Cómo adelgazar con una pulsera de actividad.

Perder peso, adelgazar, vientre plano, “six pack”, … son búsquedas recurrentes cada día en Internet. Pastillas milagrosas, Quema-grasas en forma de crema nocturna, fajas reductoras, dietas de todo tipo o aparatos de abdominales inundan la red y los programas de “Teletienda” prometiendo resultados “inmediatos”.  En este artículo no encontraras dietas mágicas para perder peso, ni listas con los  “5 trucos para perder peso rápidamente” y mucho menos la receta de una crema milagrosa de semillas tibetanas que te hará perder peso mientras duermes. Con este post pretendo dar un punto de vista apartado de todo lo anterior, comprobando la utilidad de las pulseras de actividad como herramienta para adelgazar y controlar nuestro peso. No pretendo entrar en temas sobre que dieta es más eficiente (Dunkan, paleo, alcachofa, detox, …) o si correr es el mejor ejercicio para perder peso o es preferible realizar otro tipo de actividades, pero si que presentaré con varios ejemplos como midiendo las variables implicadas es más fácil controlar nuestro peso. Para definir que dieta a seguir, que alimentación es la correcta o que ejercicios son más indicados para cada persona hay profesionales en los diferentes campos de la salud y el deporte que os podrán asesorar con rigor, porque si nos fiamos sólo de lo que el Dr. Google nos sugiere para adelgazar:

Podemos llegar a pensar que para adelgazar solo tenemos que meter los michelines en la thermomix con unas cucharaditas de canela mientras bailamos zumba, clavarnos una aguja cada vez que queramos comer algo dulce o realizar las mismas sesiones de hipnosis que nos ayudaron a no dejar de fumar.

El problema del sobrepeso.

La obesidad y el sobrepeso se está convirtiendo en una pandemia con graves efectos sobre la salud. Según la OMS, más del 13% de la población adulta es obesa y el 39% tiene sobrepeso y ya no es sólo un problema de países ricos. El sobrepeso y la obesidad son un importante factor de riesgo de enfermedades como la diabetes, cardiopatías y trastornos en el aparato locomotor como la osteoartritis. El sobrepreso no es un problema estético, es un problema de salud.

Según la OMS, la principal causa del sobrepeso y la obesidad es el desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas:

• Aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos ricos en grasa, sal y azúcares.
• Descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria.

Si asumimos que la obesidad y el sobrepeso es un riesgo para la salud y no solo un problema estético y que su causa principal es el desequilibrio energético (o calórico), la solución debería ser fácil: reducir la ingesta de alimentos hipercalóricos y aumentar la actividad física. Esto haría que el balance calórico fuera negativo, haciendo que nuestro cuerpo consumiese las reservas almacenadas en forma de grasa para conseguir la energía que nos falta.

El eslogan de hace unos años: “Adelgazar es fácil, ¿Pregúntame cómo?” no se puede alejar más de la realidad. Adelgazar es de todo menos fácil. Conocemos a personas que llevan media vida a dieta y que no consiguen adelgazar, o si lo hacen, vuelven a coger peso con el tiempo. Tanto introducir una correcta alimentación como abandonar la vida sedentaria supone cambios drástico en nuestros hábitos. Cambios que nos harán comprar otro tipo de alimentos, modificar la forma de cocinarlos e incorporar el deporte a nuestro ritmo de vida. Demasiado esfuerzo en modificar nuestros hábitos para seguir perdiendo peso a ciegas.

Pulseras de actividad: Una herramienta para controlar nuestro peso.

Aquello que no se mide no se puede controlar, y lo que no se controla no se puede mejorar. Este “mantra” me ha acompañado en muchos de los trabajos a los que me he dedicado. A “grosso modo” sabemos que correr una hora quemará más calorías que andar. También sabemos que 100 gr de sandía proporcionarán menos calorías que un pastel de chocolate, pero al igual que pasa en otros ámbitos de la vida, como con la factura de la “luz” o los ahorros, si no somos conscientes de cuanto ganamos y cuanto gastamos, el susto a final de mes puede ser muy “gordo”.

Hasta la fecha, nuestra única herramienta para controlar el peso era una simple báscula. Cada cierto tiempo nos pesamos y vemos si ha habido “suerte” con la dieta y el ejercicio que estábamos haciendo. Cómo mucho, el dietista nos recomendaba una dieta de “X” calorías que intentábamos seguir más o menos, pero seguíamos yendo a ciegas con nuestro propósito de adelgazar.

