El ciclismo es uno de los deportes más completos y saludables que existen pero esto no significa que los ciclistas no puedan complementarlo a través del entrenamiento cruzado con otras disciplinas deportivas.
¿Qué es el entrenamiento cruzado?
El cross training o entrenamiento cruzado es la combinación deportiva de diferentes actividades que combinadas entre si mejoran la condición física o el rendimiento de una de ellas (principal).
Por ejemplo y como veremos más adelante el entrenamiento cruzado de un ciclista puede incluir desde la natación al trabajo de gimnasio. La práctica del entrenamiento cruzado se utiliza con la finalidad de trabajar otras zonas musculares, de romper con la rutina y en definitiva de dar al cuerpo nuevos estímulos físicos y orgánicos.
Beneficios del entrenamiento cruzado
Las ventajas del entrenamiento cruzado son muchas y lo cierto es queda vez más preparadores físicos deciden incluir actividades de cross training en su planificación. Los beneficios de practicar otros deportes complementarios son evidentes y el trabajo compensatorio es una realidad en las rutinas de entrenamiento.
-Aumenta tu motivación: Para mí el gran aliciente del entrenamiento cruzado consiste en que el deportista puede romper con la rutina y disfrutar del deporte de una forma totalmente diferente a la habitual. Practicar otros deportes puede ser una vía de escape a la presión psicológica y a la exigencia mental que exige un deporte como el ciclismo. Quedar con los amigos para ir a hacer un partido de pádel o ir a la piscina a nadar puede ser el mejor entrenamiento para un ciclista. Desconectar y olvidarnos de vez en cuando que somos ciclistas es importante para seguir mejorando como deportistas.
-Prevención de lesiones: Indudablemente la práctica de deportes alternativos nos obliga a trabajar otros grupos musculares. Músculos y articulaciones que normalmente no trabajamos y que los ciclistas tendimos a descuidar. Un ejemplo de ello es el trabajo de espalda y de core que podemos hacer con algunas sesiones de natación o de pilates. El entrenamiento cruzado es una inversión en salud y en prevención de lesiones.
-Mejora de rendimiento: Aunque nos puede parecer que trabajando en el gimnasio o saliendo a correr estaremos echando al traste todo lo que hemos construido durante meses no es así. Todo es deporte y todo suma. Un ciclista es mucho más que una máquina de dar pedales. El cuerpo tiene que estar preparado para dar el máximo de si por lo que cuidarlo en todos los aspectos es importante. Ciclistas de la talla de Richie Porte han declarado en más de una ocasión que la natación es su mejor aliado para los meses de pretemporada. La mejora en la capacidad pulmonar y la técnica de respiración se ven ampliamente mejoradas.
-Recuperación activa: ¿Descanso o recuperación activa? ¿Cuántas veces te has preguntado esto al inicio de una jornada? Seguramente muchas ya que es uno de los temas de debate más habituales entre ciclistas. Saber descansar es más complicado de lo que parece puesto que los ciclistas somos inquietos por naturaleza. Por este motivo muchos preparadores físicos hacen coincidir el día suave o de recuperación activa con la sesión de entrenamiento cruzado. Evidentemente si somos ciclistas tampoco nos podemos machacar en exceso con el gimnasio o con largas sesiones de running. Nuestra musculatura no está acostumbrada a ello y debemos ser conscientes que nuestras prioridades son otras.
Tipos de entrenamiento cruzado para ciclistas.
Existen gran cantidad de deportes y actividades que pueden servir como entrenamiento cruzado. Lo más habituales entre la comunidad ciclista son los siguientes:
Natación:
¿Quién es el que no tiene un conocido al que el médico le haya recomendado hacer natación? La natación además de ser una actividad deportiva bastante relajante no requiere de ningún impacto directo por lo que es un deporte bastante agradecido a nivel muscular. Ir a la piscina durante los meses de pretemporada o incluso durante el periodo competitivo te puede ayudar a mejorar la capacidad pulmonar y a fortalecer músculos de espalda y brazos. El aspecto técnico de la natación te ayudará también a la hora de controlar la respiración. Si a todo ello le sumamos que la natación se puede practicar a cualquier hora del día y en cualquier época del año estamos sin duda ante una de las actividades deportivas más completas que existen.
