predominar los inhibidores. Es momento de comenzar a liberar serotonina, la cual modula el estado de ánimo, la temperatura corporal, interviene en la regulación del apetito, el peristaltismo, la sensación de reconfort y de calma.
- Por la noche abundan más el GABA y la oxitocina, que disminuye la actividad neuronal, crean sensación de placer, bienestar y favorece el sueño. Pero la que gobierna es la melatonina, un metabolito de la serotoina que empieza a liberarse con la ausencia de luz. Es un potente antioxidante, necesario para inducir el sueño y poder iniciar las reparaciones celulares, ayudar a consolida la memoria y los aprendizajes. Este neurotransmisor es el responsable de marcar los ritmos circadianos (sueño-vigilia).
Se pueden producir picos puntuales y variaciones en su síntesis debido a múltiples factores tanto internos como externos, lo que llevará a un cambio en el funcionamiento cerebral.
Alimentación
La influencia de la dieta en la salud cerebral tiene un peso considerable. Veamos cómo se modula el cerebro en función de la ingesta:
Nutrientes básicos
El déficit en la ingesta de ácidos grasos omega 3 (DHA y EPA), zinc, magnesio, vitamina D, yodo, betaína, colina, metionina, son cruciales desde las primeras etapas de la vida, y a lo largo de nuestra existencia.
De hecho, existen algunos datos históricos relevantes respecto a estas carencias nutricionales y al desarrollo cerebral:
- El “cretinismo de los Alpes franceses” . Su aparición fue consecuencia de una zona geográfica aislada de productos del mar, y donde las tierras y el agua tenían una carencia galopante en yodo, lo que se vio reflejado en unos niños característicos con déficits intelectuales asociados a enanismo (ya que el yodo también influye en las hormonas tiroideas, necesarias para el crecimiento y desarrollo de tejidos).
- La transformación del Homo a “Sapiens” con el consumo de pescados azules y productos del mar, fundamentalmente ricos en omega 3, yodo y zinc. Numerosos estudios concluyen que durante esas etapas evolutivas del ser humano, este cambio en la ingesta alimentaria produjo un aumento exponencial en el desarrollo del cerebro, tanto en tamaño como en funcionalidad.
Carbohidratos
La principal fuente energética de las neuronas es la glucosa, por lo que mantener una glucemia estable garantizará su correcto funcionamiento.
La glucosa también modula la síntesis de neurotransmisores, como las endorfinas, la serotonina y la dopamina, activando los circuitos de recompensa.
Según el tipo de carbohidratos que consumamos, el efecto será distinto:
- Los de alto índice glucémico van a provocar picos de insulina, con fluctuaciones en la glucemia, que también provocarán fluctuaciones en los niveles de neurotransmisores. Esto llevará a un comportamiento impulsivo y frecuente de ingesta de carbohidratos de este tipo para evitar el aturdimiento mental, la debilidad y la falta de placidez que provoca los estados de hipoglucemia.
- Este efecto se amortigua con los carbohidratos de bajo índice glucémico, gracias a que estabilizan la glucemia en sangre.
- El efecto de los azúcares rápidos pueden ser tan adictivos como las drogas (ej. cocaína). Los receptores de dopamina y serotonina se aumentarán a medida que se ingieren más carbohidratos rápidos, lo que implicará consumir cada vez más para saturar esos receptores, produciéndose un síndrome de abstinencia (irritabilidad, desasosiego, nerviosismo) cuando no se consumen.
Por todo ello, lo más razonable, es tener una preferencia por los carbohidratos de bajo índice glucémico como son cereales integrales, avena, patatas, las frutas enteras, las legumbres, los vegetales o los frutos secos.
Proteínas
Una alimentación baja en proteínas, va a empobrecer la estructura, reparación y funcionamiento neuronal. Esto ocurre en el caso de la tirosina, un aminoácido necesario para la síntesis de dopamina, o el triptófano, que lo es para la síntesis de serotonina (y finalmente melatonina).
