Fase de afinamiento

Fase de afinamiento

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Se dice que la puesta a punto de una maratón tiene más de arte que de ciencia.

La periodización del entrenamiento convierte nuestra preparación en un complejo sistema de contrapesos,  donde aspectos como el kilometraje, las series, sesiones de fuerza, las carreras o el descanso,  requieren de un engranaje constante que nos conduzca a la línea de salida en las mejores condiciones posibles.

Estamos inmersos en la fase de afinamiento.  Si todo va según lo previsto,  y las pequeñas molestias no han impedido quemar las diferentes etapas, es el momento de abandonar el trabajo de fuerza (adiós al gimnasio) y centrar nuestro entrenamiento en afinar nuestra forma.

 ¿Y cómo lo conseguiremos?

Tenemos que continuar trabajando la resistencia aeróbica,  pero es muy importante que en el último mes de preparación hilemos muy fino dando más protagonismo a los ritmos.  Por tanto, en esta fase cobran mayor importancia las series y los rodajes han de servir para asimilar el trabajo de éstas.

Con las series procuraremos alejar el umbral de fatiga del ritmo-objetivo que nos hayamos propuesto el día de la maratón. A diferencia del tramo final en la preparación específica de una carrera de 5 o 10 km, donde la carga de trabajo anaeróbica asume protagonismo, para la maratón acortaremos las recuperaciones de las series y de manera muy progresiva incrementaremos los ritmos. Ahora la prioridad es asimilar con solvencia la velocidad de crucero de maratón, memorizarla y tratar de contener la euforia que nos pueda invadir en algunos entrenos. Hay que recordar que de nada sirve exhibirse en entrenamientos puntuales sin pensar que al día siguiente habrá más.

Estamos en un momento trascendental de la preparación, pasarnos de ritmo en las carreras continuas largas (de 1h40’ a 2h) o  en alguna sesión de series puede acabar desembocando en un exceso de fatiga o lesión para el día de la carrera.  A determinados niveles es preferible pecar por defecto que no por exceso, es decir, llegar a la Maratón un poco cortos de forma es mejor que llegar pasados, fundidos física y mentalmente. Queremos estar frescos para el objetivo y ahora no valen los atajos.  Apresurarnos a recuperar el tiempo perdido puede dejarnos abatidos.

Además, estamos en vísperas de realizar el último gran test, que probablemente sea en forma de media maratón.  Si es así, puede ser utilizada como banco de pruebas o para reafirmarnos en nuestro entrenamiento. Es un momento importante del cual siempre gusta salir reforzado.  Si el resultado no es el esperado, soy partidario de relativizarlo, mirar para adelante y aprovechar al máximo las 4 semanas que aún nos quedan para cumplir nuestro sueño.

Será ideal para llevar a cabo toda la rutina que volveremos a repetir el día de la carrera:

  1.  -Levantarnos sobre 3 horas antes del inicio de la prueba.
  2. -Desayunar lo mismo que la mañana de la Maratón.
  3. -Utilizar la misma ropa de competición.
  4. -Saber convivir con los nervios pre-competitivos.
  5. -Probar nuevos geles, hidratación.
  6. -…

Os dejo mis entrenos de la semana.

  • Lunes: 20’ + 19km a 3’50 + 20’ (27km)
  • Martes: 70’ carrera continua cómoda (15km)
  • Miércoles: 20’ + 6 km a 3’37 + 2’30 recuperación + 4,5km a 3’33 + 20’ descalentamiento (19km)
  • Jueves: 95’ a 4’00 – 4’05 km + 20’ descalentamiento (26km)
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 20’ y series 5*3000 metros. 10’43-10’43-10’42-10’38-10’09 recuperando 2’30 + 20’ descalentamiento (23km)
  • Domingo: 110’ carrera continua cómoda (25km)

Salud y kms

 IMPACTOS-MARATÓN: 

Presentación (14 semanas) – Definiendo objetivos (13 semanas) – En busca de la fiablidad (12 semanas) – Cantidad o calidad (11 semanas) – Las Tiradas (10 semanas) – La soledad del Maratoniano (9 semanas) – Analizando la situación (8 semanas) – A sufrir toca (7 semanas)Entrenamiento cruzado (6 semanas)- Fase de afinamiento (5 semanas)-  Aquarunning – Entrenamiento invisible (4 semanas)- Ahora o nunca (3 semanas) Plan (2 semanas)-  Últimos preparativos (1 semana) A tres días del objetivo  – Maratón (vídeo-resumen)-

