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Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer en la recuperación de un maratón

Lo has conseguido. Has corrido 42.195 metros y ahora todo lo que quieres hacer es desplomarte en el sofá más cercano. Pero antes de hacerlo, hay algunas cosas que debes (y no debes) hacer para asegurar una recuperación exitosa del maratón.

 

El maratón pasa factura al cuerpo. Músculos, tendones y articulaciones sufren un estrés considerable y llegan a acumular grandes cantidades de “desechos”. Además, nuestros biomarcadores se ven alterados cómo concluyen diversos estudios, existiendo cambios estructurales posteriores a la carrera:

  • De lesión y reparación de fibras
  • Edema intracelular y extracelular
  • Lisis miofibrilar
  • Dilatación y disrupción de las extensiones de la membrana celular que penetran en el centro de las células del músculo esquelético y cardíaco
  • Degeneración mitocondrial

Este proceso más agudo tiene una duración de 1 a 3 días posteriores a la carrera.

El daño mitocondrial y miofibrilar, según el propio estudio, muestra una reparación progresiva a las 3-4 semanas de correr un maratón, dándose una reposición de las reservas de glucógeno.

A las 8-12 semanas se concluye el ciclo de recuperación mediante una respuesta regenerativa.

Este ciclo de 3 meses forma parte de los cambios morfológicos secuenciales que se dan posteriores al maratón. Entonces los corredores nos preguntamos a menudo cuándo podemos reanudar los entrenamiento después de un maratón. La respuesta, por supuesto, depende de cómo haya ido la carrera y de cómo te sientas después.

Si has conseguido completar el maratón sin ningún problema importante, probablemente puedas empezar a entrenar con bastante rapidez. Sin embargo, si te has topado con el muro o has tenido algún otro problema, es importante que te tomes un tiempo de descanso antes de volver a entrenar intensamente.

En cualquier caso, siempre es mejor pecar de precavido y aumentar el kilometraje y la intensidad lentamente. Al fin y al cabo, no quieres forzarte demasiado y arriesgarte a lesionarte o caer en sobreentrenamiento. Así que tómatelo con calma al principio y aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos cuando empieces a sentirte mejor. Siguiendo este enfoque, podrás volver sin ningún contratiempo.

Consejos para agilizar la recuperación después de una maratón


Bebe mucho líquido. Acabas de perder mucho sudor y necesitas reponer las reservas de tu cuerpo. Bebe agua o una bebida deportiva rica en electrolitos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Come alimentos saludables. No es el momento de atiborrarse de pizza y cerveza (aunque no está de más una pequeña comida de celebración). Limítate a comer proteínas magras, frutas y verduras para ayudar a tu cuerpo a repararse.

Toma un baño o una ducha. Contrastes frío-calor. Es el resultado de combinar los baños de agua helada con baños o ducha de agua caliente. Muy eficaz en la reactivación sanguínea y usado popularmente en el tratamiento de inflamaciones . Se alterna la inmersión en frío y caliente durante el mismo tiempo y tres o cuatro repeticiones; por ejemplo 1′ y 1′ durante 6′ u 8′, o 2′ y 2′ durante 12′ o 16′.

El frío tiene efecto analgésico, antiinflamatorio y vasoconstrictor.

  • Analgésico. Si te duele, con frío te duele menos, así de sencillo. Teniendo en cuenta siempre que hablamos de supuestos derivados de una actividad física;
  • Antiinflamatorio. Aplicar frío nos puede ahorrar buena parte del consumo de fármacos antiinflamatorios que juegan en nuestra contra a nivel hepático, estomacal y renal. El frío utilizado de forma correcta en cuanto a tiempos y frecuencia, permite a nuestros músculos, tendones y ligamentos bajar la inflamación provocada por una lesión o un exceso de actividad.
  • Vasoconstrictor. Esto quiere decir que los vasos sanguíneos se contraen y ven reducido su diámetro. Así, la sangre contenida en los vasos de tus piernas será devuelta en gran medida hacia el torrente sanguíneo, y con ella la “carbonilla”  generada durante el maratón. Al dejar de aplicar frío, el cuerpo reacciona y riega de nuevo tu musculatura con sangre oxigenada y “fresca”, lista para recuperar tus fibras sin los obstáculos que había antes.

Date un masaje. Un masaje profesional puede hacer maravillas con los músculos cansados y doloridos. Si no puedes permitírtelo, pide a un amigo o familiar que te dé un masaje rápido.

Duerme. La carrera de maratón pasa factura a tu cuerpo y necesitas descansar mucho para recuperarte adecuadamente

No permanezcas sentado o de pie durante mucho tiempo. Puede que sientas que no quieres volver a moverte, pero es importante que la sangre siga circulando para que los músculos no se agarroten. Haz pausas periódicas para caminar a lo largo del día si tienes que estar sentado en un escritorio, y evita cruzar las piernas al sentarte.

No bebas alcohol en exceso. Sí, es tentador querer celebrarlo con unas cuantas copas, pero el alcohol sólo te deshidratará más y retrasará su proceso de recuperación.

Completar un maratón es un logro increíble que merece ser celebrado, pero es importante no seguir estas celebraciones con malos hábitos de recuperación. Siguiendo lo que hay que hacer y evitando lo que no hay que hacer, estarás en camino de recuperarte en poco tiempo.


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