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5 cosas que no sabías sobre Adelgazar Corriendo

Dime si esto te resulta familiar. Arranca la temporada y de nuevo te enfrentas a esos kilos de más que en su día llegaron para quedarse. Con la experiencia y kilómetros acumulados sabes que adelgazar corriendo es un galimatías complejo de descifrar. Un dato, se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida la velocidad de carrera se incrementa en la misma proporción. Por lo tanto, si simplificamos y aislamos la variable peso, la velocidad de carrera puede mejorar de 5:00 minutos a 4:51 por cada Km al reducir un 3 % del peso corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 2.400 g para una persona de 80 Kg. ¿Ahora tienes más ganas de adelgazar corriendo verdad?

https://youtu.be/E0N4XsoXmwI

Y no eres el/la único/a.  La problemática es enorme. Es habitual cruzarse con corredores experimentados con las mismas dificultades a la hora perder peso. A menudo esta historia necesita un giro argumental. Te has estancado. Siempre haces lo mismo y tu cuerpo se ha vuelto más eficiente. Te sientes más fuerte pero ni tu perímetro ni la grasa abdominal han variado. Sabes perfectamente que los planes de entrenamiento obvian este objetivo específico, a veces lo presuponen, y se centran en la mejora de ritmos y distancia recorrida.

Las claves para adelgazar corriendo que hoy presentamos no sólo te ayudarán a deshacerte de esos kilos de más, sino que te permitirán hacerlo sin renunciar a tus objetivos atléticos ni exprimirte como un limón entrenando o muriéndote de hambre en la mesa. Adelgaza corriendo gracias a los consejos de la Bolsa del Corredor.

Adelgazar corriendo – Consejos prácticos


Busca el “efecto sorpresa”

Si somos corredores habituales es importante variar constantemente nuestro menú de entrenamiento. Si hacemos siempre lo mismo en ritmo, tiempo y distancia obtendremos los mismos resultados. El cuerpo es sabio, ante la misma actividad irá economizando el consumo energético y la báscula se mantendrá tremendamente perezosa.  Para conseguir adelgazar corriendo introduce variedad, rompe la rutina con nuevos estímulos mediante intervals, fartleks, series, ejercicios HITT de alta intensidad , de fuerza o subidas que impliquen una adaptación corporal constante. Además es importante que en todo momento complementemos el running u otras actividades físicas como el spinning, la elíptica o la cinta de correr con una dieta saludable baja en grasas y suficientemente variada como para satisfacer tu demanda energética.

Algunos ejemplos de entrenamiento para perder peso:

  •  McMillan, el de la famosa calculadora para calcular ritmos de carrera,  propone elegir una distancia que entrenes habitualmente y en los últimos 5 minutos incrementar el ritmo a velocidad de tu mejor 5km.
  • Se estima que el entrenamiento en cuestas duplica el consumo calórico. Una buena opción son  20’ de calentamiento + 10 subidas de 150 metros al 85% de nuestra capacidad recuperando la bajada al trote.
  • Cambios de ritmo para revolucionar a los kilos. Calentamiento (20’) +  2x 1’30”  a ritmo rápido + 1’30 suave, 4×1’ rápido 1’suave, 4 x 30” rápidos  + 30” suaves, 4 x15” rápidos + 15” suaves, + descalentamiento.
  • Fartlek mejicano es una opción entretenida y altamente efectiva:  20′ Calentamiento 9′ fuerte, 8′ suave, 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4’suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ a muerte, + 10′ de recuperación.
  • Circuitos: ejercicios de saltos (rodillas altas, patadas, saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo) con intervalos de carrera a un ritmo cómodo. Por ejemplo, hacemos un recorrido de 400 metros, paramos e iniciamos la rutina de ejercicios durante 5 minutos. Retomamos la secuencia hasta 5 veces.  Esta metodología  ayuda a eliminar rápidamente lactato de las fibras musculares, aumentando la permeabilidad de las membranas. Y, por supuesto, contribuye a adelgazar corriendo.

