Guía de entrenamiento HIIT: Perder peso en poco tiempo es posible.

Guía de entrenamiento HIIT: Perder peso en poco tiempo es posible.

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Hoy toca hablar del entrenamiento HIIT. Una de las metodologías de entrenamiento que más ha crecido en los últimos tiempos y que más interés despierta entre atletas de diferentes modalidades deportivas. Los ejercicios HIIT son tendencia en muchos gimnasios y cada vez están presentes en más rutinas de entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad “High Intensity Interval Training” es una metodología de entrenamiento que se caracteriza por la realización de sesiones cortas a alta intensidad.  La metodología se basa en la alternancia de periodos cortos e intensos con otros de recuperación o de intensidad media-baja. El trabajo HIIT no suele superar los 20 minutos de duración pese a que la sesión total puede ser bastante más larga a meced del calentamiento previo y de los ejercicios posteriores.

El entrenamiento HIIT está de moda y  su excelente relación tiempo-rendimiento es el gran aliciente para captar nuevos adeptos. Las rutinas HIIT se han ganado la fama de ser tremendamente duras y efectivas tanto para perder peso y quemar calorías como para mejorar nuestra condición física. Una rutina de entrenamiento que en una misma sesión trabaja a través de ritmos aeróbicos y anaeróbicos la potencia, la fuerza, la explosividad y el cardio.


Ventajas e Inconvenientes del entrenamiento HIIT

Ahora que ya conocemos en que consiste esto del HIIT toca valorar y analizar el método. ¿Qué beneficios tiene el entrenamiento HIIT? ¿Es tan bueno como dicen? Y sobre todo.  ¿Qué mejoras aporta respecto a los métodos tradicionales?. Los beneficios del HIIT junto a  otras dudas habituales quedarán totalmente expuestas a lo largo de este crucial apartado. Si otras preguntas o dudas siguen rondando por tu cabeza al finalizar el post no dudes en contactar con nosotros a través de los comentarios. Como siempre trataremos de resolverlas encantados.

Dicho esto vamos directos al grano con las principales ventajas e inconvenientes del entrenamiento HIIT:

Ventajas del entrenamiento HIIT :

Los beneficios del HIIT son prácticamente innumerables. La lista de puntos favorables como podrás comprobar es larguísima y  por este motivo  cada vez más preparadores físicos incluyen sesiones de este tipo en sus entrenamientos personalizados.

Mínimo tiempo i máximo rendimiento: Si por algo destaca la metodología HIIT es por su excelente relación tiempo-rendimiento. En menos de una hora de entrenamiento se pueden conseguir mejoras significativas en la condición física del deportista. Pocas rutinas de entrenamiento han demostrado ser tan efectivas en un intervalo tan pequeño de tiempo. Por este motivo el entrenamiento HIIT es una de las prioridades de aquellos que disponen de poco tiempo para entrenar. Una metodología que te permite sacar el máximo partido a cada minuto que inviertes en tu entrenamiento.

Adelgazar entrenamiento hiit
El entrenamiento HIIT permite aprovechar cada minuto de entrenamiento al máximo

Acelera el metabolismo: Otro aspecto destacado del HIIT es la alteración metabólica que este provoca durante y después del ejercicio. Un tipo de sesión muy completa que aumenta el gasto calórico de nuestro organismo y que ayuda a quemar grasas. En una línea de actuación similar a lo que sucede con el entrenamiento de fuerza o de pesas, se calcula que el organismo puede llegar a aumentar hasta un 15% su consumo calórico durante las 48 horas posteriores al entrenamiento. Científicamente esto se atribuye en gran parte al efecto EPOC (consumo de oxigeno post-ejercicio.)

Pérdida de peso y de grasa: El mito de que la alta intensidad no ayuda a perder peso queda completamente desmontado en el caso del HIIT. Científicamente está demostrado que  la combinación de intervalos aeróbicos y anaeróbicos es una de las prácticas más efectivas para aquellos deportistas que quieran perder peso o eliminar grasa corporal. El HIIT permite dar al cuerpo estímulos a diferentes intensidades para que este se vea obligado a reaccionar y a adaptar-se muscularmente y energéticamente a las diferentes situaciones. El HIIT es el claro ejemplo de que “en la variedad está el gusto”.