Con las pulseras de actividad podemos reducir considerablemente esa incertidumbre teniendo datos bastante fiables de nuestra actividad física traducidos a calorías quemadas.  Junto a ese registro, las marcas de pulseras de actividad han complementado sus aplicaciones móviles con bases de datos donde se determinan las calorías que contienen los alimentos naturales (una manzana), muchos de los alimentos procesados (tableta de chocolate de Nestle) e incluso hasta las calorías de un BigMac. Con estas aplicaciones móviles podremos llevar a la vez un registro de las calorías que ingerimos y el de calorías quemadas.

En resumen, una pulsera de actividad sincronizada a una aplicación móvil se convierte en una herramienta para registrar las principales variables para controlar nuestro peso:

• Calorías ingeridas
• Calorías quemadas o consumidas.
• Peso (Kg).

Hasta la fecha he probado varios pulseras, monitores y relojes que permiten hacer un seguimiento de nuestra actividad diaria:

• Pulseras Garmin vivofit y vivosmart.
• Relojes GPS Garmin Forerunner 15 y Fenix 3
• Reloj Polar M400
• Pulsera Jawbone UP24 y monitor UP MOVE
• Pulsera Fitbit charge y Charge HR.
• Reloj GPS Suunto Ambit 3

El registro de la actividad lo hacen todos de forma muy similar, ofreciendo datos bastante reales sobre los pasos y distancias recorridos con cada uno de ellos. A su vez, las marcas Fitbit y Jawbone disponen dentro de su propia aplicación móvil, fitbit también desde su web, la opción de registrar nuestras comidas. Garmin y Polar no incluyen en su app este servicio, pero los datos de actividad diaria se pueden sincronizar con la aplicación móvil MyFitnesspal, el mayor portal existente en cuanto a registro de calorías. La marca Suunto sincroniza con un portal similar al anterior, pero menos conocido: Tictrac.

En resumen, con casi cualquier dispositivo que registre nuestra actividad, ya sea pulsera, monitor o reloj, tendremos una aplicación móvil y/o web donde podremos introducir los alimentos. Aplicaciones que nos facilitan la visualización de las calorías consumidas comparadas con las calorías ingeridas como podemos ver en gráfico siguiente que nos ofrece la aplicación móvil de Fitbit:

Control y registro de nuestra actividad (calorías consumidas o quemadas)

En cuanto a la actividad física, el sentido común debe primar en cualquier decisión que tomemos a la hora de cambiar nuestra vida sedentaria. Si llevamos años sentados en un sofa, no queramos disputar una maratón en tres meses. Querer recuperar años perdidos en unas semanas sólo nos llevará una pronta lesión y tirar por tierra uno de los dos pilares para evitar el sobrepeso: aumentar la actividad física. La introducción de deporte en nuestra vida debe hacerse de forma progresiva,  preparando el cuerpo a este nuevo estado y evitando que el cansancio extremo o las agujetas nos impidan que adoptemos esta nueva rutina. No hay que olvidar que el simple hecho de caminar ya es una actividad beneficiosa para nuestro organismo, quemaremos calorías y la intención final es aumentar nuestro gasto calórico no ganar unos juegos olímpicos.

En este magnifico artículo de Loles Vives, especialista en nutrición deportiva, podréis leer más sobre cómo afecta el ejercicio al gasto calórico.

Una pulsera de actividad irá registrando nuestro movimiento mediante los acelerómetros internos y, en función de nuestra edad, sexo, peso y altura, transformará ese movimiento en calorías quemadas mediante algoritmos de cálculo de cada marca. Estos algoritmos incluyen, además de registrar nuestra actividad, también suma estimada de las calorías de nuestro gasto calórico basal: el consumo calórico de nuestro cuerpo para mantener las funciones corporales básicas.

Llevar un registro de nuestra actividad también nos ayudará, mediante la consecución de los objetivos diarios, a mantener la motivación necesaria para alcanzar la meta global que nos propongamos. Actualmente, la mayoría de pulseras sincronizan estos datos de forma automática con nuestros móviles o simplemente pulsando un botón, por lo que en todo momento sabremos si en ese día o semana estamos cumpliendo los objetivos fijados.

Si además disponemos de una pulsera de actividad compatible con un pulsómetro (vivosmart, vivofit o polar loop) o que ya lo lleve integrado, como las pulseras Fitbit Charge HR o Jawbone UP3, podremos registrar de forma más exacta el gasto calórico de las actividades especificas, ya sea una caminata o una sesión de cardio en el gimnasio. Controlar nuestro ritmo cardíaco mientras hacemos una actividad, además de ayudarnos mejorar nuestra forma física y evitar algún susto, también nos facilitará mantener el esfuerzo dentro del rango de frecuencia cardíaca donde nuestro cuerpo utiliza en mayor porcentaje las grasas para obtener energía.