Para adelgazar corriendo es importante diferenciar el tipo de ejercicio físico que realizamos para reponer unos nutrientes u otros. El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas son los más aconsejados.  Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo. Por ello, los aminoácidos son imprescindibles, así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche.

adelgazar corriendo

Numerosos estudios hacen hincapié en el momento adecuado de reposición de los nutrientes. Sugieren que para una reposición altamente efectiva la ingesta de carbohidratos debe llevarse a cabo inmediatamente después de la actividad. Este proceso conocido como la ventana metabólica se alarga hasta los 30 minutos posteriores al ejercicio. El cuerpo todavía esta activo y es el momento idóneo para la asimilación rápida de nutrientes.

Intensidad

Sabemos que ante una actividad aeróbica como lo es correr la quema de grasas arranca después de un tiempo prolongado de ejercicio (unos 30, 40 minutos aproximadamente). Pero, si nuestro objetivo final no es otro que el de adelgazar corriendo ¿debemos pasar este peaje? categóricamente no.

La solución la encontramos en reducir tiempo de entrenamiento, incrementar intensidad y por extensión la actividad de nuestro metabolismo basal durante las horas posteriores al ejercicio. Esta metodología de alta intensidad se conoce bajo el nombre de entrenamiento HIIT.

Es cierto que los estudios evidencian una quema de grasas proporcionalmente superior con trabajos aeróbicos. No obstante, meter calidad nos proporcionará un mayor consumo calórico durante y después del ejercicio, si bien con un porcentaje menor de quema de grasas en términos relativos pero mayor en términos absolutos en comparación con trabajos de resistencia aeróbica. Y ¿cómo lo haremos? prescindiremos o minimizaremos los tediosos rodajes y de nuevo recurriremos a los cambios de ritmo, series, intervalos, carreras continuas cortas e intensas, pero esta vez tratando de golpear una y otra vez nuestro umbral, a ritmos exigentes, siempre superiores al 80% de nuestra capacidad.

“la quema de grasas arranca después de un tiempo prolongado de ejercicio (unos 30, 40 minutos aproximadamente)”

Esta cuestión ha sido abordadas de manera más global en el artículo ¿Por qué no adelgazo si hago ejercicio? detallando los principales ejercicios para adelgazar.

Evidentemente,  esta opción va en detrimento de aumentar nuestra resistencia y posibles objetivos atléticos, y se sitúa en las antípodas del exitoso sistema Lydiard de preparación del corredor de fondo. De este zapatero de Auckland se dice que sabía todo lo que hay que saber acerca de correr, capaz de hacer que cualquier persona en cualquier parte del mundo corriera más rápido y más lejos, con su comprensión del  “qué”, “cómo” y “por qué” del entrenamiento.

Según sus tesis, todavía presentes y utilizadas en todo el mundo, la madre del cordero es el periodo de acondicionamiento (construcción de base) que sirve de antesala al afinamiento o tapering. Volumen de kms y tiradas largas, mínimo tres a la semana. ¿Los beneficios? de sobras conocidos, mejora del sistema circulatorio, aumenta el transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, …etc. A medida que tu estado físico mejora, la velocidad que antes era anaeróbica es ahora aeróbica  y por tanto más sostenible. Por lo tanto, se trata de alcanzar tu mejor ritmo aeróbico antes de abordar el entrenamiento anaeróbico de cara a la competición.

Pocas son las voces que cuestionan este modelo de construcción de “tu casa aeróbica” como corredor, una de ellas la del conocido entrenador italiano Renato Canova que aboga por la ausencia de un periodo de base tradicional, potenciando intensidad  y extensión. La eficiencia  aeróbica a base de gran cantidad de esfuerzos anaeróbicos, mezclado por supuesto con algo típicamente aeróbico.  Estoy preparando otro post donde hablaremos de las peculiaridades de este revolucionario modelo no exento de controversia.


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Entrenamiento en ayunas, descanso y reparto de kms

Salir a correr en ayunas, con las reservas de glucógeno bajas,  favorece la utilización de la grasa como fuente de energía y por lo tanto acelera la perdida de peso. Durante años de entrenamiento lo he puesto en práctica con rodajes de baja intensidad y aun así he notado sus beneficios.

