Las claves para perder peso corriendo

Las claves para perder peso corriendo

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perder peso

A la vuelta del verano más de una persona muestra interés por comenzar a adentrarse en la rutina de salir a correr a diario para quitarse esos kilillos sobrantes. Y razón no les falta porque lo cierto es que perder peso corriendo es tremendamente fácil gracias a que se trata de una actividad muy general que acelera nuestro metabolismo, en la que movemos gran parte de nuestra musculatura y eso nos ayuda a quemar calorías y grasa, mejorando a nivel cardiovascular.

Sin embargo, el ritmo de adelgazamiento depende de un gran número de factores relacionados con la duración de la carrera, la alimentación, el sexo, la edad, el metabolismo… Sabemos que correr favorece el gasto energético y por extensión, la pérdida de grasa y peso. También que el estancamiento a menudo viene provocado por la práctica de ejercicio suave sin apenas consumo energético, por un incremento del apetito después de la actividad física o por convertir el ejercicio en el pretexto para descuidar la alimentación saludable. Por otro lado, la propia eficiencia corporal, la respuesta fisiológica.

Lo vemos a continuación:

Perder peso corriendo: factores a tener en cuenta

Ritmo de adelgazamiento

El metabolismo de cada persona es un mundo completamente diferente. Sin embargo, si es cierto que a la hora de adelgazar corriendo, los hombres consiguen tener mejores y más rápidos resultados frente a las mujeres. Es curioso porque, en general, los hombres no suelen seguir dietas tan estrictas como las mujeres a la hora de adelgazar y les cuesta más tener esa fuerza de voluntad que las mujeres sacan de donde sea con tal de perder esos kilos de más.

Pues bien, una de las explicaciones que puede aportar luz sobre esta diferencia es el hecho de que las mujeres tienen un metabolismo algo más lento en lo que a quema de grasas se refiere. Además, los hombres tienen una sensibilidad más latente a los cambios en la alimentación por lo que, cuando modifican su dieta y la adaptan a un régimen poco calórico, su metabolismo deja de tener capacidad para reservar grasas en su organismo. ¡Tienen mucha suerte!

En cualquiera de los casos, desde aquí podemos afirmar que correr adelgaza pero claro, deben seguirse una serie de pautas marcadas para no salir a correr sin más. ¿Qué es lo importante? Como ya vimos en el exitoso artículo “Las 5 cosas que no sabías sobre adelgazar corriendo“, los cambios de ritmo y el tiempo que nos mantenemos en carrera. Evidentemente, no es lo mismo andar deprisa o correr durante 10 minutos que hacerlo durante 40 minutos. Cuidado con esta afirmación si eres principiante, no intentes matarte a correr al principio porque terminarás aborreciendo este deporte tan maravilloso que te puede permitir perder peso de forma fácil y sana.

¿Te estás agobiando? No te preocupes, te dejamos unas pautas para que comiences a perder peso corriendo sin problemas adheridos:

Consejos para perder peso mientras corres

No realices siempre el mismo entrenamiento

Al igual que sucede cuando realizamos la misma dieta adelgazante durante mucho tiempo, el organismo termina acostumbrándose y no se muestran los resultados esperados o los resultados que veníamos obteniendo. En el caso del entrenamiento, es importante variar cada día mediante la introducción de ritmos. Por ejemplo, sabemos que con una carrera suave no se comienza a quemar grasas hasta pasados los 35 minutos. Pues bien, alterna tu carrera suave con una carrera más viva o con multisaltos o incluso con series.  

Ejercitarse con más variabilidad e intensidad, generando una mayor actividad del metabolismo basal horas después, proporcionando un mayor consumo calórico durante y después del ejercicio, con un porcentaje de quema de grasas mayor en términos absolutos en relación al entrenamiento aeróbico. Utilizando un sistema interválico de alta intensidad con mayor desarrollo de fuerza, compuesto por entrenamientos en subidas, series, intervals, salidas a correr intensamente, cambios constantes en las sesiones, asomándonos al umbral anaeróbico. No trabajar con grandes volúmenes, sino que predomine un alto nivel de calidad. Por tanto, uno de los secretos para adelgazar con ejercicio y lograr una adherencia continuada es el “efecto sorpresa” y la intensidad.

Verás cómo, además de perder peso más rápido, tu cuerpo notará que está realizando un ejercicio más eficiente y podrás incluso aumentar tu velocidad de carrera y tu rendimiento en general.