Sin embargo, una ingesta desproporcionada de aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina, valina) van a competir por los receptores de estos dos aminoácidos, disminuyendo su actividad, lo que provocará una falta de motivación, de concentración y de baja energía, en el caso de la tirosina, y de irritabilidad, agresividad y alteraciones del estado de ánimo, en el caso del triptófano.
Este efecto se disminuye al consumir hidratos de carbono conjuntamente con fuentes de aminoácidos ramificados, que desviarán gran parte de esos aminoácidos competidores hacia otros tejidos, como el músculo esquelético.
Los alimentos más ricos en aminoácidos ramificados son fundamentalmente los de origen animal, pero también las fuentes vegetales pueden aportar una buena ración, como es el caso de las legumbres.
En general, un exceso de proteínas va a provocar neuroinflamación y neurodegeneración.
Grasas
Cada una de nuestras células está formada por grasas en sus membranas, y en el caso del cerebro, su porcentaje en grasa es mucho mayor, siendo de hasta un 70 % de su composición total. Debido a ello, si no hay grasa en la dieta, peligrará su correcto desarrollo, funcionamiento y reparación. Pero no son válidas cualquier tipo de grasa: las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega 3, omega 6, omega 9) serán las que mayor beneficios aportarán, por mejorar la fluidez de sus membranas, el impulso nervioso, el funcionamiento mitocondrial y su protección contra los radicales libres.
En cambio, un exceso de grasas saturadas, provocarán todo lo contrario, pero no se deben suprimir totalmente porque también están implicados en la neuroprotección, como es el caso del aceite de coco.
Los alimentos grasos ayudan a estabilizar la glucemia, e inducen una síntesis de dopamina, activando los sistemas de recompensa, por lo que hacerse adictos a grasas saludables será la mejor opción, Las podemos encontrar en el aguacate, el aceite de oliva virgen, los pescados azules, los frutos secos, las semillas, o las algas.
Comida ultraprocesada
Una ingesta excesiva en grasas saturadas, azúcares y carbohidratos refinados, fritos y carnes, es el cóctel ideal para que nuestras neuronas no funcionen ni se reparen adecuadamente. Este tipo de comida contiene altas concentraciones de neurotóxicos como las acroleínas o las moléculas de Maillard.
Antioxidantes
La falta de antioxidantes como la vitamina C, D, E, carotenos, selenio, glutation o los polifenoles, van a dejar desprotegidas nuestras neuronas ante los radicales libres. Los encontramos fundamentalmente en frutas, verduras, legumbres ,cereales, y, en el caso de la vitamina D, también en algunos productos animales , y vía endógena con la exposición solar.
Alimentos contaminados
Hay ciertos alimentos que son saludables, pero acumulan sustancias neurotóxicas como son los metales pesados (cadmio del aire que respiramos, plomo de las aguas, arsénico del arroz, mercurio de los pescados), las micotoxinas (alimentos contaminados por hongos, lo que se conoce popularmente como “moho”) o las endotoxinas (de origen viral o bacteriano presentes en productos de animales, y que no se destruyen con el cocinado ni con la congelación).
Si ingeriremos estos alimentos, se depositarán fácilmente en el cerebro, causando un desorden funcional y estructural, pudiendo desembocar en enfermedades neurodegenerativas.
Vitaminas y minerales
El déficit de algunas vitaminas, fundamentalmente las del grupo B, al igual que los , como el magnesio y el hierro, van a interferir en la correcta síntesis de neurotransmisores, y en el metabolismo y crecimiento neuronal. Los encontramos en legumbres, verduras, cereales, frutos secos, carnes, pescados o huevos.
Prebióticos inadecuados
En definitiva, una mala alimentación también tendrá un efecto sobre la microbiota intestinal, encargada de modular gran parte del sistema inmune y de los neurotransmisores.