Control y registro de las calorías ingeridas.

No os voy a engañar, esta es la parte más tediosa del registro para controlar nuestro peso. Si las calorías quemadas por nuestra actividad diaria son registradas de forma automática, los alimentos que ingerimos deberemos buscarlos en la base de datos de forma manual para que queden registrados, o al menos al principio. Los primeros días puede hacerse pesado, pero conforme vamos introduciendo alimentos, el sistema va aprendiendo y categorizando esos alimentos como frecuentes siendo cada vez más fácil su búsqueda y registro.  En la segunda/tercera semana nos daremos cuenta que casi siempre desayunamos lo mismo, que la fruta en las comidas siempre suele alternarse entre dos o tres variedades de temporada y que casi el 80% de las comidas ya lo hemos introducido alguna vez, siendo mucho más fácil llevar el registro conforme vamos usando una misma aplicación.

Las aplicaciones móviles, tanto de Fitbit, Jawbone o Fitnessmypal tienen una base de datos de alimentos tanto naturales como procesados increíblemente extensa y diferenciada por país. Para el registro de los alimentos en cada una de las cinco comidas recomendadas podremos buscarlo simplemente introduciendo el texto y eligiendo el correcto (o el más similar) de la lista de posibilidades que nos ofrece. Una vez seleccionado indicaremos la cantidad, ya sea en gramos, lonchas, tajadas, mililitros o cualquier otra unidad en función del alimento que sea y lo añadiremos a una de las horas de comida fijadas por la aplicación móvil.

La mayoría de aplicaciones categorizan los alimentos que vamos introduciendo como frecuentes, recientes o “favoritos”, de forma que no tendremos que buscar “cafe con leche” cada vez que desayunemos ya que lo tendremos en alguna de nuestras listas personalizadas. Así mismo, además de poder buscar los alimentos introduciendo el nombre, también tenemos la opción de crear alimentos o recetas personalizadas o incluso de leer el código de barras de los envases mediante la cámara de nuestro móvil y obtener la información de ese alimento.

Registrar alimentos no nos servirá de mucho si llevamos una dieta desordenada y no abandonamos los alimentos hipercalóricos y los azucares que sólo aportan calorías “inútiles”. Éstas aplicaciones móviles suelen traer consejos nutricionales bastante claros y personalizados en función de nuestros registros de comida. Realizar 5 comidas al día o la cantidades máximas recomendadas por tipo de alimento serían dos ejemplos de lo anterior:

En todo caso, mis únicas recomendaciones son llevar una dieta lo más variada posible, asegurarse que las fuentes (revistas/webs) que consultamos son fiables y ante cualquier duda o problema consultar con profesionales de nutrición y dietética acreditados. A modo informativo, os dejamos alguno de los consejos más importantes publicados por nutricionistas en esta web :

• Reducir al máximo las bebidas y alimentos con azúcares añadidos.
• Hacer al menos  5 comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), no dejando entre cada comida más de tres horas de diferencia
• Comer fruta y verduras de manera diaria (sin son frescas y de temporada mucho mejor).
• Beber abundante agua y evitar las bebidas con gas y/o alcohólicas.
• Puedes seguir leyendo más consejos sobre como llevar una dieta saludable en este articulo.

Como apunte final os diría que no os obsesionéis con el dato exacto de calorías o gramos de alimento a introducir, la herramienta es sólo eso, una herramienta que nos ayudará a controlar nuestro peso. Los datos nunca serán exactos al 100%, habrá comidas que no tendremos claro como introducirlas y lo haremos por semejanza. Pero los alimentos procesados (casi siempre los más calóricos) está recogidos de forma precisa. No habrá problema para registrar un donut de chocolate a media mañana o un plátano por la tarde, quizás el cocido de nuestra abuela será más difícil de buscar, pero  en esos casos, siempre intentar separar por alimentos o buscar algo muy parecido que ya exista como comidas preparadas. En resumen, mejor pecar por exceso a la hora de introducir calorías y también sirve de ayuda que os guiéis por vuestras sensaciones de saciedad tras la comida.

Control y registro del peso.