Otra opción para adelgazar corriendo es realizar el total de kilómetros diarios en dos sesiones. Aunque ocupa más tiempo es más fácil correr 8 km por la mañana y 5 por la tarde que hacer 10 km de una vez. A parte del beneficio psicológico y físico también se consiguen dos elevaciones metabólicas.

Descansar lo suficiente, entre siete y ocho horas diarias, y hacerlo sin interrupciones favorece la eliminación de líquidos y evita los cambios hormonales que dan lugar al aumento de peso.

oulet del corredor

Consume alimentos que quemen grasa

Por último, aunque parezca un consejo típico de revista vida sana (que los es) los alimentos de índice glucémico bajo como las legumbres y la mayoría de verduras frescas inducen al cuerpo a quemar grasas, tanto de la dieta como la que se acumula en abdomen y caderas.

Unos 30 minutos antes de empezar a correr puedes aprovechar para tomar un café, un té o cualquier tipo de bebida que active el organismo. Ello te ayudará a arrancar con más energía y a acelerar el metabolismo desde el primer momento.

Además siempre tienes la opción de tomar suplementos como la L- carnitina. Uno de los más utilizados entre los deportistas que quieran adelgazar corriendo.

Se acabaron las excusas runner! A correr para adelgazar!

 


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71 Comentarios

  1. Está todo muy bien excepto una cosa. No me convence nada eso de correr en ayunas. Sobre todo para la gente que acaba de empezar o que llevan poco corriendo.

    • Hola tengo 50 años voy al gimnasio,desde q tengo 20 y fui fumadora hasta hace 8meses atrás, quiero empezar a correr, necesitó consejos para empezar, no se como respirar, como no cansarme d entrada me ayudan? Acepto consejos.Gracias.

      • Hola Sandra! Mira lo primero es proponerte dejar de fumar para que tus pulmones den el 100% de su capacidad ya que luego de los 3 meses sin fumar ellos volverán a funcionar en un 70%.
        Empieza a trotar de a un kilómetro o kilómetro y medio, luego podrás subir 🙂

      • Hola Sandra, lo que te aconsejo para iniciarte es combinar caminatas con correr, 5 minutos de correr, 5 de caminata, poco a poco iras notando que el vas venciendo el cansancio, empieza asi por un par de semanas luego subele a la combinacion 10 vs 5, hasta que vayas sintiendo que tus pulmones te brindan el oxigeno necesario. Animo, Animo!!

      • Hola, yo siempre he sido corredora y se que cada quien adapta su respiración a su ritmo pero a mí especialmente me funciona mucho la respiración de nariz boca, es decir inhalo por la nariz y exhalo por la boca, pero es importante que pruebes varias técnicas y uses la que te acomode mejor.

  2. Correr por diversión está muy bien, pero para adelgazar es ridículo.

    No sólo estresa al cuerpo aumentando el nivel de cortisol (lo que promueve la acumulación de grasa), sino que la quema de calorías se limita al tiempo que dura el ejercicio.

    Si queréis adelgazar haced un entrenamiento de musculación (pesas) para aumentar la masa muscular y por consiguiente la tasa metabólica basal (las calorías que se queman en reposo), mirad lo que os metéis en la boca (reducid los carbohidratos) y dormid mucho (para reducir los niveles de cortisol).

    El resto es complicarse la vida.

    • no sabes mucho del tema, correr a intervalos con una intensidad muy alta, hace que despues del ejercicio se sigan quemando calorias, al igual que sucede con las pesas

      • Estoy de acuerdo,tengo algunos años haciendo pesas y corriendo, eso ha hecho que esté bien delgado, reduciendo casi toda mi masa corporal, lógicamente consumiendo proteínas para definición y crecimiento muscular. Yo mido 1.73 cuando empezé era gordo, pesaba 220 libras, ahora peso menos que mi peso ideal, es decir 1,65, lo cual ha hecho que tenga un sistema de resistencia y velocidad impresionante, por eso recomendaría tambien hacer pesas.