Rutina de entrenamiento

Muchos corredores tienen su rutina diaria de entrenamiento y la respetan siempre. Sin embargo, si estás empezando en esto del running no es recomendable darse tal paliza porque terminarás odiando salir a correr, lesionándote y teniendo más fatiga de la que deberías. Por otro lado,  si haces siempre lo mismo, el propio cuerpo economizará el consumo energético volviéndose más eficiente (“Quien guarda, halla”). Empieza con tres salidas semanales variadas que poco a poco mejorarán tu función cardiovascular, quemarán calorías y permitirán a tu organismo ir adaptándose a la nueva rutina.

Dieta sana: el complemento ideal

De nada sirve comenzar a salir a correr para perder peso si no lo complementas con una modificación en tu estilo alimenticio habitual. Básicamente, se trata de reducir la ingesta de calorías rutinaria eliminando las comidas grasas, los congelados, la comida precocinada, los rebozados, el pan y la bollería. ¿Y qué nos falta? Exacto, reducir el consumo de sal y azúcar.

¿Y soy más de usar la cinta de correr?

Los amantes del running no suelen ser propensos a utilizar la cinta de correr pero siempre hay excepciones y tú puedes ser una de ellas. Si lo que quieres es perder peso corriendo en cinta no debes caer en el error de extremar la intensidad o la duración. Comienza andando durante, al menos, 5 minutos y posteriormente ve incrementando de forma paulatina la inclinación y la intensidad. La velocidad la puedes ir aumentando poco a poco pero recuerda que para empezar a correr es mejor mantener un ritmo constante y suave con una intensidad e inclinación adecuada que ir más rápido y mantenerse menos tiempo en la cinta.

Sigue nuestros consejos para perder peso corriendo y te aseguramos que quemarás grasas y eliminarás el peso que te sobra. ¡Comienza a correr!

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

Os dejamos un plan de entrenamiento de iniciación al running de 6 semanas. Si quieres ampliar la información no dudes en comentar o ponerte en contacto con nosotros (recoge@labolsadelcorredor.com).

Semana 1
Lunes 6′ caminando, 2´corriendo (2 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles 6′ caminando, 2′ corriendo (2 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 5′ caminando, 2′ corriendo (2 repeticiones)
Domingo descanso
Semana 2
Lunes 4´caminando, 2´corriendo  (3 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles 3´caminando, 1:30″ corriendo (4 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 4´caminando, 2´corriendo  (3 repeticiones)
Domingo descanso
Semana 3
Lunes 3´caminando, 2´corriendo (3 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles 3´caminando, 3′ corriendo (3 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 2’caminando, 2´corriendo (4 repeticiones)
Domingo descanso
Semana 4
Lunes 3´caminando, 3′ corriendo (3 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles 3’caminando, 4’corriendo (3 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 2’caminando, 4′ corriendo (3 repeticiones) acabando con 5′ caminando
Domingo descanso
Semana 5
Lunes 5’corriendo, 2’caminando (3 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles  4’corriendo, 1′ caminando (4 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 5’corriendo, 2’caminando (3 repeticiones)
Domingo descanso
Semana 6
Lunes 6’corriendo, 2’caminando (3 veces)
Martes descanso
Miércoles 6’30″corriendo, 2’caminando (4 veces)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 7′ corriendo, 1′ caminando (3 veces)
Domingo descanso

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5 Comentarios

  1. Corro hace 4 meses y me cuido en las comidas! Ya he corrido 8 km y no he bajado un gramo. Necesito una opinión de vosotros. Es que me preocupa

  2. Está claro de correr adelgaza pero desde hace ya tiempo la ciencia ha dejado claro que de primeras tenemos que tener una masa muscular en buenas condiciones para que correr sea efectivo en la quema de grasa. Imaginad que el músculo es un motor dónde van las grasas para ser utilizadas como energía. Si eres sedentario lo normal es que este motor no esté ¨encendido¨, por tanto, tenemos que encenderlo. Eso se hace con entrenamiento de fuerza. Nuestro gasto metabólico en reposo será mayor y la capacidad del motor de utilizar grasas aumentará.
    Luego todo lo demás que sale en el artículo está genial. Hay que cambiar intensidades, introducir cambios de ritmo (Sobre todo al principio, ya que los estímulo de carrera intensos, introducen las grasas en el torrente sanguíneo) y cuánto más largo sea la duración de la sesión más posibilidad de quemar grasas.

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