Gimnasio:
En pretemporada los gimnasios se llenan de ciclistas que buscan trabajar la fuerza en las piernas y que empiezan el año llenos de motivación. Los mismos ciclistas que apenas unos meses después desaparecen y no volverán a pisar un gimnasio hasta dentro de 10 u 11 meses empeñados en el tópico de que el gimnasio te hace subir de peso.
Es cierto que el gimnasio es vital en pretemporada pero cada vez más preparadores físicos incluyen breves sesiones de gimnasio también durante el periodo competitivo. Trabajar otros grupos musculares y dar nuevos estímulos al cuerpo es importante para no caer en el temido sobreentrenamiento. Ir al gimnasio no significa como se creía antaño machacarse a levantar pesos sin sentido. El trabajo compensatorio reduce el riesgo de lesión al mismo tiempo que mejora la salud física y muscular del deportista. El trabajo de gimnasio debería incluirse en la preparación física de cualquier ciclista al menos una vez cada 10 días.
Running:
Se ha hablado y mucho acerca de la compatibilidad entre ciclismo y running. ¿Son compatibles ambas disciplinas? ¿La práctica de una de ellas es perjudicial para la otra?
Pues dado que la mayoría de lectores son deportistas aficionados y a merced de que para ellos el deporte es salud y ocio tengo que decir que ambas disciplinas son totalmente compatibles. En su justa medida el correr es bueno para el ciclismo y el ciclismo es bueno para el running. A menos que estés buscando rizar el rizo en tu condición física o te encuentres inmerso en plena preparación de un objetivo concreto compaginar ambas modalidades puede ser altamente beneficioso. Las ventajas no serán solo musculares ya que romper con tu rutina de entrenamiento habitual puede ser otro buen motivo para practicar otros deportes. Basta con mirar a los triatletas profesionales para darse cuenta de que se puede correr y ir en bicicleta al mismo tiempo y de forma muy rápida.
Patinaje en línea:
En otros países de Europa y América el patinaje en línea y sobre hielo es una de las alternativas preferidas de muchos deportistas. Los beneficios musculares y articulares son parecidos a los del esquí de montaña. Además es un deporte muy divertido que se puede practicar en grupo y para el que no hace falta un presupuesto muy elevado. Con la postura inclinada y flexionada que requiere su práctica el fortalecimiento de los cuádriceps y de toda la zona lumbar están aseguradas. Aunque no lo parezca se trata de un deporte con un gasto calórico importante. Veremos si con el tiempo la tendencia a practicar patinaje llega también a España.
Esquí de montaña:
El esquí de montaña y el esquí de fondo están de moda. Dos deportes que trabajan mucho la capacidad aeróbica y que a nivel muscular inciden especialmente en piernas y glúteos. Además con los bastones se trabaja la parte superior del cuerpo por lo que se llega a hacer un trabajo invisible de core muy importante. El esquí de montaña te ayudará a fortalecer tu espalda y a trabajar otros grupos musculares sin impacto.
Además las sesiones de esquí transcurren a bastante altitud por lo que el trabajo en altura junto a la facilidad por sumar desnivel positivo son otros de sus puntos fuertes de cara a mejorar la condición física del deportista. Cada vez es más habitual ver a ciclistas profesionales y aficionados realizar largas sesiones de esquí de montaña durante los meses de pretemporada. El hándicap más importante a la hora de practicar el esquí puede ser su elevado coste
Yoga y pilates:
Lo mejor del yoga y los pilates es que los puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Las dos modalidades te ayudarán a relajarte tanto a nivel mental como muscular y en manos de un especialista que te prepare ejercicios específicos puedes llegar a mejorar mucho la flexibilidad. La concentración y equilibrio que requieren ambas disciplinas funcionan muy bien para trabajar la coordinación y la respiración del deportista. Las sesiones de pilates van a fortalecer tu espalda y todo tu tronco. Varios ciclistas afirman haber solucionado sus problemas de espalda y de dolor muscular en salidas de larga distancia gracias a unas sesiones rutinarias de pilates.