        • La mejor opinión es quien puede decir que a probado ambos ejercicios como el muscular o el aeróbico para empezar son muy muy diferentes uno es tonificar músculos y el otro circulación, corazón … hablo por experiencia pesaba 165 kilos y estuve en gym haciendo cardio 30 min y 1 h 30m ejercicios musculares y la verdad para mi donde e bajado más rápido de peso es en aeróbico no aconsejo a nadie que este obeso hacer ejercicios musculares ya que puede aumentar la massa muscular y no ver resultado de bajada de peso y lo digo por experiencia ya que yo e bajado 74 kilos en menos de un año la mayoría de ellos fuera del gym bicicleta 20 a 30 kilometros y trotar 5k al día

          • Me paso exctamente lo mismo, si el objetivo es verse delgado se debe incluir cardio , claro esta si lo combinas con peso , ademas de verte delgado luciras tonificado y con una figura genial, pero si solo corres se podrias perder musculo .. claro esta cada quien tiene objetivos diferentes

    • Por es otodos los “cachas2 en cuanto dejan unpoquito de hacer ejercicio engordan ¿No? no consumirán tanto “en reposo”.
      Yo he hechopesas + dieta incluso pesas + ayuno y elíptica + dieta y elíptica + ayuno, y me quedo con la elíptica,eso si, a tope de resistencia y en 3 tandas diarias de 10 a 20 minutos,

    • Me parece la respuesta mas ignorante que lei en mi vida. Correr es el mejor deporte para adelgazar, lo digo por experiencia propia ademas de que mejore muchisimo mi respiracion, me siento mas activa y hasta mi mente mas relajada. Deberias informarte mejor.

      • Qué entrenamiento llevabas a cabo para perder peso? Estoy leyendo blogs que me ayuden a empezar y lo ideal es opiniones de gente con experiencia 🙂 gracias!

      • No discuto que correr es un muy buen deporte para perder peso o mas bien grasa corporal, pero de ahi a que sea el mejor,me parece que un comentario ignorante seria el tuyo tambien, podes afirmarlo por experiencia propia,pero acaso probaste todos los deportes y ejercicios que existen para afirmar que es el mejor? hay varias mejores opciones para reducir la grasa corporal que correr asi como hay diferentes formas de correr.. y sin embargo no afirmo que sean las mejores de todas,sin mas vueltas,creo que es un conjunto,no una sola… con varios otros factores que influyen, como el somatotipo por ejemplo.. no es tan simple como algunos plantean..

      • Totalmente de acuerdo. En experiencia personal puedo decir que correr me hizo adelgazar y mantenerme en niveles muy aceptables aun cuando fallo muchísimo en mi alimentación.
        Pienso que en este punto es que también podemos optimizar mucho el adelgazamiento. Si mezclamos correr a buenas intensidades con una alimentación ordenada y balanceada.
        Muy interesante el artículo por cierto.

    • Lo siento pero no puedo estar más en desacuerdo contigo, alimentación: 50% de hidratos de carbono (mejor complejos) 30% de grasa (saludable claro) y un 20% de proteínas ( esta fórmula no es mia , es de grande Grande Cobian, considerado como el mejor especialista en nutrición de la historia) limita tu consumo de caloría, siempre bajo unos parámetros saludables y según tu actividad física y corre. Corre unas cuatro veces al día ( es lo que yo hago) unos 130 km al mes. El resultado ( el mío) 8,5 kilos en algo más de mes y medio y una analítica médica perfecta. Ahh, y muuucha felicidad . Por supuesto es mi experiencia personal. Un saludo

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    thiѕ post ωas great. I don’t know who you are but definitely you are going to a famous blogger if you aren’t already 😉 Ϲhеers!

  4. Gracias por tu artículo, Sí queremos adelgazar de manera saludable, es muy importante el proceso de calentamiento, y estiramientos finales, esto hará que nuestro cuerpo se preparé para el esfuerzo, te evitará lesiones, y hará que cuando estés corriendo quemés grasa. Otra cosa a tener en cuenta es entrenarnos sin sobreesforzarnos, entrenarnos como posesos te llevará a quedarte sin energía, y desanimado para retomar tus carreras. Entrénate siguiendo los consejos de un profesional, y disfrutando del proceso.