El mito de que la alta intensidad no ayuda a perder peso queda completamente desmontado en el caso del HIIT

Aumento del VO2 Max: Pese a la brevedad de las sesiones se ha demostrado que el entrenamiento HIIT tiene un efecto sobre nuestro volumen de VO2 Max. El aumento es significativo para aquellas personas que se consideran sedentarias o semi- sedentarias, mientras que en deportistas con una mayor condición física la mejora es menor. En su día ya valoramos la importancia del V02 Max en determinados deportes.

Aumento de masa muscular: Para deportes de fondo como el ciclismo, el atletismo o el triatlón, el HIIT se llega a utilizar en pretemporada como una alternativa de entrenamiento más. Una opción de entrenamiento cruzado que permita al deportista trabajar otros grupos musculares que quedan en un segundo plano durante el periodo competitivo. Algunos preparadores físicos mantienen las sesiones HIIT también durante la temporada pero adaptadas al deporte principal. Las sesiones HIIT con pesas y material de gimnasio conllevan en la mayoría de casos un aumento de la masa muscular.

Mejora nuestra salud: No nos podíamos olvidar de los beneficios que tiene sobre nuestra salud. Al igual que el resto de deportes, el HIIT tiene una incidencia importante en nuestro organismo y en nuestra salud cardiovascular. La práctica de deporte combinada con unos hábitos de vida saludables, activos y con una alimentación variada es la clave para afrontar nuestro día a día con energía. Huye de las practicas sedentarias, trata de activar tu cuerpo y aumenta tu NEAT diario lo suficiente como para generar un déficit calórico que te permita llegar al peso deseado. A nivel de salud el HIIT también ayuda a regular nuestros niveles de insulina y nuestra densidad mitocondrial.

rutina de entrenamiento hiit
abdominales, burpees, isométricos, flexiones…. muchos ejercicios son los que se pueden introducir en una rutina

Inconvenientes del entrenamiento HIIT:

La lista de inconvenientes es bastante más corta. Pese a todo conviene tener presentes algunos aspectos que pueden tener incidencia no solo en tu rendimiento deportivo sino también en tu salud.

-Sufrimiento: Como hemos comentado el entrenamiento HIIT se realiza a altos niveles de intensidad, por lo que tendrás que aguantar el sufrimiento si quieres notar realmente los beneficios de esta metodología. Con el HIIT vas a someter el cuerpo a un estrés importante. Estar mentalizado psicológicamente será fundamental para aguantar las cargas y cumplir con los ejercicios. Actúa con sinceridad y no te engañes. No todos los días son buenos para realizar un entrenamiento HIIT. Si no estás motivado o no te encuentras con suficiente energía mejor realiza otro tipo de sesión.

-Riesgo de lesión: Para poder afrontar ejercicios HIIT con seguridad se requiere de una condición física mínima. Realizar sesiones sin estar preparado puede acarrear lesiones, mareos, o desmayos. El cuerpo del deportista debe tener una adaptación física, muscular y cardiovascular oportuna para realizar este tipo de ejercicios tan exigentes. Pese a todo incluso a los deportistas más preparados se les recomienda calentar previamente y no abusar en exceso de estas actividades.  Lesiones en ligamentos, tendones y otras articulaciones son bastante comunes en estos perfiles de deportista.

-Recuperación: Dada la gran relación tiempo-rendimiento que ofrece el sistema HIIT es muy tentador creer que 3-4 sesiones HIIT a la semana nos van a poner a tope. Si piensas esto, déjame decirte que estás completamente equivocado. Este tipo de sesiones pese a ser muy cortas requieren de cierto tiempo de recuperación. Aunque lo parezca tu cuerpo no estará recuperado al cabo de pocas horas.  Por esto el descanso y las sesiones de recuperación son fundamentales para no caer en el temido sobreentrenamiento y seguir progresando en nuestros objetivos.

– No substituye los entrenamientos de fondo: Pese a que en ciertos aspectos el HIIT mejora la resistencia del deportista en deportes dónde el fondo físico es tan importante  como el ciclismo, el triatlón o el atletismo,  dicha metodología nunca debería substituir las tiradas largas o las jornadas de fondo-resistencia. El cuerpo tiene que estar acostumbrado al impacto muscular y a la exigencia física que supone correr o pedalear durante horas. Todavía no se ha encontrado el milagro para esto.

