Sí, puedes correr para perder la grasa abdominal, pero solo será una consecuencia más de tu esfuerzo, tu determinación y tu constancia. El ejercicio te ayudará mucho a conseguir tus objetivos, pero conviene que seas realista y desmontes algunos mitos. Si eres de los que piensa que se puede perder la grasa localizada, sigue leyendo.
Beneficios de correr para el abdomen
Correr tiene beneficios a la hora de reducir la grasa:
- Es un ejercicio cardiovascular que ayuda a quemar la grasa, incluyendo la que se acumula alrededor de los órganos abdominales y se asocia a un riesgo mayor de enfermedades.
- Ayuda a tonificar y definir los músculos.
- Contribuye a aumentar el metabolismo basal, lo que facilita más la pérdida de grasa.
Sin embargo, tenemos una noticia que no esperabas: si has llegado aquí preguntándote qué parte del cuerpo se adelgaza corriendo, y esperando que sea el abdomen, sentimos deciros que no hay atajos.
Nos explicamos: cualquier cosa es mejor que comer poco saludable y no moverte, por supuesto. Un dato, a grandes rasgos, aislando factores como el tipo de alimentación, el peso actual, el sexo, la edad, el metabolismo, etc, es posible perder entre uno y dos kilos semanales con relativa facilidad.
Cuando corres, tu cuerpo activa procesos metabólicos que conducen a la oxidación de ácidos grasos almacenados para obtener energía, un proceso conocido como lipólisis. Esta liberación de ácidos grasos ocurre de manera generalizada en todo el cuerpo, pero es común que las áreas con mayor densidad de células grasas, como el abdomen, las caderas, los glúteos y los muslos, experimenten una pérdida de grasa más notable en las etapas iniciales del ejercicio. Esto se debe a que estas regiones adiposas tienen una mayor capacidad para liberar y metabolizar ácidos grasos durante la actividad física.
Destacar que la pérdida de peso no es uniforme y está influenciada por una serie de factores interrelacionados. La genética desempeña un papel crucial en la distribución de la grasa corporal y en la respuesta individual al ejercicio. así como la intensidad y frecuencia del ejercicio, junto con la composición de la dieta y el estilo de vida en general.
Cómo correr para perder grasa abdominal: las claves
A pesar de lo anterior, no te te aflijas: correr sirve para quemar grasa y obtener otros muchos beneficios, entre ellos los psicológicos. Así que haz lo que te gusta y deja de preguntarte qué es mejor, porque todo es bueno.
El ejercicio te ayuda a entrar en déficit calórico y, a largo plazo, aumenta la masa muscular, lo que incrementa el gasto metabólico.
Cuánto correr
Se calcula que una persona de 73 kilos quema 606 calorías a la hora corriendo a un ritmo aproximado de 8 km/h. Entre el ciclismo, el senderismo, la natación o caminar, es lo que más quema.
Ese dato te puede servir de referencia para ajustar tu déficit calórico, es decir, el estado en el que el cuerpo ingiere menos calorías de las que gasta que conduce a la pérdida de peso. Puedes aplicar fórmulas o utilizar calculadoras online, como esta del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).
Hay una cifra orientativa general que te puede servir: correr entre 30 y 60 minutos a intensidad moderada cuatro veces a la semana te ayudará a perder grasa de la zona abdominal.
A qué ritmo
La velocidad no debe ser determinante, o, mejor dicho, no en la misma medida que el peso o el tiempo que pasas corriendo.
Hablando de ritmo, es posible que te hayas preguntado si es mejor andar o correr para perder grasa abdominal. A nivel cardiovascular, ambas actividades son muy beneficiosas. Correr quema más calorías en menos tiempo.
Cómo correr
Partimos de que lo ideal para un entrenamiento eficaz es alcanzar los 30 minutos corriendo, y salir cuatro días a la semana o variar con otra actividad. Si partes de cero, tendrás que elaborar tu propio plan de entrenamiento y ser muy muy constante:
- Comienza caminando deprisa.
