¿Qué es la frecuencia cardíaca para quemar grasa y cómo se calcula?

La relación entre frecuencia cardíaca y quema de grasa se ha convertido en un tema recurrente. Los cálculos personales pueden servir para conocer cómo responde el corazón ante el ejercicio, pero, ¿tienen verdadera utilidad a la hora de potenciar la reducción de grasa o bajar de peso? A continuación, respondemos a la pregunta y establecemos fórmulas para calcular.

Frecuencia cardíaca para quemar grasa, ¿verdad o mito?

La idea de que existe una frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa parte del propio funcionamiento del metabolismo. Cuando te ejercitas de manera moderada o intensa, el cuerpo necesita una energía que tomará de los carbohidratos en primera instancia, porque son más fáciles de descomponer. Con menos actividad, la energía se toma de las grasas.

De lo anterior se puede deducir que, trabajando al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), se quemaría más porcentaje de grasas que de carbohidratos. Por eso, si te fijas en las gráficas de algunas máquinas de gimnasio, verás marcada la famosa zona quemagrasas.

Sin embargo, hay voces discordantes. Al establecer un rango de frecuencia cardíaca como la más óptima para quemar grasa, se obvia el total de calorías quemadas y lo que sucede después del ejercicio. Al trabajar en una frecuencia cardíaca de, al menos, el 70%, el organismo continúa quemando calorías durante horas. Y el parámetro más importante a la hora de adelgazar es el total de energía que se quema en calorías respecto a las que se consumen, que debe ser menor (déficit calórico).

Zonas de entrenamiento para quemar grasa

Se establecen cinco zonas de intensidad según el porcentaje de FCM utilizado, aunque, según la fuente que consultes, verás una división en diferente de rangos porcentuales. Por ejemplo:

• Zona 1: 50-60%. Una zona cómoda, de recuperación y enfriamiento.
• Zona 2: 60-70%. Un ritmo asequible que mejora la resistencia básica e impulsa el metabolismo.
• Zona 3: 70-80%. Ritmo moderado.
• Zona 4: 80-90%. Ritmo rápido con respiración agitada.
• Zona 5: 90-100%. Ritmo muy rápido, solo soportable durante lapsos cortos de tiempo.

La zona sobre la que frecuentemente se aconseja trabajar para bajar grasa es la dos. Es cierto que en esa zona la energía se obtiene más de las grasas que del glucógeno, pero insistimos en las voces discordantes: ten en cuenta que, trabajando a esa intensidad, vas a quemar menos calorías. Te costará más alcanzar el déficit calórico.

En cambio, trabajando a un ritmo más intenso (en la zona 4), el cuerpo tomará la energía del glucógeno en su mayor parte, pero quemarás más calorías. Es decir, en la zona 2 quemás más grasa, pero menos calorías, luego lo ideal es combinar.

Fórmula para calcular

Para saber a cuántas pulsaciones correr para quemar grasa, debes realizar tus propios cálculos. En la red puedes encontrar calculadoras y fórmulas para delimitar tus propios valores de frecuencia cardíaca adecuada.

Desde la Fundación Española del Corazón, el licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Pablo Alberto Escobar habla de dos fórmulas. Pero, antes de proceder, te deben quedar claros algunos conceptos:

• Frecuencia cardíaca. Cantidad de latidos por minuto (pulsaciones) que realiza el corazón. Para medirla, basta con colocar los dedos sobre la muñeca o el cuello, o bien usar un pulsómetro.
• Frecuencia cardíaca máxima (Fcmáx o FCM). Número máximo de pulsaciones que el corazón puede alcanzar al realizar un esfuerzo máximo. Para calcularla, muchos entrenadores recomiendan realizar ejercicio intenso y luego medir las pulsaciones, por ejemplo, subir una pendiente a máxima velocidad durante unos dos minutos y medio. En determinadas circunstancias, como patologías cardiovasculares, estos ejercicios conviene hacerlos con supervisión profesional.

Veamos ahora las fórmulas:

1. Porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM)

Sirve para estimar la intensidad, aunque es la fórmula menos precisa. Se debe tomar como primera aproximación y entender la universalidad de los parámetros:

• Si trabajas a menos de un 70% de la FCM, se trata de ejercicio de baja intensidad.
• Si trabajas a entre 70-85% de la FCM, es ejercicio de intensidad moderada.
• Si trabajas por encima del 85% de la FCM, es ejercicio de intensidad alta.