Ayuno intermitente
Seguir esta dinámica alimentaria va a estimular la hormesis, un conjunto de mecanismos implicados en la reparación neuronal, la autofagia (eliminación de neuronas disfuncionales o envejecidas) y la síntesis de nuevas conexiones neuronales. Aquí puedes leer más sobre el ayuno intermitente.
Estrés
El exceso de cortisol provocado por el estrés va generar disfunciones en la síntesis de noradrenalina de forma más duradera a lo largo del día, perturbando la correcta síntesis de su freno: la serotonina, siendo esta, a su vez, la precursora de melatonina, por lo que también se verá disminuida. Este hecho va a activar de forma incesante las neuronas generando un bloqueo mental por fatiga neuronal, una falta de control conductual, insomnio, depresión y neuroinflamación.
En estados de estrés crónicos, hay mayor riesgos de ictus isquémicos y/o hemorrágicos.
Tabaco
Dentro de los hábitos tabáquicos, nos centraremos en los cigarrillos convencionales, en los que la nicotina es la molécula protagonista, con un alto poder adictivo por su efecto sobre los sistemas del placer, de la motivación y de la recompensa.
Tiene una rápida absorción, ya que llega en unos 7 segundos hasta el cerebro desde que se da una calada (pasa al torrente sanguíneo a través de la mucosa oral, nasal y broquio-alveolar). Ejerce su efecto a nivel de sus receptores nicotínicos cerebrales, induciendo la liberación de dopamina, serotonina, GABA y endorfinas.
El resto de sustancias acompañantes del cigarrillo, prolongan la presencia de dopamina en las sinapsis (conexiones neuronales) al inhibir la enzima que la metaboliza: la monoaminooxidasa (MAO), manteniéndose el efecto de recompensa durante más tiempo. Sin embargo, se irá produciendo un aumento de los receptores de nicotina a nivel cerebral, por lo que la necesidad de consumo será cada vez mayor para saturar la totalidad de los receptores, de lo contrario, se produciría el síndrome de abstinencia (irritabilidad, desasosiego, agresividad).
Una disminución en el consumo, y su cese definitivo hará que esos receptores vayan disminuyendo con el paso del tiempo, hasta prácticamente desaparecer, normalizándose la actividad de los otros neurotransmisores.
Existen componentes genéticos que influyen en la reacción de la nicotina en sus receptores con un mayor riesgo de adicción, por lo que esas personas tendrán una dificultad añadida para la deshabituación tabáquica.
La nicotina también provoca un aumento de la tensión arterial y una vasoconstricción, empeorando el flujo sanguíneo cerebral, con un mayor riesgo de ictus, tanto isquémico como hemorrágico.
El resto de tóxicos que contienen los cigarrillos, van a inducir daño oxidativo a nivel de los endotelios de las arterias cerebrales, así como una alteración tanto en la reparación como en el funcionamiento de las neuronas.
Si quieres saber cúanto pierdes en salud fumando, puedes verlo aquí.
Alcohol
El alcohol es una sustancia muy neurotóxica, que activa los receptores del GABA, con un efecto sedante, y del glutamato, induciendo hiperexcitabilidad. Con el consumo prolongado de alcohol se van aumentando los receptores del glutamato y se van disminuyendo los del GABA, provocando los efectos euforizantes y delirantes del síndrome de abstinencia en casos graves de alcoholismo.
El aumento de la actividad de los receptores del glutamato van a generar un estrés oxidativo, una toxicidad neuronal, y edema cerebral, que desembocará en una degeneración y atrofia.
El alcohol disminuye la absorción de ciertos nutrientes, entre ellos las vitaminas del grupo B, y en especial la B1 (tiamina). Esta vitamina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos a nivel neuronal, por lo que su déficit provocará una alteración estructural y funcional.
El alcohol altera la microbiota y la mucosa intestinal, con un aumento de permeabilidad, lo que induce una hipersensibilidad al gluten, generando auto anticuerpos que podrían dañar al cerebelo causando ataxia (alteraciones de la marcha y del equilibrio).