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10 Comentarios

  1. Hola Jose. Ante todo, felicidades por tu blog! La verdad que me tiene enganchado, y cada semana espero con ganas que llegue el martes para leer tu nueva entrada!
    Te quería consultar algunas dudas, pero antes te pongo en situación:
    Llevo entrenando desde hace 1 año y medio, e hice mi primera maratón en San sebastián, con un tiempo de 3h 26min. Actualmente me estoy preparando para la maratón de Barcelona, con un objetivo de 3h 15min.
    Sigo un entreno de la página web runners, en el que básicamente hago lo siguiente cada semana, con la progresión en cantidad de km que tú muestras (ascendente, menos las dos últimas semanas, y alguna semana en medio de regeneración con todo rodajes suaves):

    2 rodajes suaves
    1 series O 1 ritmo controlado (cada semana uno de los 2)
    1 rodaje largo y suave

    Teóricamente, el ritmo objetivo de maratón es de 4.37, pero según mi entreno, solo cumplo esos ritmos 1 día a la semana (por medio de series, o ritmos controlaos…).

    Mis preguntas son:

    1. ¿Crees que es correcto?
    2. ¿Debería de hacer más rodajes semanales a ritmo objetivo? Por ejemplo, 1 a ritmo objetivo + 1 series + 1 largo + 1 suave?
    3. Este finde corro la media de barcelona, como bien dices, mi último test. Qué tiempo debería hacer para estar en línea con mi objetivo de 3h 15min? Yo creo que puedo hacer 1.32 (en Granollers hice 1.34, pero tuve flato en 2-3 km)

    Saludos y muchas gracias!

    • Buenas Juan. Vayamos por partes.

      Primero, si entrenas 4 días por semana y suponiendo que son martes-jueves-sábado y domingo, yo haría la siguiente planificación:

      Martes: Series, tocando ritmos 4’20 km, si son series largas.
      Jueves: Carrera continua a ritmo medio (5′-5’10 km)
      Sábado: Carrera continua en progresión. Calientas y sin parar hacer sobre 70′-80′ empezando a ritmo medio (5’km) y acabando a ritmo de maratón, y acabas descalentando 10-15’ más.
      Domingo: Tirada larga (120′) para asimilar el trabajo de la semana y coger confianza. A ritmo suave.

      Segundo. Después de tu 1h34′ en Granollers, es muy probable que si no estás muy bien entrenado a nivel de kilómetros, tu marca en la Maratón sea sobre 3h25′. Te digo esto porque un atleta bien entrenado, puede pasar a 1h37’ (con 1h34’ en media) e intentar doblar para hacer 3h14’, pero esto sería si todo sale de manera ideal. Lo más probable es que si pasas en 1h37’ en la segunda parte de la maratón te vayas de tiempo y éste se acerque finalmente a 3h25’.

      Por experiencia puedo decir que la mayoría de atletas populares tienen mejor rendimiento por abajo que por arriba y a medida que pasan los kilómetros van perdiendo prestaciones debido a que su entrenamiento no está bien planificado.

      Tercero. Para hacer 3h15’, yo creo que tu marca en media debería de ser de 1h30’. Esta marca te permitiría pasar la media en 1h35’ y tener un margen de pérdida de 5’ en la segunda media, que supondría 1h40’, y así conseguirías hacer 3h15’.
      Espero que te vaya muy bien el domingo y no olvides informarme de como te ha ido.
      Un abrazo

      • Hola Jose!
        Finalmente participe en la media de bcn, y consegui mi mejor marca con 1.31! Por lo que creo que puedo intentar hacer 3.15 en maraton! Un abrazo!

        • Enhorabuena Juan.
          Con ese tiempo en Media, si estás bien de kilómetros, puedes pasar a 1h35 y a partir del 30-32 a sufrir como una bestia para bajar de 3h15.
          Muchos ánimos que queda poco.

          Un abrazo

  2. Muchas gracias Jose… intentaré hacer 1.30, aunque lo veo complicadillo… de todos modos, nunca se sabe… ¿Donde esta el limite?
    Abrazo!

  3. Hola Jose!
    Que geles me recomiendas y como entrenarlos para este mes que queda para la maratón?
    Enhorabuena por el blog y mucha suerte para tu meta!

    • Hola Cristian.
      Nunca he sido un atleta muy de geles debido a que a veces no me han sentado muy bien en carrera. Creo que es importante utilizar los entrenos para hacer pruebas con los geles y acertar con uno que te vaya bien y sobre todo que no te siente mal. Recuerda que un gel que a un atleta le puede ir muy bien, puede ser que a nosotros nos siente mal o no nos agrade.
      Particularmente y cara a la Media Maratón de Barcelona del próximo domingo, voy a probar el COUP DE FOUET de OVERSTIM.s. Me han hablado muy bien de él y me gustaría utilizarlo en la Maratón.
      El lunes te comento mi opinión sobre este gel.
      Un abrazo

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