Toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar masa muscular

Toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar masa muscular

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Como aumentar volumen Muscular
Para ganar masa muscular lograremos los mejores resultados si combinamos una dieta rica en proteínas con un entrenamiento extensivo, donde las cargas aumenten poco a poco. 

Si estás buscando un método mágico para aumentar el volumen de tus músculos en un mes quizá este no sea tu artículo. Sobre todo porque lo primero que no queremos es poner en riesgo tu salud ni proponerte nada que pueda perjudicar a tu organismo. Pero si lo que esperas es saber cómo incrementar el volumen de tus músculos y que los resultados no se esfumen en un santiamén, estás en el lugar adecuado.

Ten en cuenta que este no es un entrenamiento para pasar del sofá al gimnasio. Si eres sedentario, es mejor que empieces por otro tipo de entrenamiento más ligero antes de plantearte una rutina de aumento de masa muscular.

Es importante que sepas que para lograr tu deseado incremento de masa muscular deberás combinar dos elementos inseparables: una alimentación que favorezca la fabricación de músculo (hipertrofia), donde las proteínas acaparen el protagonismo, y un entrenamiento en el que la regulación de la carga provoque un incremento de fuerza máxima y del volumen muscular.

1) LA ALIMENTACIÓN PARA AUMENTAR VOLUMEN MUSCULAR

La alimentación es un factor clave ya que será la encargada de aportar la materia prima para el engrosamiento de las fibras musculares. Y aunque la gente piensa que eso se logra sobre todo con proteínas, tenemos que pensar en la alimentación como un conjunto. Una de las recomendaciones más necesarias es la de aumentar el número de comidas. Si normalmente solemos hacer 4-5 ingestas al día, ahora necesitaremos subir a 6. Y que una de ellas sea siempre posentrenamiento y rica en proteína.

1.1) Suplementos proteícos para ganar masa muscular

Como casi todo en la vida, tomar proteína extra en la dieta no es bueno ni malo de por sí. Depende del uso que le demos. Lo que no podemos hacer es cegarnos por el ansia de los resultados rápidos sin pensar en las consecuencias. La mala percepción que hay hacia los suplementos de proteínas es, en cierta manera, “justificada”. No son inocuos. Debemos saber que no solo ayudan a construir músculo sino que también afectan a otros sistemas orgánicos. Entre otra cosas:

– Un exceso de proteína en el cuerpo sobrecarga el trabajo del hígado y el sistema renal.

– Esto implica que el organismo aumenta la retención de agua y exige tener una buena hidratación para eliminar todo lo que los riñones han catabolizado.

– Y ese proceso renal, para aquellos que no lo sepan, necesita mucho calcio para excretar la urea resultante de destruir los aminoácidos de las proteínas. De modo que si no tenemos un buen aporte de calcio en la dieta, el organismo lo sacará de su despensa…es decir, de los huesos.

Así que es fácil deducir que el problema de los suplementos de proteínas es el uso continuado y prolongado en el tiempo. Si somos cautos, no tendremos problemas. Lo verdaderamente importante es cambiar un poco nuestros hábitos alimenticios.

1.2) La Dieta para aumentar masa muscular

La dieta es un tema que daría para varios artículos, así que sin profundizar mucho, vamos a hablar de los aspectos más importantes a tener en cuenta al inicio. Si este tema te interesa mucho, tendrás que ampliar información aquí. Pero a grandes rasgos, hay alimentos que se consideran clave y deben estar en toda dieta hiperproteica, orientada al aumento de volumen muscular necesitamos aumentar en nuestra dieta:

  • Alimentos ricos en proteína: su función principal en el organismo es estructural, por lo que subir su ingesta es imprescindible para fabricar músculo. Los más accesibles son los derivados de soja (tofu y seitán), frutos secos, algas, huevos, hummus, legumbres, avena y levadura de cerveza.
  • Alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta: son la principal fuente de energía del organismo. Y dado que vamos a aumentar nuestro gasto calórico bastante, son imprescindibles. Además, su exceso no se metaboliza en grasa (como ocurre con los de absorción rápida). Están en las pastas y arroces integrales, los cereales sin refinar, integrales, legumbres, hortalizas y frutos rojos.
  • Alimentos ricos en grasas insaturadas: son la pieza clave del sistema endocrino. Y sin hormonas no habrá hipertrofia. Puedes disfrutar del aceite de oliva, pescados azules (sobre todo el salmón), frutos secos, huevo, leche (no derivados) y las legumbres.

