Entrenamiento de fuerza para ciclismo

Entrenamiento de fuerza para ciclismo

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fuerza para ciclismo

En el mundo del ciclismo muchos deportistas cometen el gran error de pensar que el aumento del rendimiento pasa siempre por bajar de peso. Que aquello de afinar es la solución a todo y que si pierdes algunos kilos de más seguro que vas a rendir mejor.

Pues bien, esto es cierto hasta un punto. Hasta el punto en el que muchos de estos ciclistas cometen el gran error de olvidar uno de los factores más importantes a la hora de determinar el rendimiento de un ciclista: La fuerza.

Sin entrenamientos de fuerza difícilmente aparezca mejora de rendimiento. Y sin un buen trabajo de series de fuerza para ciclismo ya os podéis olvidar de responder a los cambios de ritmo más exigentes y a ser los más rápidos en un sprint.

A nivel de rendimiento deportivo cada vez parece más clara la importancia de la relación peso potencia en el mundo del ciclismo. Una relación de amor odio en la que encontrar el punto óptimo entre el peso del ciclista y su potencia es la clave del éxito. En este sentido y dejando de lado los consejos básicos para perder peso  con el ciclismo nos centraremos en la potencia.

Una potencia que viene determinada a su vez por dos factores: la cadencia y la fuerza. Hace unos meses os hablamos de la cadencia ideal para ciclismo así que hoy nos vamos a centrar en el otro componente de la ecuación. La fuerza para ciclistas.

La fuerza en el ciclismo

La fuerza en algunos diccionarios se define como la capacidad física para realizar un trabajo o un movimiento y como la aplicación de esta capacidad física sobre algo.

Esta definición pese a ser muy genérica encaja perfectamente en el concepto de fuerza para ciclismo. Una capacidad física que junto a la resistencia, la velocidad y a otros factores determinará nuestro rendimiento encima de la bicicleta.

Existen muchos tipos de fuerza, y muchas formas y ejercicios para trabajarla pero por el momento vamos a centrarnos únicamente en el trabajo de fuerza encima de la bicicleta dejando para otra ocasión los ejercicios que se puedan hacer en el gimnasio o en casa.

Tal y como decíamos anteriormente diferenciamos generalmente tres tipos de fuerza para ciclismo: La fuerza resistencia, la fuerza velocidad y la fuerza explosiva. Estos tres tipos reciben a veces otros nombres como fuerza máxima o potencia explosiva haciendo valer aquello de que cada “cada maestro tiene su librillo”. Así pues lo más importante, independientemente del nombre que les demos es tener claro los conceptos físicos de dichas fuerzas.

Antes de entrar propiamente en materia es importante remarcar que la aplicación de estas tres fuerzas durante el ejercicio de pedaleo dependerá también en gran medida de la morfología de cada persona.

El porcentaje de aplicación de cada una de ellas se verá alterado por factores genéticos del ciclista como su cantidad de masa muscular, el tipo de fibras musculares (rápidas, medias y lentas) aplicadas o simplemente su potencia muscular. Es sumamente importante conocer al ciclista desde un punto de vista biológico y sus prioridades u objetivos deportivos para determinar qué tipo de fuerza trabajar. Justamente en este sentido volvemos a remarcar la importancia de ponerse en manos de un entrenador personal que te permita aumentar tu rendimiento.

Fuerza Resistencia

La fuerza resistencia vendría a ser la capacidad que tienen el ciclista para soportar una determinada carga de fuerza durante un periodo prolongado de tiempo. Algo así como la cantidad de tiempo que puedes aguantar una carga alta de trabajo.

La capacidad física de fuerza resistencia que tengamos se encargará de determinar en qué momento vamos a entrar en el famoso colapso o agotamiento muscular. Una persona con una fuerza resistencia alta difícilmente pierda ritmo por motivos musculares, mientras que una persona con una fuerza resistencia baja es probable que le cueste seguir seguir un ritmo alto y vivo durante un periodo largo de tiempo.

La fuerza resistencia se empieza a trabajar generalmente durante el periodo específico, una vez superado el periodo de base o de acondicionamiento general. Para mejorar la fuerza resistencia existen gran cantidad de ejercicios.

En todos ellos es fundamental que sigas siempre una serie de indicaciones.