- Introduce poco a poco intervalos de caminar y correr, con repeticiones. Define el tiempo de manera realista y según tus sensaciones.
- Incrementa el tiempo que corres respecto al que caminas.
Un ejemplo: sal tres días la primera semana. Los dos primeros, camina deprisa. El tercero alterna dos minutos corriendo y dos andando, y realiza varias repeticiones. Si eres muy constante, en solo ocho semanas podrías alcanzar un ritmo de carrera continua durante media hora.
Otros consejos para perder grasa corriendo
Si estás decidido a perder grasa corriendo, no permitas que tus esfuerzos caigan en saco roto.
Aprende qué comer para perder grasa abdominal
No hay alimentos capaces de quemar la grasa abdominal, sino que tienen un valor nutricional alto en comparación al aporte calórico. Te ayudarán a configurar una dieta hipocalórica con la que conseguir el déficit, luego dejar de acumular grasa y reducirla.
Aquí no hay novedades ni milagros. Alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías son los vegetales: verduras, hortalizas y frutas. Las legumbres y los cereales integrales tienen alto contenido en fibra y sacian. En cuanto a carnes y pescados, deben ser piezas magras.
En cuanto a la distribución de macronutrientes, hay disparidad: algunas fuentes animan a dar prioridad a los proteínas, otras a los hidratos de carbono.
Este Manual de Nutrición y Dietética de la Universidad Complutense de Madrid da un ejemplo de distribución para una dieta de 1800 kcal al día:
- Hidratos de carbono: un 55% (unos 265 g).
- Proteínas: un 15% (unos 67,5%).
- Lípidos: un 30% (unos 60 g).
Un apunte más: correr en ayunas para perder grasa puede ser útil, siempre que se haga con control y precaución. Al pasar horas sin comer, bajan los niveles de insulina y la grasa almacenada en el cuerpo se moviliza.
Ejercicios que te servirán
No, no vamos a recomendarte hacer abdominales. Si estabas pensando en ello, es porque aún no has desmontado el mito de que puedes reducir grasa abdominal localizada. Los ejercicios abdominales no reducen el volumen de las células adiposas en tu barriga.
Eso no quiere decir que los ejercicios de fuerza no sean útiles. Tienen beneficios porque aumentan la masa muscular y la tasa metabólica, por lo que quemarás más calorías en reposo. Además, ayudan a definir para marcar su forma natural, una vez se elimina la grasa.
Ejercicios considerados efectivos para bajar de peso son:
- Sentadillas con pesas.
- Puente de glúteos.
- Flexiones de brazos en plancha.
- Curl de bíceps.
En definitiva, correr para perder la grasa abdominal es recomendable por los beneficios del ejercicio cardiovascular, pero ten en cuenta que el cuerpo tira de glucosa antes que de grasa al hacer ejercicio. Por eso conviene combinar con ejercicios de fuerza, que aumentan la masa muscular y la tasa metabólica, y plantearse opciones dietéticas específicas.
Fuentes:
Clínica Capacity (2021). ¿Se puede perder grasa localizada? En https://clinicacapacity.com/entrenamiento-personal-sevilla/se-puede-perder-grasa-localizada/
Hospital Victoria Eugenia Cruz Roja. Caminar o correr, ¿qué es más beneficioso para la salud? En https://hospitalveugenia.com/blog/consejos-de-salud/caminar-o-correr/
Mayo Clinic (2021). Ejercicios para adelgazar: calorías quemadas en una hora. En https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
Thompson, D. L., Townsend, K. M., Boughey, R., Patterson, K., & Bassett Jr, D. R. (1998). Substrate use during and following moderate-and low-intensity exercise: implications for weight control. European journal of applied physiology and occupational physiology, 78, 43-49. En https://www.researchgate.net/publication/13625016_Substrate_use_during_and_following_moderate-_and_low-intensity_exercise_Implications_for_weight_control
