Entrenamiento para ciclismo: ¿calidad o cantidad?

Entrenamiento para ciclismo: ¿calidad o cantidad?

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¿Cuántas horas tengo que entrenar? ¿Es mejor hacer series o fondo? estas y muchas otras preguntas son las que rondan por la cabeza de bastantes ciclistas a la hora de planificar sus sesiones de entrenamiento.

Todos tenemos nuestro trabajo y aunque el ciclismo es nuestra gran pasión no deja de ser un hobby al que dedicamos nuestros ratos libres. Por este motivo si has llegado hasta aquí es muy probable que estés buscando ayuda o consejos para tratar de aprovechar al máximo las pocas horas que puedas dedicar al entrenamiento.

Con la intención de aportar valor y de resolver la eterna duda del ciclista amateur acerca de si es mejor entrenar corto e intenso o largo y suave hemos creado este post. Una guía orientativa de entrenamiento perfecta para que empieces a dejar de obsesionarte con los kilómetros y las horas semanales.

Entrenamiento de calidad ciclismo

El entrenamiento de calidad hace referencia al trabajo específico. Entendiendo por trabajo específico todas aquellas sesiones de entrenamiento que requieran de un trabajo diferente al de rodar por rodar. El entrenamiento de calidad se conoce también como entrenamiento de series.

Evidentemente existen infinidad de posibilidades a la hora de realizar series. La duración y el nivel de esfuerzo de estas variará en función de la zona o de la condición física que queramos mejorar.

No trabajaremos de la misma forma cuando estamos trabajando la fuerza que cuando realizamos series explosivas por encima del umbral anaeróbico.

Para mejorar resulta imprescindible variar las intensidades del entrenamiento y para ello es necesario tener claras las diferentes zonas de trabajo. En el caso de todos los que entrenáis con medidor de potencia os recomiendo pasar por este articulo dónde os enseñamos algunos trucos para calcular las zonas de entrenamiento por potencia.

Es evidente el entrenamiento de calidad y las series desgastan físicamente pero te puedo asegurar que la cantidad además de desgastar físicamente desgasta mentalmente. Salir a entrenar 5 horas sin ningún objetivo más allá del seguir avanzando dando pedales ya os digo yo que se puede hacer largo y cansino de narices.

Lo ideal es combinar volumen con intensidad pero sin olvidar que un volumen de entrenamiento excesivo terminará por agotarte tanto física como mentalmente. Encontrar el término medio es la gran dificultad de la preparación física en el mundo del ciclismo.

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Hacer más kilómetros no se traduce siempre en un mejor rendimiento. Foto: FB Bahrain Merida

Volumen de entrenamiento ciclismo

Kilómetros kilómetros y más kilómetros. Muchos ciclistas piensan que esta es la clave del éxito y esta falsa creencia les lleva a cometer un gran error: entrenar demasiado.

Los kilómetros hace años que dejaron de ser la referencia del entrenamiento ciclista. Actualmente todos los preparadores físicos entrenan por horas. El control del volumen es mejor llevarlo de esta forma ya que los kilómetros se ven condicionados por la velocidad media que a su vez está condicionada por aspectos como la orografía del terreno, la climatología o el estado de la carretera.

¿Además como vamos a llevar una buena planificación contando los kilómetros si las distancias en MTB y carretera no son comparables?. Para evitar problemas de este tipo siempre planificamos las sesiones de entrenamiento por duración y no por distancia.

La mayoría de los mortales tenemos que aprovechar el fin de semana para sumar horas de entrenamiento. El sábado y el domingo son días perfectos para acumular fondo.

Lo ideal sería descansar o realizar una salida regenerativa el viernes y aprovechar el fin de semana para acumular horas y desnivel. Además en vistas al objetivo podrías tratar de simular brevemente el objetivo planteándote una ruta similar.

En este caso te recomiendo que la simulación nunca sea posterior a la última semana y que su duración no supere el 75-80% del tiempo que tienes planteado invertir en la marcha o carrera. No hace falta entrenar más. Además no olvides que tu prioridad debe ser la de llegar fresco al “dia D”

Muchos ciclistas sacan pecho o utilizan los kilómetros anuales como carta de presentación. Te aseguro (lo he vivido en mis propias carnes) que de nada sirve hacer kilómetros si tu cuerpo no los asimila. La progresión se detiene y de seguir así lo único que vas a conseguir es perder la forma que tanto te ha costado conseguir.

No me gustaría cerrar este apartado sin recordar las disparidad existente en los diferentes puntos de la temporada. En pretemporada si que es importante sumar horas para construir una buena base, mientras que en el periodo competitivo el entrenamiento de fondo acostumbra a quedar en un segundo plano. Comento todo esto porque lo de afirmar cuantas horas tengo que entrenar a la semana es muy relativo. No realizaremos el mismo volumen de entrenamiento en el mes de febrero que en el mes de agosto.

Lo más recomendable es acudir a un profesional especializado que se encargue de regular tus mesociclos y las cargas de entrenamiento. El verdadero trabajo de un buen entrenador aparece en este punto. Encontrar el punto óptimo entre entrenamiento y descanso es bastante más complicado de lo que aparentemente puede parecer.