El alcohol daña las funciones de detoxificación del hígado, por lo que se acumularán sustancias neurotóxicas en el torrente sanguíneo, como el amonio y el manganeso.
Drogas ilícitas
El consumo de sustancias como la marihuana, cocaína, heroína, morfina o anfetaminas, ejercen un efecto desproporcionado en los circuitos normales de los neurotransmisores, que llevará, en consecuencia, a una alteración estructural de los vasos sanguíneos y del tejido cerebral. Esto se traducirá en una disfunción en la conducta, en el estado anímico, en la memoria y en el aprendizaje, un mayor riesgo de demencia, o de ictus, entre otros.
Estas sustancias son altamente adictivas, y los efectos de su consumo no siguen una relación lineal con la cantidad ni con la frecuencia, por lo que el impacto en cada persona es impredecible.
Ondas electromagnéticas
Una exposición excesiva y prolongada a radiaciones electromagnéticas, van a modificar los ritmos circadianos de los neurotransmisores, pero también la correcta actividad y reparación neuronal. Las ondas electromagnéticas, están en nuestra vida diaria, por lo que disminuir su exposición, mejorará nuestra salud cerebral.
Ruido
Exponerse a ruido desagradable, de forma crónica, va a provocar un estrés con liberación de cortisol, y finalmente de noradrenalina, lo que llevará a un estado de hiperexcitabilidad y toxicidad neuronal, desembocando en caos mental, falta de enfoque y de resolución de problemas.
En cambio, ruidos y sonidos agradables para la persona, van a potenciar la síntesis de dopamina (creando un estado de bienestar, favoreciendo el aprendizaje, la memoria, las tareas ejecutivas y la motivación) y de endorfinas (sensación de placer, armonía y calma interna).
Calidad de sueño
Un descanso nocturno deficitario mantendrá una hiperactividad neuronal, dificultando las funciones en la reparación celular, y deteriorando las capacidades cognitivas. Si, además, se debe a un síndrome de apnea del sueño, se multiplicará de forma exponencial el riesgo de demencia e ictus.
Aquí puedes leer más sobre los trastornos del sueño y sus posibles soluciones.
Actividad física
La actividad física favorece la síntesis de BDNF, una proteína implicada en la proliferación, la diferenciación y la supervivencia neuronal.
El ejercicio físico también modula los sistemas de recompensa, liberándose endorfinas y dopamina, así como una mejora del flujo sanguíneo cerebral.
El sedentarismo nos privaría de todos estos privilegios, pero una actividad física excesiva, puede desencadenar el síndrome de fatiga crónica, por un exceso de liberación de serotonina, y un alto estrés oxidativo, por lo que también podría dañar las neuronas.
Socializar, el contacto físico, ser curioso, viajar y desarrollar nuevas habilidades, van a ser grandes estímulos para la neuroplasticidad, es decir, la creación de nuevas conexiones neuronales. Por lo que privarse de todo ello, irá en detrimento de nuestra salud mental.
Conclusión
El deterioro cerebral está asociado con diversos factores modificables como la alimentación, el medio en el que vivimos o la gestión emocional. Los procesos patológicos involucrados son de índole degenerativa, isquémica y psicológica. Las personas afectadas producirán respuestas cognitivas, emocionales o motoras aberrantes.
En la mayoría de los casos se prescribirán fármacos para corregir un desequilibrio de los neurotransmisores o de sus receptores, sin tratar la alteración de origen.
Este es un panorama poco alentador, en el que no nos gustaría vernos implicados, por lo que tomar medidas preventivas es la opción más acertada.
Teresa Calvo Iglesias – Médico especialista en Neumología con más de 10 años de experiencia en el ámbito internacional. Mi pasión por la nutrición y los hábitos saludables me llevó a formarme como Terapeuta Nutricional. Integro estas fuentes de conocimientos aplicando la biotecnología basada en estudios epigenéticos, para reestablecer su organismo de forma personalizada. https://doctoracalvo.com/
