Porcentaje de grasa corporal: ¿Qué es y cómo calcularlo?

Porcentaje de grasa corporal: ¿Qué es y cómo calcularlo?

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calcular grasa corporal

Cuando entras en el mundo deportivo te das cuenta de que el peso corporal que aparece en la báscula deja de ser tan importante en beneficio de otra serie de métricas. Es el caso de la composición corporal, a partir de la cual podemos saber nuestro porcentaje de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal.

Cuando subes o bajas de peso, ¿sabes realmente si lo que bajas es grasa o músculo?, ¿te has parado a calcular tu porcentaje de masa y grasa corporal y a controlarlo en el tiempo?

En este artículo te contamos todos los detalles sobre el porcentaje de grasa corporal: qué es, cuál es el porcentaje ideal, cómo calcularlo y cómo reducirlo en caso de que sea demasiado alto.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Se trata de una medida indicativa de sobrepeso, o infrapeso, que nos ayuda a distinguir la masa muscular de la materia grasa que está presente en nuestra composición corporal.

El peso que vemos en la báscula no lo es todo y en el caso de los deportistas, índices como el IMC (Índice de Masa Corporal) no resultan suficiente para medir la masa muscular real.

El porcentaje de grasa corporal depende de la edad, el sexo, el peso y el estilo de vida. Así, podemos establecer los rangos que se muestra a continuación.

Porcentaje de grasa ideal para una mujer

Para establecer rangos de grasa ideal para mujeres vamos a utilizar tres segmentos de edad y hasta cuatro clasificaciones en función del resultado:

  • Una mujer de entre 20 y 39 años estará baja en grasa si su porcentaje es inferior al %; saludable si su porcentaje se sitúa entre el 21 y el 33%; tendrá sobrepeso si su porcentaje está entre 33 y 39% y será obeso si el porcentaje supera el 39% de grasa corporal.
  • Si su edad está entre 40 y 59 años será baja en grasa con un porcentaje inferior al 23%; saludable para un porcentaje de 23-35%; sobrepeso con un 35-40% y obesidad con cifras superiores al 40%.
  • Si la edad está entre los 60 y los 79 años entonces bajo en grasa será para los índices inferiores al 24%; saludable para 24-36%, sobrepeso para el 36-42% y obesidad para porcentajes superiores al 42% de grasa corporal.

Porcentaje de grasa ideal para un hombre

De nuevo establecemos tres rangos de edad y cuatro rangos de salud en base a los resultados:

    • Un hombre de entre 20 y 39 años estará bajo en grasa si su porcentaje es inferior al 8%; saludable si su porcentaje se sitúa entre el 8 y el 20%; tendrá sobrepeso si su porcentaje está entre 20 y 25% y será obeso si el porcentaje supera el 25% de grasa corporal.
    • Si su edad está entre 40 y 59 años será bajo en grasa con un porcentaje inferior al 11%; saludable para un porcentaje de 11-22%; sobrepeso con un 22-28% y obesidad con cifras superiores al 28%.
    • Si la edad está entre los 60 y los 79 años entonces bajo en grasa será para los índices inferiores al 13%; saludable para 13-25%, sobrepeso para el 25-30% y obesidad para porcentajes superiores al 30% de grasa corporal.

¿Cómo calcularlo?

Uno de los mejores métodos a la hora de calcular el porcentaje de grasa corporal es la bioimpedancia eléctrica, que puede realizarse con ayuda de una báscula de bioimpedancia a partir de la cual obtendremos los distintos porcentajes de composición corporal: el de masa grasa y el de masa magra o libre de grasa.

El funcionamiento de estos medidores es sencillo. Sabemos que el agua es un buen conductor de corriente eléctrica y también sabemos que nuestro organismo está formato, en su mayor parte, por agua.

Pues bien, esto significa que nuestro cuerpo es perfecto para facilitar el paso de corriente, pero no resulta tan fácil en el caso de la masa grasa, que resulta ser un mal conductor al generar resistencia frente a la corriente.

Estas básculas funcionan con electrodos capaces de medir el tiempo que la corriente tarda en llegar de un electrodo a otro. Si el cuerpo tiene más masa magra, esta corriente pasará más rápido.

Vamos, que lo que hacen estos aparatos es calcular la masa magra y, a partir de ahí, calcular el porcentaje de grasa corporal a partir de la siguiente fórmula: masa grasa= peso – masa magra. No son 100% fiables, pero sí es cierto que son una muy buena aproximación a la realidad.

¡Ah! También nos dicen el índice de grasa visceral, que no es otra cosa que el porcentaje de grasa acumulado en la zona abdominal. Sí, esa grasa que suele ir asociada a patologías cardiovasculares y a los antiestéticos michelines o barrigas colganderas.

Otra forma de calcular la grasa corporal mucho más fiable que la anterior es a partir de los pliegues cutáneos mediante cáliper, lipocalibre o plicómetro, método que solo puede realizar un entrenador o nutricionista profesionales.

El siguiente método es mucho más fiable que los anteriores. Se trata de la densitometría hidrostática, que realiza cálculos en base a la densidad de materia grasa y tejido magro y lo hace dentro de un tanque lleno de agua. Básicamente, se realiza una comparativa del peso dentro y fuera del agua para así calcular la densidad y la composición corporal. Lo normal es realizarlo en centros médicos.

El cálculo también se puede realizar a través de las fórmulas de Hodgdon y Beckett. Dado que los hombres tienden a acumular grasa en la zona del abdomen y las mujeres lo hacen, además, en las caderas, las fórmulas son diferentes en función del sexo:

En el caso de los hombres:

%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

En el caso de las mujeres:

%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450

(*También puedes utilizar una calculadora online)

Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal

Hay muchos factores que pueden influir en la acumulación de grasa corporal por encima de los límites saludables, pero en general podemos darte los siguientes consejos para reducir tu % de grasa corporal basados en 3 premisas: crear un déficit de energía, mantener los ejercicios musculares intensos y aumentar el gasto energético actual.

  • Realiza entrenamientos que incluyan ejercicios cardiovasculares. El método HIIT puede ser de gran ayuda.
  • Considera incluir el método Tabata en tu entrenamiento.
  • Desarrolla músculo con entrenamiento de resistencia o con un entrenamiento específico para ganar masa muscular. Combínalo con una dieta para aumentar masa muscular.
  • Come alimentos ricos en fibra y micronutrientes. Las frutas y verduras son esenciales.
  • Bebe más de 2 litros de agua al día.
  • Descansa lo suficiente y de forma regular.

Como verás, la clave está en la composición corporal y en el porcentaje de grasa corporal. Comienza a medirlo desde hoy mismo y tómate en serio tus entrenamientos porque tienes que conseguir el porcentaje ideal. ¡Ni más, ni menos!

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