Cómo combinar pesas y correr

Combinar sesiones de running con ejercicios de fuerza siempre es buena idea: mejora el rendimiento, previene la pérdida de masa muscular, previene lesiones y reduce la grasa, entre otros beneficios. Pero, ¿cómo combinar cardio y pesas?

Con frecuencia, los corredores se preguntan si es mejor hacer ambos ejercicios en días separados, el mismo día en dos sesiones distintas o en la misma sesión. Te adelantamos que no hay una única manera de hacerlo, pero es mejor que profundices.

Combinar correr y pesas: las alternativas

A la hora de combinar pesas y running, cada cual prepara las rutinas que mejor se adaptan a sus circunstancias personales. Para elaborar la tuya, ten en cuenta tus objetivos, combina sesiones, no olvides incluir días de descanso y, en cada sesión programa calentamientos y vueltas a la calma.

Repasamos qué opciones puedes contemplar.

¿Correr y pesas el mismo día o en días alternos?

Correr por las mañanas y el gimnasio por la tarde, ¿sí o no? Repasamos algunas conclusiones destacables.

Por un lado, este artículo de Mayo Clinic Proceedings recoge que la recomendación más prudente para la población en general es limitar el ejercicio vigoroso a 60 minutos al día, no más. De hecho, cita un estudio en el que se demostró que las sesiones de 30 minutos mejoraron la elasticidad arterial y conllevaron un estrés oxidativo mínimo. En cambio, sesiones de 60 minutos depararon más estrés y vasos sanguíneos temporalmente rígidos, especialmente, entre hombres mayores de 50 años.

Más específico aún es este artículo de Journal of Strength and Conditioning Research. Tras realizar pruebas por grupos con 58 jugadores de rugby amateur, concluyeron que el entrenamiento diario sin tiempo de recuperación entre sesiones, o entrenar dos veces al día, no es recomendable a nivel neuromuscular ni genera mejoras aeróbicas. Por tanto, los preparadores físicos deberían evitar el entrenamiento concurrente en un periodo menor a 6 horas para mejorar las respuestas adaptativas.

Sobre los descansos habla también el entrenador de Educación Física Leonardo Mourglia, aunque con diferencias de calado. Recomienda a corredores un entrenamiento semanal con el foco en la resistencia (un rodaje largo y suave), uno o dos entrenamientos de velocidad (por series o fartlek) en días no consecutivos, y descansos activos y pasivos el resto de días.

Además, recomienda los entrenamientos de fuerza, movilidad y cruzados, sea en desniveles o en el gimnasio. Aconseja programar estos últimos el mismo día de los entrenamientos duros, aunque espaciados en un período no menor a 6 horas. El objetivo es garantizar por completo los descansos activos o pasivos.

¿Conclusión? Plantéate objetivos realistas, sé paciente y sigue consejos de quienes saben. Si quieres hacer ejercicio dos veces al día, porque piensas que conseguirás tus resultados mucho antes, piensa otra vez. Sobre todo, si eres principiante. Corres el riesgo de sobrecargar músculos, experimentar fatiga y sufrir lesiones.

En cambio, con sesiones bien programadas y diseñadas, en los tiempos adecuados (cortos) y con un objetivo concreto como para favorecer un descanso de calidad, sí puede ser recomendable.

¿Y correr con pesas?

Seguramente te hayas preguntado qué pasa si mezclas cardio y pesas, desde que el entrenamiento con lastres se ha vuelto popular. Respuesta corta: dados los riesgos, lo mejor es que te guíe un especialista que evalúe tu condición física y pueda programar un entrenamiento gradual. Mientras tanto, parece mejor buscar alternativas: entrenamientos separados de fuerza y cardio, ejercicios pliométricos o carrera con desniveles.

Correr cargando peso aumenta la intensidad del ejercicio, luego incrementa el gasto calórico y fortalece más los músculos. Añadir peso obliga al cuerpo a trabajar más duro, lo que puede aumentar la fuerza y la resistencia muscular.

Sin embargo, aumenta el impacto sobre las articulaciones, lo que incrementa el riesgo de lesiones. Puede alterar tu forma de correr, desplazando las tensiones y afectando a la mecánica. Por eso insistimos en que debería ser una práctica guiada.

¿Es mejor hacer cardio antes o después de la fuerza?

Has decidido que quieres juntar ambos entrenamientos el mismo día, limitándote a sesiones suaves en un tiempo corto. En eses caso, ¿cuándo es mejor salir a correr, antes o después de entrenar?

Si quieres bajar de peso, se recomienda hacer primero ejercicios de fuerza y luego cardio. Se estimula la pérdida de grasa, ya que al hacer fuerza se agotan las reservas de glucógeno de los músculos y, durante el cardio, el cuerpo tira de las grasas.

Si quieres ganar masa muscular, te sirve el mismo orden: fuerza y cardio. Tendrás más energía durante el entrenamiento con peso, lo que favorece el desarrollo muscular. Con correr unos 20 minutos después de hacer pesas completado un entrenamiento concurrente óptimo.