Si pese a todo sientes curiosidad por el entrenamiento de los ciclistas profesionales te recomiendo que eches un vistazo al post: “Cuántos kilómetros al año hace un ciclista profesional? Dónde analizamos el volumen y las largas kilometradas de los pros.


Principio de supercompensación

Si quieres mejorar en esto del ciclismo te aconsejo que empieces a familiarizarte con el concepto de supercompensación. Un término que da para hablar largo y tendido del tema pero sobre el cual voy a hacerte 5 céntimos a continuación.

La supercompensación es la encargada de examinarte. De evaluar tu entrenamiento y de decirte si estás o no el camino correcto para progresar.

El concepto de supercompensación hace referencia a la idea y al principio de que tras un esfuerzo intenso controlado y tras el oportuno descanso nuestro organismo habrá subido un pequeño peldaño en cuanto a condición física se refiere.

Como veis la supercompensación está compuesta por dos aspectos. Por un lado la recuperación o descanso y por el otro el entrenamiento.

En lo que a lo primero se refiere para mejorar nuestra condición y aplicar correctamente la supercompensación es fundamental asimilar las cargas de entrenamiento. Para ello tendremos que descansar tanto como sea necesario. Con esto me refiero a evitar aquello de salir por salir o de calentarte el morro con los compañeros de grupeta.

Cada vez que realizamos una actividad deportiva sometemos a nuestro cuerpo a un determinado estrés. Este estrés viene determinado por el valor TSS (training stress score) que se calcula en función de la intensidad del ejercicio y de la duración del mismo. Este TSS condicionará la recuperación necesaria para que tu organismo pueda volver a rendir al máximo nivel.

Evidentemente la supercompensación no es infinita y los escalones de la escalera te permiten seguir creciendo hasta que llegas al pico de forma. A partir de aquí es cuestión de mantener y alargar lo máximo posible esta condición física hasta que llegue el momento de tomar un merecido descanso (de duración variable) que te permita recuperar. Un descanso que es necesario para llegar en la próxima temporada a un mejor pico de forma.

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Es importante respetar las horas de descanso y de recuperación antes de afrontar otro entrenamiento de calidad

Conclusión

En mi opinión en la preparación física de cualquier ciclista aficionado que quiera mejorar su condición física debe primar la calidad frente a la cantidad. Con esto no quiero decir en absoluto que se tenga que descuidar el trabajo de fondo. Tener una buena base es fundamental para mantener el ritmo con el paso de las horas. Además el trabajo de fondo nos ayuda a asimilar mejor las “palizas” de varias jornadas consecutivas ya que nuestro cuerpo termina acostumbrándose a trabajar con fatiga. Gracias a esto somos capaces de rendir a un buen ritmo prácticamente día tras día.

Es evidente que no todo el mundo dispone de 20 horas semanales para dedicar al entrenamiento así que con más motivo si cabe es importante trabajar la calidad. El trabajo de calidad puede que sea más agónico pero al mismo tiempo ayuda a que los minutos encima de la bicicleta pasen más rápido. Las series son un objetivo tanto físico como mental por lo que este tipo de entrenamiento ayuda a mantener alta la motivación y la concentración. El trabajo de fondo acostumbra a ser aburrido.

Además nuestro día a día es más exigente que el de los ciclistas profesionales. Por si fuera poco lo de trabajar y entrenar después tenemos que ir a comprar, cumplir con los quehaceres diarios y llevar una vida familiar activa y dinámica. Todo esto aunque no lo parezca va mermando poco a poco nuestras energías e impide que la recuperación física sea completa. Si no tenemos la condición física de los pros y encima no podemos descansar como ellos qué sentido tiene tratar de entrenar como un profesional?

¿Cómo planifica la temporada y los picos de forma un ciclista profesional?

Ninguno. Los ciclistas profesionales juegan en otra liga y por mucho que sean un espejo en el que reflejarse debemos tener claro el importante salto de nivel entre ellos y nosotros.

Si te pones a entrenar como un loco te aseguro que lo único que vas a conseguir es acumular fatiga y a la larga caer en un nada apetecible sobreentrenamiento. Recuerda que para construir primero hay que destruir y que lo más importante a la hora de mantener una buena y creciente condición física es asimilar correctamente las cargas de entrenamiento.

En este sentido conviene recordar que tampoco es bueno pasarse con el entrenamiento de calidad. Hacer series e intervalos cada día por encima del umbral tampoco sería recomendable ya que los días de descanso y recuperación activa son tan o más importantes que las jornadas de trabajo específico.

Lo más importante es llegar fresco a tus objetivos. Tanto si participas en carreras como en marchas cicloturistas tu organismo debe estar entrenado pero descansado para rendir al máximo cuando la situación lo exija. Olvídate de entrenar a tope las últimas dos semanas y de tratar de hacer los deberes en el último momento. El ciclismo es sacrificio, constancia y el resultado de pequeños esfuerzos sostenidos a lo largo del tiempo.

Si quieres acelerar al máximo el proceso de recuperación te aconsejo que pases por el siguiente post “La recuperación en el ciclismo- 3 estrategias clave”

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