  5. Excelente artículo, muy completo y profesional. Yo estuve buscando dietas porque lo que quiero es bajar de peso, encontré estas y creo que reúnen las características de buenas dietas porque no son restrictivas y aportan las vitaminas y nutrientes necesarios, yo probaré la dieta del arroz, pollo y manzana y les cuento cómo me fue 🙂

  6. Respondiendo a Javi te diré que llevo corriendo 15 años y cuando entreno por las mañanas haciendo una media de 12km , salgo con un vaso de agua y un café y puedo haber perdido unos 2 kgrs corriendo a 5 ´ , el truco es pasar del umbral de una hora haciendo ejercicio hace quemar mas, el estirar una vez has acabado también cuenta

  7. Por cuestiones de trabajo y familiares, he tenido que salir a correr durante periodos de un mes al año antes de ir a trabajas y en ayunas primero (agua y cafe) y posteriormente añadiéndole un plátano. Tanto cuando he hecho 25 minutos a tope, como las épocas en las que he hecho tiradas de una hora al trote, he perdido bastante peso sin buscar ese objetivo. Siempre.
    El problema es que no es fácil mantener mucho tiempo un ritmo de madrugar tanto.

      • hacer dieta no sirve… comer bien y entrenar es suficiente para estar en perfectas condiciones… si haces dieta no rindes tanto en el entrenamiento, por lo tanto hasta te puede jugar encontra… lo q pasa q esta comprobado q correr a una velocidad constante hace perder grasa pero no ganas mucho musculo… por eso siempre es mejor cambiar la velocidad asi ganas musculos… correr a ritmo constante ademas es aburrido… fijate los jugadores de futbol ya no corren mas es todo series… para cualquier deporte te sirve…

      • de mi experiencia personal les puedo decir que se aplica en todos los deportes a mi modo de ver lo mejor es las series… los equipos de futsal ni salen a correr, ves un entrenamiento del barcelona y dan una vuelta a la cancha y ya comienzan a hacer series o ejercicios… obviamente lo mas parecido a eso es correr cambiando el ritmo… no hace falta un plan alimenticio si ya todos sabemos q es bueno o malo… no vamos a lograr nada asi… todos sabemos q el pan es malo en cantidad y q hay q consumir algo de proteinas, pero no la mentira de los potes… hay q entrenar y ser constante q es lo mas dificil para el que no esta acostumbrado y no hizo un modo de vida el entrenar. tengo compañeros del equipo q hacen en 35 min los 10k y no corren en todo el año… solo futbol y entrenar series…

  8. El dilema pesas-carrera se puede resolver observando el físico de los atletas que utilizan en su preparación, de forma prioritaria, uno u otro sistema. Un lanzador tiene más grasa corporal que un corredor de fondo, eso es innegable. Todo ello, por supuesto, sin tener en cuenta otros métodos complementarios, como es el caso de los culturistas, que es caso aparte, y que a correr fondo y a lanzar peso, en un nivel de élite, jamás se dedicarán una persona muy corpulenta ni muy delgada, respectivamente. En situaciones de normalidad, no de élite, el ejercicio prolongado y de intensidad media-alta, o sea, aeróbico, es el más indicado para perder grasa.

  9. los consejos mas tontos que leído en todas las paginas .. yo corro cadia casi por el mismo sitio y me siento muy bien .. tengo 50 tacos y según dicen un cuerpo 10 … suelo correr según horario nde trabajo .. kien te haga casio esta colga@…

  10. El artículo ya habla de la intensidad, entrenamiento HITT, el efecto EPOC… Afirmar que correr es rl mejor ejercicio para perder grasa (que no significa peso) es arriesgado: hay muchas formas de correr y de hacer aeróbico. También creo que afirmar que el ejercicio aeróbico es el mejor es arriesgado.
    Sólo dejaréalgunos enlaces que considero muy relevantes y aclaratorios sobre este asunto:

    -http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/13/quieres-quemar-grasa-no-corras/

    http://1kiloporsemana.com/hacer-pesas-hacer-adelgazar-mas-que-aerobico/

    -http://m.vitonica.com/entrenamiento/cardio-vs-pesas-que-es-mejor-para-quemar-grasa

    PD: No hago pesas y no me considero defensor de éstas, es más, me gusta más correr y practicar otros deportes más, digamos, dinámicos.
    Sí que practico calistenia, street-workout… e intento hacer entrenamiento funcional para el día a día de una persona normal con un trabajo bastante físico.