Rutinas y ejercicios HIIT

La teoría está muy bien, pero tú lo que estás desando es empezar a quemar calorías por esto no podía faltar el típico apartado de rutinas HIIT. A continuación de dejamos con diferentes ejercicios HIIT para trabajar en casa o en el gimnasio. Diferentes alternativas y ejemplos de actividad para que puedas empezar a familiarizarte con esto del entrenamiento a alta intensidad. Evidentemente lo que viene a continuación es muy básico y general por lo que si buscas profundizar e individualizar tu plan de entrenamiento es importante que contactes con un entrenador personal.

En ejemplo de entrenamiento HIIT muy básico para principiantes podría ser el 2×2. Una rutina muy simple que combina dos minutos a alta intensidad con 2 minutos de recuperación a una intensidad media. Este tipo de ejercicio HIIT se puede realizar encima de una bicicleta, de una elíptica o de la cinta de correr aumentado y disminuyendo la resistencia. Los intervalos de este ejercicio se pueden aumentar o disminuir en función de los intereses y de la condición física del usuario. No todo el mundo aguanta la misma carga de trabajo ni necesita del mismo tiempo de recuperación.

Una rutina HIIT en cinta algo más dinámica podría ser la siguiente. Un trabajo con las famosas series 30/30:

Entrenamiento HIIT en cinta. Ejercicios
Rutina de entrenamiento HIIT en cinta

En el ámbito del ciclismo, ciclo indoor o spinning el entrenamiento HIIT presenta algunas variantes. De esta forma 4 ejemplos de  entrenamiento HIIT para ciclistas podrían ser los que mencionamos a continuación. La intensidad de los mismos dependerá de la condición física del ciclista. En caso de entrenar con potenciometro será de vital importancia haber realizado previamente un test FTP  que determine tus zonas de potencia. Si todavía entrenas por pulsaciones te dejamos aquí varios motivos para pasarte al fascinante mundo de vatios.

Entrenamiento HIIT para cilismo
La metodología HIIT también llega al mundo del ciclismo.

Es importante remarcar que todos los ejercicios anteriores deben ir acompañados de una buena fase de calentamiento previo. Evidentemente no cabe decir que son ejemplos muy ilustrativos y que las variantes de las intensidades y de la duración de los intervalos son innumerables.

La combinación de este tipo de trabajo aeróbico siempre se puede combinar con ejercicios de pesas, con trabajo funcional o con otros ejercicios. Las sentadillas, los burpees, las flexiones (push-ups) , los abdominales, los isométricos o las planchas son ejercicios que pueden dar mucho juego y se pueden alternar para crear nuevas y dinámicas rutinas de entrenamiento.

Te dejamos con un vídeo de nuestro canal de Youtube en el que puedes ver una rutina de 8 ejercicios con 45 segundos de trabajo y 15 de recuperación.  Todo son buenas ideas para que te atrevas a crear tu propia sesión.

 

Para los que prefieran el contenido visual y rutinas HIIT en youtube os dejamos con un video de Sergio Peinado en el que podrás seguir una rutina HIIT expres de 15 minutos. Un gran trabajo de cardio para aquellos que quieran adelgazar en casa.

Conclusión.

Si has llegado hasta aquí es probable que ya te encuentres calzándote las zapatillas camino del gimnasio. Tranquilo. Como has podido comprobar el entrenamiento HIIT tiene gran cantidad de beneficios pero es importante contextualizar y entender que tampoco es la panacea. No serias el primero que abusa de este tipo de entrenamiento y termina quemado física y mentalmente al cabo de 2 meses.  No esperes obrar el milagro con 3-4 sesiones HIIT de una hora  a la semana. Las mejoras requieren de tiempo y de paciencia, por lo que la perseverancia y una alimentación saludable serán tus mejores compañeros de viaje.

Finalizada la advertencia y el acto de prudencia ya podemos decir alto y claro que el HIIT es una excelente solución para aquellos que disponen de poco tiempo para entrenar. En relación tiempo invertido y rendimiento obtenido pocas sesiones de entrenamiento son tan efectivas.

A todo ello le debemos sumar la efectividad del HIIT para perder peso y eliminar grasa corporal. Con la llegada de esta práctica queda desmentido completamente el mito de que a alta intensidad es imposible adelgazar.

Lo que está claro como ha quedado demostrado en el post es que la metodología es una de las más completas y efectivas de la actualidad. Una metodología que también destaca por su capacidad de adaptación a diferentes perfiles de usuario. Aunque se necesite de una condición física mínima para afrontar ejercicios de este tipo, las rutinas y los ejercicios se pueden adaptar a diferentes deportes y condiciones.

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