2. Frecuencia cardíaca de reserva y fórmula de Karvonen

Es una fórmula de cálculo más precisa que la anterior, porque tiene correlación con el porcentaje de volumen máximo de oxígeno (VO2máx). Para calcular, resta tu frecuencia cardíaca en reposo (FCRp) a tu frecuencia cardíaca máxima (FCM):

• FCR = FCM – FCRp

El parámetro te sirve para saber a qué pulsaciones trabajar en función de la intensidad que desees, para lo que se aplica la llamada fórmula de Karvonen. En ella, a la FCR se le suman las pulsaciones en reposo:

[(frecuencia cardíaca máxima – frecuencia cardíaca en reposo) x porcentaje de intensidad deseado] + frecuencia cardíaca en reposo

Supón que tu frecuencia cardíaca máxima está en 190 pulsaciones por minuto, y que en reposo son 60 pulsaciones por minuto. A ti te gustaría trabajar al 60% para alcanzar la denominada zona quemagrasas, luego:

190 de FCM – 60 de FCRp = 130 (es tu frecuencia cardíaca de reserva)

El 60% de 130 es 78, a lo que debes sumar tus pulsaciones en reposo:  78 + 60 = 138.

Si estás a 138 pulsaciones por minuto trabajarás al 60% y estarás en la denominada como zona quemagrasas.

3. Apreciación subjetiva del esfuerzo

Los especialistas recomiendan casar la frecuencia cardíaca con la apreciación subjetiva del esfuerzo, a fin de personalizar aún más los valores y proteger la salud.

Para ello, se suele recomendar la tabla de Borg, que puntúa el esfuerzo de 6 a 20. Así se establecen zonas:

• Zona 1. Esfuerzo de 6 a 12 en la escala de Borg, de muy muy ligero a moderado. Corresponde a trabajo a menos de un 70% de la FCM y menos de un 65% del %FCR.
• Zona 2. Esfuerzo de 13 a 16 en la escala de Borg, de moderado a algo duro. Trabajarás a 70-85% de la FCM y a 65-80% del %FCR.
• Zona 3. Esfuerzo de 17 a 20 en la escala de Borg, de duro a máximo. Trabajarás a más del 85% de tu FCM y a menos del 80% del %FCR.

Tabla de frecuencia cardíaca por edad para quemar grasa

Las tablas de frecuencia cardíaca por edad que vas a encontrar están basadas, en su mayoría, en la denominada frecuencia cardíaca teórica. Se extrae de una fórmula que se aplica de forma universal, y no de la medición personalizada:

• 220 – tu edad = frecuencia cardíaca máxima en hombres.
• 226 – tu edad = frecuencia cardíaca máxima en mujeres.
• 208 – (0,7 x tu edad) = frecuencia cardíaca máxima en la población deportista.

A partir de ella, se realizan cálculos para determinar la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa, considerando que la zona quemagrasas se suele ubicar en el 60-70%.

Es una fórmula con muchas limitaciones, de manera que los valores extraídos al utilizarla pueden estar lejos de los reales. Solo se debe tomar como aproximación:

No solo la fórmula tiene limitaciones, sino el hecho mismo de querer calcular pulsaciones para quemar grasa andando o en bici. Ten en cuenta que no se tienen en cuenta factores clave como los ambientales, el nivel de hidratación, el consumo de ciertos medicamentos o la duración del ejercicio.

Conclusiones y recomendaciones

• La frecuencia cardíaca se debería tener en cuenta como parámetro que mide la intensidad de la actividad, y como manera de proteger la salud. Hay voces discordantes en torno a asociar la denominada “zona quemagrasas” como la más válida para bajar de peso.
• Trabajando a un 60% de la FCM se queman grasas, pero elevando a un 70% se queman más calorías. Y, al final, la clave es gastar más de las que consumes si quieres bajar de peso.
• Está demostrado que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), que alternan períodos breves de ejercicio intenso con descansos, son útiles para quemar grasas. A lo largo de la semana, puedes alternar estas sesiones con ejercicio suave a moderado, como las caminatas.
• Los cálculos caseros de la frecuencia cardíaca presentan limitaciones. En caso de patologías cardiovasculares, deportistas, etc., es más recomendable contactar con personal cualificado que realice estudios más exhaustivos.
• Los estudios indican que seguir entrenamientos de resistencia durante, al menos, cuatro semanas también reducen la grasa corporal en un promedio del 1,46%. Haz ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana.

Fuentes:

-Castillo, L. (2023). ¿Cuál es la frecuencia cardiaca de entrenamiento para quemar grasa? En https://luisacastillo.es/cual-es-la-frecuencia-cardiaca-de-entrenamiento-para-quemar-grasa/

-Crouch, M. (2023): ¿Existe realmente la “zona quemagrasas”? AARP. En https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2023/estrategias-para-perder-peso.html

-Escobar, P. A. (2018). Frecuencia cardiaca y entrenamiento. Fundación Española del Corazón. En https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/calculo-y-monitorizacion/3161-frecuencia-cardiaca-y-entrenamient.html