  11. Que nadie se obsesione. Corre sin esperar nada a cambio y come bien, los resultados llegan solos. Los cambios de ritmo y cuestas son muy recomendables.

  12. PUES YO PIENSO QUE LA CLAVE DE ADELGAZAR SI NO TIENES NINGÚN PROBLEMA FÍSICO, GLANDULAR U HORMONAL ES LA BUENA NUTRICIÓN (LO MÁS IMPORTANTE), LA MUSCULACIÓN (LA MEJOR FORMA DE MANTENER EL ÍNDICE DE GRASA CONTROLADO), EL CARDIO (UN DÍA ENTRENO MODERADO-BAJO, OTRO A INTERVALOS HITT) Y POR SUPUESTO DESCANSO (DE 7 A 8 HORAS DE SUEÑO). A MI ME FUNCIONA MUY BIEN. ES LÓGICO QUE SI QUIERES ADELGAZAR O DEFINIR TENDRÁS QUE BAJAR LAS CALORÍAS CONSUMIDAS, DISMINUIR LOS HIDRATOS Y SUBIR LAS PROTEÍNAS Y EN CAMBIO, SI QUIERES GANAR PESO (SIEMPRE MASA MUSCULAR) TENDRÁS QUE AUMENTAR LAS CALORÍAS. MUY IMPORTANTE UTILIZAR UNA BÁSCULA DE ALIMENTOS Y COMER DE 5 A 7 COMIDAS DIARIAS Y ESTAR SIEMPRE BIEN HIDRATADO. CUANDO LES DICES A LA GENTE QUE HA DE COMER TANTAS VECES SE PIENSAN QUE TODAS SON COMIDAS GRANDES, TODO LO CONTRARIO, VARIAS COMIDAS PUEDEN SER TENTENPIÉS, BATIDOS DE PROTEÍNAS ETC. EL COMER ASÍ AYUDARÁ A ACELERAR EL METABOLÍSMO Y EL CUERPO ESTARÁ SIEMPRE QUEMANDO, EN CAMBIO SI SÓLO SE HACEN LAS TÍPICAS TRES COMIDAS, EL CUERPO RALENTIZARÁ EL METABOLISMO PORQUE PIENSA QUE HASTA LA PRÓXIMA INGESTA ALIMENTICIA NO SERÁ HASTA DENTRO DE CUATRO O CINCO HORAS. ES MI HUMILDE OPINIÓN. GRACIAS.

  13. Joder, que pesados con lo que es mejor para perder grasa es muscular. Es totalmente falso, no hay mas que ver a los corredores veteranos y de élite, lo flacos que están.

    Correr junto a la natación son los deportes mas recomendados para perder peso.

  14. No cabe duda de que correr es el mejor ejercicio para adelgazar. En una hora pierdes muchas más calorías que montando una hora en bici. Lo único que le puede superar es una hora nadando, pero poca gente aguanta tanto.

  15. He adelgazado más de 15 kilos y perdido 4 tallas , empecé el 15 de julio del 2014 , llevo poco más de 3 meses.
    Baje de peso más rápido cuando mi ejercicio era matutino, pero sólo trotaba y caminaba en intervalos de 1´30 mi peso de más de 115 kilos no me permitía hacer otra cosa.
    Mi masa muscular se ha fortalecido al mismo tiempo que he quemado grasa.

    Ahora mi ejercicio lo hago por las noches y siento que voy un poco lento pero sigo obteniendo resultados.

  16. Para poder correr y obtener resultados (adelgazar); hay que tener una forma física inicial, fuerza de voluntad y tiempo, que en la mayoría de los casos no existe.
    Los primeros días son los más duros, lo importante es conseguir trotar a un ritmo que te permita aguantar más de 5′ seguidos, intercalar tiempo caminando con tiempo trotando varias veces.
    A las dos o tres semanas veras que puedes ampliar el tiempo trotando y reducir el tiempo caminando. seguramente al mes ya puedes trotar 30 ó 40 minutos seguidos.
    En un mes más o menos consigues la forma física para comenzar a Correr.
    Comienzas trotando al mismo ritmo y los minutos finales aumentas ese ritmo, cada día intentas aumentar el ritmo al final más minutos. Al cabo de dos semanas ya lo haces en medio del entrenamiento, aunque tengas que volver a trotar antes de finalizar.
    Sin prisas; pero sin pausas, así poco a poco irás mejorando tus condiciones físicas, aumentando el tiempo de carrera y la velocidad.
    Es muy importante que anotes lo que haces cada día: tiempos, distancias, cambios de ritmo, sensaciones durante el entrenamiento.
    Es importante entrenar 4 días o más a la semana