  • Hacer las series de fuerza en una zona con porcentaje constante alrededor del 5-7%. Con porcentajes mayores es probable que te suba demasiado el pulso o que tengas que tirar demasiado de riñones para mantener la cadencia indicada.
  • Hacer las series siempre por debajo del umbral. Sin superar nunca el 80-85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Recuerda que estás trabajando la fuerza y una carga excesiva de ácido láctico echaría al traste todo el ejercicio.
  • Mantén una cadencia constante alrededor de 55 RPM. Una cadencia más baja puede provocar importantes lesiones de rodilla, mientras que una cadencia más alta no hará más que subirte el pulso.
  • Intenta mantener un desarrollo y una potencia constantes. No empieces con un arreón. Deja que las pulsaciones suban de forma progresiva.
Dejar pasar al menos 48 horas entre un entrenamiento de potencia y otro, es fundamental para asimilar correctamente la carga | SEBASTIEN NOGIER
Un ejercicio típico a modo de ejemplo que te puede ayudar a mejorar la fuerza resistencia puede ser el siguiente.
-Hacer 2 series de 6 repeticiones cada una a una cadencia media de 55RPM
-6 repeticiones de 3 a 8 minutos
-Recuperación entre series de 10 a 20 minutos.
-Recuperación entre repeticiones es suficiente con bajar lentamente el tramo que hemos subido.
-No superar el 80-85% de tu FC máxima

Evidentemente el anterior ejercicio es muy orientativo y tanto la distancia, como la intensidad del mismo dependerá en gran medida de la condición física del deportista.

Para volver a trabajar nuevamente la fuerza resistencia se recomienda un plazo mínimo de 48-72 horas.

La falta de fuerza resistencia también puede ser uno de los principales motivos de la aparición de calambres.

Fuerza velocidad

Aquí es donde en la gran mayoría de los casos se marca la diferencia. La fuerza velocidad es la que te exige al máximo y en la que la carga de ácido láctico es mayor. Una fuerza velocidad alta puede marcar la diferencia entre aguantar o no aguantar un incremento de ritmo. La fuerza velocidad se utiliza en menor proporción a la fuerza resistencia pero en mayor proporción a la fuerza explosiva.

Este tipo de fuerza es la que en términos generales y a nivel práctico se utiliza cuando subimos un repecho a alta intensidad, cuando circulamos a gran velocidad por una zona con repechos o cuando incrementamos el ritmo para afrontar los últimos metros de un puerto de montaña.

Para este tipo de trabajo es fundamental hacer un buen trabajo de recuperación entre series y entre repeticiones ya que debemos recuperar perfectamente tanto a nivel muscular como de acidosis.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza velocidad:
-Hacer 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones a la máxima cadencia e intensidad posible
-6-12 repeticiones de 20 segundos a  40 segundos
-Recuperación entre series de 10 minutos
-Recuperación entre repeticiones de 3 a 6 minutos

Fuerza Explosiva

La fuerza explosiva o fuerza máxima indica el tiempo que tardas en alcanzar tu potencia máxima. Es decir cuánto te cuesta llegar a tu pico de potencia.

A nivel práctico la fuerza explosiva es aquella que utilizamos para hacer un cambio de ritmo brusco o un ataque para salir del pelotón. La fuerza explosiva es también la fuerza utilizada por los sprinters en el momento de arrancar un sprint.

En cuanto al trabajo específico para mejorar la fuerza explosiva es muy parecido al anterior. Lo mejor es empezar el ejercicio a baja velocidad, prácticamente en parado y arrancar manteniendo la cadencia más alta posible que nos permita superar la pendiente con el desarrollo.

La fuerza explosiva es la que utilizan los sprinters en el momento de arrancar bruscamente.| AFP

Un ejercicio básico para mejorar el Sprint en el ciclismo o la fuerza explosiva podría ser el siguiente. Dicho ejercicio está  orientado en términos de preparación a ganar potencia.

Ejemplo entrenamiento fuerza explosiva:
-Hacer 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones a una cadencia media de 70 RPM
-8-10 repeticiones de 10 a 25 segundos
-Recuperación entre series de 10 a 20 minutos.
-Recuperación entre repeticiones de 2 a 4 minutos.
-Intensidad máxima

 

 

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