Un estudio que lo demuestra es este, publicado en el European Journal of Sport Science. Concluyó que los ejercicios de resistencia antes del entrenamiento de fuerza resultaron en un deterioro del rendimiento, por las mayores concentraciones de cortisol y lactato en sangre.

Plan de entrenamiento running y gimnasio

Recuerda las líneas maestras para la configuración de un plan de entrenamiento: objetivos, descanso, variación, hidratación, nutrición y, si es posible, consejos expertos.

La cadena de gimnasios británica Pure Gym recuerda que la condición física, las habilidades, las metas y el estilo de vida son las que más intervienen a la hora de definir un plan personalizado. A modo de ejemplo, establece la siguiente rutina:

• Lunes: carrera de intensidad media. Paseo andando o con trote suave de calentamiento, durante 5-10 minutos + carrera a ritmo moderado durante el tiempo que quieras + caminata o trote suave de 5 minutos para disminuir la frecuencia cardíaca.
• Martes: fuerza del tren inferior. Calentamiento con cardio ligero durante unos 5-10 minutos, con jumpling jacks o bicicleta, seguido de entrenamientos dinámicos + ejercicios de fuerza + estiramiento. Para los ejercicios de fuerza, la propuesta es la siguiente:
  • Sentadillas con barra: 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
  • Peso muerto: 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
  • Zancadas caminando: 3 series de entre 10 y 12 repeticiones.
  • Press de piernas: 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
  • Elevaciones de pantorrillas: 3 series de entre 12 y 15 repeticiones.
• Miércoles: carrera de baja intensidad con entrenamiento de fuerza del tren superior. Calentamiento de 5-10 minutos caminando o trotando + carrera a ritmo cómodo + ejercicios de fuerza + estiramiento. Los ejercicios de fuerza pueden ser estos:
  • Flexiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Press militar (subir barra con pesas por encima de la cabeza, estando de pie): 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Remo inclinado: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Jalón lateral con máquina: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Bíceps con mancuernas: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Jueves: descanso. Puedes ser un descanso total o un descanso activo. En ese caso, puedes trabajar tu movilidad con estiramientos, hacer algunos ejercicios abdominales o practicar una sesión ligera de yoga.
• Viernes: alta intensidad y esfuerzo máximo. Calentamiento de 5-10 minutos con paseo o trote ligero + carrera de alta intensidad, por ejemplo, a intervalos (puedes incorporar sprints y cuestas durante el tiempo que quieras) + 5 minutos de vuelta a la calma con un trote suave.
• Sábado: descanso. Como el jueves, puede ser total o activo.
• Domingo: fuerza del tren inferior. calentamiento de 5-10 minutos con cardio suave, tipo jumping jacks o bici estática, seguido de estiramientos dinámicos + ejercicios de fuerza + estiramientos. Los ejercicios de fuerza pueden ser:
  • Peso muerto: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Sentadillas búlgaras: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Puente de glúteos: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  • Extensiones de piernas: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Elevaciones de pantorrillas de pie: 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Como ves, esta propuesta contempla dos días de descanso a la semana y trabaja la fuerza de manera bastante diferenciada, ya que los días de trabajo con peso solo incluyen un cardio de calentamiento o suave.

Otros entrenadores, en cambio, sí optan por dos sesiones el mismo día. Un ejemplo es el de Lisa, entrenadora y fundadora de Mile by Mile. En su ejemplo de preparación de una carrera, establece:

• Lunes: descanso.
• Martes: entrenamiento de velocidad por la mañana y entrenamiento de fuerza por la tarde.
• Miércoles: carrera ligera.
• Jueves: carrera por intervalos y entrenamiento de fuerza.
• Viernes: carrera ligera o entrenamiento cruzado o descanso.
• Sábado: carrera de larga distancia.
• Domingo: carrera ligera de recuperación y, opcionalmente, ejercicios abdominales.

Parece haber una preferencia mayor por el entrenamiento separado que evite la interferencia, pero la literatura científica es amplia y también ha demostrado algún beneficio en la combinación. Todo depende de la intensidad, el tipo y la duración del ejercicio, y también de tus circunstancias personales. Lo mejor para saber cómo combinar pesas y correr es probar, escuchar a tu cuerpo, no ignorar las señales y pedir consejos.

Fuentes:

Kingsbury, Z. (2023). Running and Strength Training Workout Plan. Blog de Pure Gym. En https://www.puregym.com/blog/running-and-strength-training-workout-plan/

Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M., & French, D. N. (2017). Effects of strength and endurance exercise order on endocrine responses to concurrent training. European Journal of Sport Science, 17(3), 326–334. En https://doi.org/10.1080/17461391.2016.1236148

Mourglia, L. (2024). Cómo combinar running y gimnasio. YouTube. En https://www.youtube.com/watch?v=T3eVbej-qe

O’Keefe, J. H., Franklin, B., & Lavie, C. J. (2014, September). Exercising for health and longevity vs peak performance: different regimens for different goals. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 89, No. 9, pp. 1171-1175). Elsevier. En https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2814%2900638-7/pdf

Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83. doi: 10.1519/JSC.0000000000000798. PMID: 25546450. En https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/