  17. Hola, el articulo me parece muy interesante y fundamentado. Está claro que cada persona y cuerpo es un mundo y la quema de calorías, tipo de ejercicio y dietas funcionan diferente en cada uno, aún así los consejos y explicaciones de la web están bien definidos a mi modo de ver.
    Quería consultarte un poco mi caso y te agradeceria cualquier consejo y ayuda.
    Mujer, 33 años, hace 4 meses di a luz y ahora mismo estoy en +18kg y con un Indice de masa corporal que me indica lógicamente exceso de grasa y sobrepeso.
    Hace 2 semanas empecé a reducir considerablemente el consumo de ingesta de calorias y llevo 2 semanas yendo al gym, pero me gustaria saber que tipos de ejercicio o rutina me recomendarías. Mi nivel de fondo es realmente ahora mismo pésimo. He pasado de hace 2 años jugar a rugby a ahora mismo no aguantar más de 1 hora en la cinta andando rápido y con pendiente, que me indica una quema aproximada de 520 calorias. Entiendo que si quemo esas 500 calorias en la cinta, mi ingesta de calorías debería ser inferior a esas 500 calorias para perder peso…Que puedo hacer? El tiempo que puedo estar en el gym cada dia es limitado por el cuidado del bebe. Estoy realmente desmotivada. Muchas gracias

    • Claro que no tu en tofo el dia qiemas calorias eso lo pierdes únicamente en la cinta no lograras entrenar mas comiendo poco vuida lo que comes pero lleva una dieta entre 1200 y 1500 con eso bajaras se peso y no te sentiras mal. Poco a poco e dras mas condición yo baje 11kg en 6 meses comiendo sano y y saliendo a correr claro empece con 3km máximo 5km y me costaba mucho me.ardian mis piernas ahora llevo mas de.un año corriendo y corro entre 10km a 18km claro ya tengo muy buena condición y entrenó diferente no me sobra ni un kg y no tengo nada de celulitis se puede solo se muy constante y claro date un premio una vez a la semana comiendo lo que mas se te antoje solo cuida las porciones mucha suerte

  18. Yo llevo toda la vida intentando adelgazar y la verdad es que nunca lo he conseguido voy a probar esto a ver si me funciona =) Felicidades por el sitio web me gusto mucho

  19. Buenos consejos, llevo ya tiempo corriendo y haciendo bicicleta y he llegado a un punto en el que me he estancado. Lo de las distancias lo sabia, mejor hacer más km con menos intensidad que pocos al máximo, pero lo de salir en ayunas todavía no lo he probado. A ver si me da resultado porque yo ya necesito hacer muchos km para notarme cansada y el tiempo escasea.

  20. Ejercicios que sean moderados ( trotar) hacen que se quemen grasas, ya que predomina el sistema energético de lipidos , osea que el cuerpo va a empezar a consumir grasas como fuente energética. Por el contrario en ejercicios que son intensos, va a predominar el sistema energético de la glucosa (azúcar).
    Mejor hora para correr? en la mañana ya que los niveles de glucógeno se encuentran bajos, por la cual se va a consumir mas rápido por tanto el cuerpo empezara a utilizar grasas. Recomendable no hacer ejercicio a alta intensidad sin haber consumido antes alguna fuente de energía, ya que cuando se esta en ayunas solo hay glucosa mas disponible para el cerebro (ya que este necesita de glucosa para su funcionamiento),por lo cual si el ejercicio es de alta intensidad el cuerpo comenzara a “quitarle” glucosa al cerebro (desmayo).

