Si hace unos días os hablábamos del umbral aeróbico aplicado al ciclismo hoy toca hacer lo propio con el umbral anaeróbico. La zona de entrenamiento en la que toca empezar a apretar los dientes y dónde el sufrimiento y el dolor de piernas se apoderan de tu cuerpo. Para hacerlo correctamente hemos contado de nuevo con el soporte y la colaboración de Marc Vilanova, ex ciclista profesional, entrenador de ciclismo nacional por la RFEC y especialista en nutrición deportiva de resistencia.
¿Qué es el umbral anaeróbico?
El umbral anaeróbico o segundo umbral ventilatorio (VT2) es la intensidad a partir de la cual se produce un aumento rápido en la cantidad de lactato en sangre, siendo el punto o límite superior entre la producción y el lavado de dicha sustancia. El umbral anaeróbico se sitúa habitualmente en concentraciones de lactato entre 2,5 y 5,5 mmo/l y corresponde al máximo estado estable de lactato sanguíneo.
En la zona del umbral anaeróbico entran en funcionamiento las fibras rápidas o de tipo 2 y se vincula su concepto a trabajos de corta duración y a alta o a muy alta intensidad. En este punto la energía se obtiene del metabolismo sin oxígeno y la tolerancia y capacidad del organismo para asimilar dicha carga es más limitada que en las zonas aeróbicas.
Cálculo de umbral anaeróbico
Antes de centrarnos en fórmulas o teorías prácticas conviene volver a remarcar la importancia del principio de individualización deportiva. Cada persona tiene unas capacidades físicas y fisiológicas diferentes al resto por lo que lo más recomendable es ponerse en manos de un profesional especializado y realizarse una prueba de esfuerzo en la que se puedan detectar los umbrales respiratorios, aeróbico y anaeróbico con total exactitud.
Por otro lado y a modo de aproximación existen algunas fórmulas para calcular el umbral anaeróbico que basadas en las pulsaciones máximas del individuo permiten aproximar bastante las diferentes zonas de entrenamiento. Un ejemplo teórico- práctico para una persona de 35 años podría ser perfectamente el siguiente:
Beneficios de una mejora en el umbral anaeróbico
Como veremos a continuación mejorar el umbral anaeróbico no es tarea fácil y son necesarias unas buenas sesiones a una intensidad considerable para empezar a notar mejoras significativas. Unas sesiones que no estarán libres en este caso de sufrimiento y dolor ya que como sabemos entrar en la zona del umbral anaeróbico se traduce en una gran exigencia física y mental. Los beneficios principales de una mejora del umbral anaeróbico son los siguientes:
- Retrasamos significativamente la aparición del ácido láctico
- Nos mostramos más efectivos en esfuerzos cortos y a alta intensidad
- Elevamos nuestro FTP (umbral de potencia funcional)
- Mejoramos nuestra capacidad de aguantar ritmos más altos.
¿Cómo mejorar el umbral anaeróbico?
Para mejorar el umbral anaeróbico existen gran cantidad de ejercicios en bicicleta y fuera de ella que te ayudarán a conseguirlo. Cada preparador físico tiene sus manías y sus particularidades pero atendiendo los criterios de A. Coogan y H. Allen que situaban el rango de trabajo para el umbral aeróbico entre el 76 y el 88% del FTP máximo y el del umbral anaeróbico entre el 95-105% del valor FTP (umbral de potencia funcional) podemos definir un “entrenamiento anaeróbico específico” de la siguiente manera.
*Para un ciclista con un FTP de 300 vatios las zonas de potencia para trabajo anaeróbico serían
TEST FTP: Valor test x 0,95 (coeficiente corrector) = 300 x 0,95 = 285 vatios
95-105% de 285 vatios = 270- 300 vatios (zona de trabajo anaeróbica por potencia)
En caso de tomar como referencia las pulsaciones del test FTP el porcentaje para limitar las zonas de trabajo sería el mismo (95-105% del FTHR). Para una persona con unas pulsaciones medias de 170 durante el test las zonas de trabajo anaeróbico por pulsaciones serían:
TEST FTHR : Valor test x 0,98 (coeficiente corrector) = 170 PPM x 0,98 =166 ppm,
95-105% de 166 ppm = 157-174 ppm (zona de trabajo anaeróbica por pulsaciones)
Delimitadas claramente las zonas de trabajo anaeróbico tanto por potencia como por pulsaciones el ciclista puede empezar el trabajo específico. Un trabajo que prácticamente nunca se realizará en días consecutivos y por el que será necesario estar totalmente recuperado de la sesión anterior. Para progresar es fundamental asimilar las cargas de trabajo correctamente y más en sesiones anaeróbicas donde la exigencia es máxima. La duración de los intervalos de este tipo será muy variada y el número de repeticiones por lo general se situará entre 1 y 4.
Entrenamiento específico para mejorar el umbral anaeróbico
Un ejemplo de entrenamiento anaeróbico específico para una persona con poca disponibilidad horaria podría ser perfectamente el siguiente: ( duración total 90 minutos)
- Calentamiento: 15 minutos por terreno llano a una intensidad no superior al 55-65% de nuestro FTP
- Trabajo específico: 3 series de 10 minutos en subida a una intensidad de entre el 95 y 100% de nuestro FTP. 10 minutos de recuperación entre intervalos siempre por debajo del 55% de nuestro valor FTP
- Vuelta a la calma: 15 minutos por terreno llano a una intensidad no superior al 55-65% de nuestro FTP
Otro ejemplo de entrenamiento anaeróbico en este caso para una persona con mayor disponibilidad o para una salida de fin de semana podría ser:
- Calentamiento: 45 minutos por terreno llano entre el 55 y el 65% de nuestro FTP
- Trabajo específico: 2 series de 20 minutos en subida a una intensidad entre el 88 y el 93% de nuestro valor FTP. 15 minutos de recuperación entre intervalos siempre por debajo del 55%. 30 minutos en terreno sinuoso entre el 55-65% de nuestro FTP. 2 series de 10 minutos en subida a una intensidad entre el 100 y 105% de nuestro FTP. Recuperación entre intervalos de 10 minutos al 55% de nuestro FTP.
- Vuelta a la calma: 45 minutos por terreno llano en una intensidad entre el 55-65% de nuestro FTP
* Descansar bien entre sesiones anaeróbicas y no superar las 3 sesiones semanales de este tipo es fundamental para mejorar la condición física anaeróbica.