Guía para conseguir masa muscular

2) EL ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Como decíamos al principio, la orientación de las cargas es la que determina qué tipo transformación provocamos en los músculos. En nuestro caso, para lograr aumentar la fuerza máxima y el volumen muscular necesitamos cumplir varios requisitos en los ejercicios:

  • Sesiones por semana: 3-4
  • Carga: 70-85%
  • Repeticiones: 5-12
  • Series: 3-4
  • Velocidad de ejecución: media-alta
  • Recuperación entre series: incompleta (máximo de 3 minutos)

Además, la rutina que se plantea al final del artículo es extensiva. Eso quiere decir que la progresión de las cargas es muy gradual, lo que hace que la ganancia de fuerza y volumen se pierda más lentamente en caso de períodos de descarga o vacaciones. ¿Nadie te había hablado de ello antes? Claro que las rutinas intensivas obtienen resultados más rápido, pero también se perderán antes.

2.1) Primer día de entrenamiento: calcular 1RM

Antes de empezar una rutina ES IMPRESCINDIBLE que calcules una variable individual: LA REPETICIÓN MÁXIMA en los ejercicios que usarás. Se trata del máximo peso que puedes mover una sola vez en un ejercicio. Para no poner nuestro cuerpo al límite y arriesgarnos a lesionarnos haciendo un intento, hay una manera mejor: mover un peso alto hasta el fallo y convertirlo a través de una fórmula.

Tu primer día de entrenamiento debe dedicarse a calcular esa RM en los ejercicios y grupos musculares que has decidido trabajar, allí donde quieres tener un aumento de fuerza y de volumen. Después de calentar bien, haz cada ejercicio con un peso que te sientas capaz de mover 5 veces más o menos. Anota cuántas repeticiones has levantado en cada ejercicio y cuando vuelvas a casa aplica esta fórmula: de O’Connor y col (1989):

Fórmula de O’Connor y col. (1989)
1RM= Peso que levantamos en kg. X [1+(0,025 x Nº Repeticiones)]
Por ejemplo, si consigo 4 repeticiones con 45 kg. en press de banca, mi 1RM será:
1 RM = 45 x [1+(0,025 x4)] = 49,5kg

Al acabar tu primer día de test tendrás tu 1RM de cada ejercicio, por lo que ya puedes planificar tu rutina con los pesos exactos que provocarán un aumento de volumen en tus músculos.

2.2) Una rutina para aumentar masa muscular

A partir de aquí ya podemos empezar a trabajar. Lo más recomendable es trabajar dos grupos musculares principales por sesión y usar dos variantes para cada uno.

Organizaremos nuestra rutina extensiva en tres ciclos de tres semanas, para no complicar la planificación y que la progresión sea gradual:


CICLO 1: tres sesiones de entrenamiento por semana


– Semana 1: 70% RM, 3 series, 7-6-5 repeticiones

– Semana 2: 70% RM, 3 series, 8-7-6 repeticiones

– Semana 3: 70% RM, 4 series, 7-6-5-5 repeticiones


CICLO 2: tres sesiones de entrenamiento por semana


– Semana 4: 75% RM, 3 series, 7-6-5 repeticiones

– Semana 5: 75% RM, 3 series, 8-7-6 repeticiones

– Semana 6: 75% RM, 4 series, 7-6-5-5 repeticiones


CICLO 3: tres sesiones de entrenamiento por semana


– Semana 7: 80% RM, 3 series, 7-6-5 repeticiones

– Semana 8: 80% RM, 3 series, 8-7-6 repeticiones

– Semana 9: 80% RM, 4 series, 7-6-5-5 repeticiones

Una vez terminado este ciclo, seguro que ya te estás preguntando cómo seguir. Este es el momento de volver a hacer un día de prueba para ver de nuevo tu RM. Obtendrás una nueva cifra de 1RM en cada ejercicio, lo que te permitirá comenzar otro ciclo como este con pesos más elevados. También te aconsejo que te des una semana de transición antes de empezar otro ciclo. Puedes hacer un repaso general a tus ejercicios favoritos de cada grupo muscular bajando las cargas al 50% RM.

Además, tenemos un comodín. Si te has adaptado bien a los entrenamientos y quieres subir la intensidad de tus sesiones, tienes margen para hacerlo aumentando algunos días más a cuatro series, acercándote al 85% de RM o metiendo una cuarta sesión en las semanas que te veas bien.

Ya lo tienes. Esto es todo lo que necesitas saber para conseguir un aumento de volumen muscular a medio plazo y que sea consistente. Ten paciencia, los resultados solo se obtienen con trabajo y más trabajo. Recuerda que los milagros no existen. Y si alguien te habla de un método mágico, quizá pueda ser verdad, pero ten por seguro que sus resultados desaparecerán con la misma magia con la que llegaron.

Jesús F. Lorences. Licenciado en Educación Física, periodista deportivo y profesor de enseñanza secundaria.
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6 Comentarios

  1. hola que tal creo que este es uno de los mejores articulos que he leido bueno vouy a pener en practica estos consejos uya que llevo un año entrenando y casi no suuuubo de peso

  2. Una pregunta, ¿No hay que variar el peso en las distintas series? Es decir hacer 7 repeticiones con un peso, pero cuando bajas a 6 repeticiones subir el peso. Gracias

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