Todas las aplicaciones móviles que hemos comentado permiten introducir manualmente nuestro peso. Este registro nos permitirá comprobar si el control calórico que estamos realizando da como resultado una bajada paulatina de peso. En el mercado también existen las denominadas básculas inteligentes o conectadas. Este tipo de básculas disponen de conexión wifi y/o bluetooth que permite sincronizar de forma automática el peso a la plataforma elegida (Fitbit, Garmin Connect, Polar Flow, …) cada vez que nos subimos a la báscula. Si queréis saber más sobre ellas, en este artículo comparamos las principales básculas inteligentes que hay en el mercado.

Balance energético: Calorías ingeridas menos calorías consumidas.

La idea es sencilla, una vez controlamos ambos parámetros, si queremos adelgazar debemos conseguir que el balance entre calorías ingeridas y consumidas por nuestra actividad sea negativo, de forma, que el resto de energía necesaria venga de nuestros depósitos de grasa. Todas las aplicaciones nos permiten establecer un objetivo de peso a medio plazo y nos indican cual es el deficit calórico que debemos tener cada día para alcanzarlo. Mi recomendación es que establezcamos deficits realistas y siempre asesorados por nuestro medico y/o nutricionista. Las pulseras de actividad junto a las aplicaciones móviles son una herramienta de control nada más, nos pueden ayudar a perder peso y a entender porque lo perdemos, pero sólo la correcta unión entre alimentación y ejercicio será lo que nos garantice perder peso.

Probando la herramienta: 21 días contabilizando calorías y ejercicio con una pulsera de actividad.

Al más puro estilo de los programas televisivos “21 días con …”, he estado registrando la actividad y las comidas desde el 27 de marzo hasta el 22 de abril con el claro objetivo de perder alguno de los kilos que me sobran en un plazo más o menos corto. Para ello, aproveché la prueba que estoy realizando a la pulsera de actividad Fitbit Charge HR. El primer paso fue indicar mi datos de perfil: edad, altura, sexo y peso actual y cual era mi peso objetivo. Con esos datos la aplicación móvil determinó el deficit de calorías diario (Calorías ingeridas- Calorías quemadas) para alcanzar el peso objetivo en el tiempo propuesto.

La verdad es que no todos los días conseguí alcanzar ese déficit, pero siempre me mantuve por debajo de las calorías quemadas, como veis en el gráfico siguiente. También aproveché algún día de mucho ejercicio (pico naranja del día 4 de abril) para permitirme ciertos lujos y solamente un día comía más de lo que realmente había gastado. En resumen, 2 kilos menos en casi un mes sin matarme de hambre, mucho ejercicio y eliminando casi todo el dulce y el alcohol.

El gráfico anterior está elaborado con una hoja de cálculo a partir de los datos descargados (csv o xls) desde el apartado de “informes” de la web de Fitbit, pero como en todas las aplicaciones podremos controlar este balance calórico en gráficas semanales o mensuales.

Llevar un registro de comidas nos aportará otra información valiosa en nuestro día a día, como la distribución de alimentos entre comidas (imagen mostrada anteriormente), cuales son los alimentos más consumidos (en mi caso, creo que vivo de cafés con leche) o la composición calórica de nuestra dieta.

Además de perder 2 kg, en estos más de 21 días también he podido:

• Conocer que alimentos aportan calorías vacías o son hipercalóricos.
• Darme cuenta de que un menú Bigking xxl, con patatas grandes y Coca-Cola puede arruinar una semana entera de control de peso o saber que necesito 90 minutos de carrera continua para compensar tanta comida basura.
• Distribuir la cantidad de alimentos en las diferentes comidas de forma correcta.
• Poder disfrutar de algún capricho en esos días donde por la actividad física que hemos hecho nos lo merecemos
• Ser consciente de que hay días en los que tenía que aportar más o menos alimentos en función si he hecho deporte o si lo voy a hacer el día siguiente.

Hasta hace muy poco, cada vez que me preguntaba alguien que para qué servían esos “cacharros” solía contestar que para medir pasos, distancia, recibir notificaciones en el móvil, pero que en un futuro para servirían para mucho más. Tras llevar casi un mes registrando mi alimentación puedo afirmar sin miedo a equivocarme que las pulseras de actividad sirven para controlar nuestro peso. La combinación entre nuestra dieta y ejercicio será quien marque el éxito a la hora de adelgazar, pero llevando un registro de calorías quemadas e ingeridas reduciremos la incertidumbre asociada a la perdida de peso, siendo totalmente conscientes en todo momento de si nuestra estrategia es la correcta o no.

Espero que os haya resultado interesante este artículo y, como siempre, tenéis los comentarios para consultar cualquier duda.

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