    • Otro consejo es descansar , es ahí cuando se van generando adaptaciones al cuerpo( ej. lunes entrenar,martes descansar el día completo, miércoles entrenamiento y así),así la próxima vez que se entrene, el cuerpo estará más fuerte, rápido y resistente .No por entrenar mayor cantidad o levantar mas peso la persona va a progresar mas rápido.

    • Entonces Francisco, si solo son 2 o 3 los kg que te go que bajar (xq deje de fumar), salir a correr una hora a un ritmo moderado sería una buena opción?

  21. HOLA, no llevo mucho iendo a correr me gustaria que me aconsejaran que es bueno, si correr diario, oo cada cuando debo de ir a correr.
    Se los agradeceria mucho gracias!

  22. Yo apenas llevó 4 días corriendo pero m dicen q corriendo no adelgazare q mas puedo hacer , me levanto 4 días a la semana para correr antes de iniciar mi día y en ayunas hago 30 minutos a baja velocidad y voy aumentando

  23. Hola a todos!!

    Honestamente y gracias a Dios yo no he necesitado en mi vida salvo en contadas ocasiones más que perder 5 o 6 kilos de más y por eso a penas he estado haciendo dieta a no ser que el medico me lo recomendara ya que no me conviene tener sobrepeso debido a que tengo una minusvalía física y no me conviene para mi salud el tener esos kilos de más.

    Pero de lo que si me di cuenta es que las contadas ocasiones en las que he estado a dieta mi muro a sobrepasar siempre fue las ganas de pirar entre horas, cosa que veo lógica ya que hablemos de la dieta que hablemos normalmente seguimos una dieta con menos calorías que las habituales o con grandes restricciones en cuestion de ingesta de alimentos verdad.

    Y si que he seguido algunos consejos que encontré en internet como por ejemplo estos:

    – hacer las 5 comidas al día todos los días y sin saltarse una
    -Mantener horarios fijos entre comidas ya que si vas cambiando tu hora de comer cada tu cuerpo altera su ritmo y derrepente sufres hambre incontrolado
    – Si picas entre horas que sea de forma saludable como por ejemplo comer verduras crudas, frutas o snacks deshidratados que ahora venden muchos y de muchos tipos como naranja, piña, fresa…y son supersaludables.
    – Beber agua entre horas y no durante las comidas ya que te ayuda a saciar el hambre si o sí
    – Ocupar los tiempos muertos en actividades que te gusten y te hagan estar concentrado y así no acordarte de que sientes hambre.

    Y para terminar una cosa muy importante a resaltar es que cuando se haga una dieta para perder peso no incluir exigencias que alteran enormenete tu rutina diaria porque sino, y por propia experiencia te lo digo tu “propósito de dieta” durará un par de días nada más.

    No se estás son algunas de las recomendaciones que me vienen a la cabeza en este momento y espero que os sirvan

    Gracias por el artículo!! 😉

    Un saludo,

    Iosune Muñoz
    http://noalosantojos.gr8.com

    • Yo hago 5 kilómetros en 35 min. Pero depende mucho de tu condición física, si apenas comienzas no te presiones mucho, poco a poco iras aumentando tu velocidad y distancia. Cuando acabes de correr camina unos 5 min para que tus musculos se relajen y haz otro tipo de ejercicios. No olvides calentar antes de empezar.

  24. Exelente blog , nunca habia leido algo tan claro como esto y nos invita a realizar deporte sin tantas prohibiciones de una forma mas variada y con el fundamento de cada uno de ellos del porque realizarlos , muchas gracias.

  25. He estado navegando en línea más de tres horas últimamente, pero nunca encontré ningún artículo interesante como el suyo. Es precioso lo suficiente para mí. En mi opinión, si todos los propietarios de sitios y bloggers han hecho un buen contenido como lo hizo, la web podría ser mucho más útil que nunca.

  26. saludos, yo corro 10k a las 6 am es muy bueno correr en ayuna prueba
    lo hago temprano ´para no tener hambre durante el entrenamiento
    la chica que dio a luz busca los entrenamientos pliometricos y hazlo en tu casa son buenisimos

  27. Porque dicen q tiene uno q correr de diferentes formas q buscar subidas y bajadas entonces porque existen las caminadoras en el gym si no funcionan entonces porque las usan o que onda?

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