Base en el ciclismo: periodo de acondicionamiento general

Base en el ciclismo: periodo de acondicionamiento general

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base ciclismo

Llegadas estas fechas y una vez superado el periodo de transición entre dos temporadas gran parte de los ciclistas ya se encuentran inmersos en plena pretemporada y con los ojos puestos en los lejanos objetivos empiezan a construir la base que les permita aguantar un largo año de carreras y marchas cicloturistas.

El entrenamiento de base en el ciclismo es tremendamente importante y resulta un pilar básico para posteriormente poder empezar a trabajar correctamente la intensidad y asimilar las correspondientes cargas de entrenamiento. En este periodo la prioridad será acumular horas y sentar las bases de tu condición física que posteriormente te permitan progresar.

Base en el ciclismo


No escuches a terceros “interesados”

En primer lugar te recomiendo que durante el periodo de base no escuches a tus compañeros de grupeta ni a terceras personas. En este mundillo todo el mundo se cree entrenador personal y siempre la suya es la mejor de las opciones. Por este motivo es importante que te metas en la cabeza que por mucho que ahora vayan más rápido o que te arranquen las pegatinas no significa que vayan a hacer lo mismo durante el día de la carrera o de la marcha cicloturista. Lo de la base en el ciclismo es aquello de: “Vísteme despacio que tengo prisa”.

Es probable que algunos ya te hayan abucheado porque vas muy despacio: salir contigo es muy aburrido o ponte las pilas porque algunos ya llevan 3000 kilómetros…. Sea lo que sea lo que hayas podido escuchar olvídalo. De hecho por este mismo motivo muchos entrenadores recomiendan hacer las salidas de base totalmente en solitario. Para algunos es la única forma de asegurarse de que no se les calienta el morro a las primeras de cambio y de que seguirán toda la sesión sin pasarse de X pulsaciones o de X vatios.

Ocúpate de lo tuyo, de seguir las indicaciones de tu preparador y céntrate en mantenerte en el rango adecuado de tus valores. No olvides que cada persona es un mundo y lo que para ti puede ser una zona de potencia o de pulsaciones relativamente cómoda para otro ciclista puede ser una zona totalmente anaeróbica.

Entrenamiento de base en el ciclismo
El entrenamiento de base ocupará gran parte de nuestra pretemporada

Precisamente en este principio de individualización recae gran parte del éxito de futuros resultados. La individualización es una de las máximas que todo deportista y entrenador deberían respetar. Lo que es bueno para ti no tiene porqué ser bueno para los demás y al revés. Con esto quiero hacer valer también lo de que cada maestro tiene su librillo y si a ti te funciona una cosa no la cambies, por mucho que te digan lo contrario.

Pese a todo es importante que aprendas a poner las cosas en contexto y que si en un repecho te da por pegarte un buen calentón o un día llegas a casa con 15 pulsaciones medias de más respecto a lo preestablecido tampoco estarás cargándote la temporada.

Más horas que intensidad

Recuerda que en este periodo la prioridad es acumular horas. Debes preocuparte únicamente de rodar a media y baja intensidad durante unas semanas para luego estar en condiciones de empezar a trabajar la intensidad a través del entrenamiento específico.

El contenido de la primera frase es muy claro: La prioridad es acumular horas. Fíjate que no hablo en ningún momento de kilómetros. Es importante no confundir ambos términos ya que el hecho de tomar como referencia la distancia acumulada por semanas o meses puede llevar a errores importantes en la preparación del ciclista.

Hacer la equivalencia de kilómetros recorridos con horas de entrenamiento es muy complicado, y lo que es peor aún, es muy peligroso ya que la relación de kilómetros con horas puede variar mucho en función de diferentes elementos.

-En primer lugar la condición física del deportista.  A la misma intensidad o rango de potencia no tardaran lo mismo en recorrer 50 kilómetros un ciclista amateur que un padre familia que sale en bicicleta una vez al mes. En una misma persona incluso el  momento de la temporada en que esta se encuentre puede incidir en este aspecto

. En segundo lugar la orografía. Cada zona geográfica presente una orografía diferente. No se tarda lo mismo en recorrer 100 kilómetros por los pirineos que hacerlo en los llanos monegros. El desnivel como es lógico influye y mucho en la velocidad media y por consiguiente en la relación horas y kilómetros recorridos

-En tercer y último lugar elementos meteorológicos como el viento también pueden condicionar la distancia y el tiempo empleado. Incluso el hecho de rodar solo o en grupo puede ser un distorsionador importante para la interpretación de nuestros valores.

En definitiva te recomiendo que siempre tomes como valor de referencia las horas y que el volumen o carga de entrenamiento que te facilite tu entrenador personal vaya siempre en relación a horas y no a kilómetros.


¿Cuánta base tengo que hacer?

La cantidad de semanas que tengas que hacer trabajo de base dependerá también de diferentes factores. En el caso de deportistas de alto rendimiento  que empiecen una nueva temporada el volumen será menor. En su caso ya cuentan con una condición física inicial y una adaptación cardiovascular previa suficientemente potente como para acortar dichos plazos. De hecho alargar demasiado el periodo de base tampoco es bueno ya que puede llegar a provocar estancamiento en el rendimiento  y pérdida de explosividad.

El periodo de base en el ciclismo debería ser como mucho de 3 meses (12 semanas) y como mínimo de mes y medio (6 semanas). La duración de la base está estrechamente relacionada con la duración del pico de forma. Es decir como más trabajo de base hayamos acumulado y mejor lo hagamos hecho más podremos aguantar nuestro mejor estado de forma. El pico de forma durará más y la calidad del mismo muy probablemente también será superior.

Intensidad del periodo de base: pulsaciones y vatios

¿A qué intensidad debo realizar el proceso de acondicionamiento general? O ¿a qué pulsaciones, velocidad media o potencia debo realizar el entrenamiento de base? Estas son algunas de las preguntas más habituales que surgen entre ciclistas por estas fechas.

Pues bien la intensidad del periodo de base deberá estar comprendida siempre entre un 60 y un 75% de nuestra capacidad máxima (algunos preparadores alargan el intervalo de trabajo hasta el 80%. Tanto en el caso de las pulsaciones como de los vatios es importante superar lo mínimo posible este rango de valores ya que de hacerlo correríamos el serio riesgo de entrar en la zona aeróbica intensiva o incluso de acercarnos al umbral anaeróbico.

Entre el 60 y el 75% de nuestra capacidad máxima existe suficiente rango de trabajo para controlar las pulsaciones y los vatios sin tener que estar pendiente durante toda la ruta de nuestro ciclocomputador.

Únicamente en los últimos días de esta fase superaremos esporádicamente estos intervalos de resistencia.

pretemporada ciclismo
El periodo de base es perfecto para rodar tranquilo y disfrutar del ciclismo

Consejos para construir una buena base:

  • Trata de realizar el entrenamiento de base siempre por terreno cómodo. Evita en lo medida de lo posible los puertos de montaña y olvídate completamente de subir repechos imposibles del 20%. En estos meses el terreno llano es perfecto para rodar con comodidad y llevar bajo control las pulsaciones y los vatios.
  • Deja que tus compañeros sean los más fuertes: este aspecto mental es probablemente una de las principales amenazas de esta fase de la temporada. Asumir que tus compañeros llegarán este día antes a la cima del puerto no es fácil para muchos. Cuando lo tengas asumido todo será más fácil. Para ayudarte trata de recordar que tu objetivo está todavía muy lejos y que todas las balas que puedas guardar en la recamara te pueden ir bien.
  • Descanso y alimentación: Es importante compaginar el entrenamiento con unos hábitos alimenticios y de descanso saludables. Comer de forma variada y saludable o dormir 8 horas seguidas resulta a veces el mejor entrenamiento.
  • No te obsesiones con la velocidad media: La velocidad media es muy golosa. La mayoría de ciclistas toman esta medida como referencia para sacar conclusiones. Esto queda totalmente descartado para esta época del año. Como sabes la velocidad media puede depender de muchos factores y nunca es bueno tomarla como referente y menos aún compararla con la de otros compañeros o con valores de otra época de la temporada.
  • Céntrate en mantener una cadencia alta. La cadencia es otro valor sobre el que debes centrar tu atención. Una cadencia media bastante buena para este periodo puede situarse en torno a las 80-90 rpm. En caso de que tu entrenador te ponga en el planning series de fuerza será recomendable hacer un trabajo previo de calentamiento con alta cadencia.
  • Menos es más: Si estás saliendo de un catarro, has tenido una semana muy dura en el trabajo o has pasado mala noche, no te comas la cabeza y descansa. El descanso es uno de los aspectos más importantes para la recuperación de un buen ciclista.
  • No te olvides de disfrutar: por último y no menos importante no olvides que haces esto porque te gusta y de que al fin y al cabo es simplemente un buen hobby.
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