Entrenamiento para mejorar el sprint en el ciclismo – ejercicios y consejos

Entrenamiento para mejorar el sprint en el ciclismo – ejercicios y consejos

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No serias el primer ciclista que acaba desquiciado por terminar la carrera al sprint y a cola de pelotón después de mostrarse como el más fuerte en la subida.

Es evidente que en esto del ciclismo no basta con ser el más fuerte. Por diferentes circunstancias tácticas resulta prácticamente imposible llegar en solitario a meta así que para levantar los brazos es muy probable que antes tengas que imponer tu punta de velocidad sobre algunos adversarios.

Por este motivo es muy importante que entrenes tu sprint y que no descuides este pequeño factor que puede marcar la diferencia en un final ajustado.

Hablar de sprint en una marcha cicloturista es cierto que puede quedar como muy exagerado. Evidentemente por mucho que algunos se empeñen en imaginarlo el sprint de un evento cicloturista nunca será comparable al de una gran llegada masiva. Las “volatas” son cosa de los profesionales así que por respeto a ese colectivo nosotros hablaremos  únicamente de mejorar el sprint o de mejorar la punta de velocidad.

Si este tipo de entrenamiento no te sirve para ganar carreras que al menos te de utilidad cuando tus compañeros de entrenamiento se peguen un par o tres de arreones para ver quien llega primero a desayunar.

¿Cómo mejorar el sprint en el ciclismo?

A muchísimos ciclistas les surgen las dudas a la hora de planificar un entrenamiento que les permita mejorar el sprint. Es normal que al ser un trabajo tan corto y específico genere incertidumbre ya que la fatiga no es excesivamente elevada y puede llegar a dar la sensación de que apenas se ha entrenado.

Entrenamiento para mejorar el sprint en bicicleta

A continuación os dejo un ejemplo de entrenamiento que pueden tomar como referencia todos aquellos ciclistas que quieran mejorar su sprint.

Como es lógico el planning es muy básico por lo que lo más recomendable es que trates de individualizarlo más a través de un entrenador personal. El ajuste de las zonas de entrenamiento , tanto en potencia como en frecuencia cardiaca, será mucho más exacto.

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En esto del ciclismo no basta con ser el más fuerte.

Para este tipo de ejercicios es muy importante la fase de calentamiento. Se trata de ejercicios muy cortos pero a alta intensidad donde la exigencia a la que someteremos las fibras musculares será máxima.

Fuerza y potencia para mejorar la velocidad.

La clave de todo esto está en mejorar la potencia máxima que puedes producir antes de cruzar la línea en la que el ácido láctico se acumula en tus músculos. Esto se consigue aumentando tu fuerza y tu potencia para luego transformarlo en algo tangible para el deportista: velocidad y aceleración.

Llegados a este punto las fibras de contracción rápida entran en juego y ellas serán las encargadas de determinar por cuánto tiempo serás capaz de mantener la potencia del sprint. En cierto modo el entrenamiento de ciclismo para mejorar el sprint de podría equiparar al trabajo de resistencia anaeróbica aláctica. A continuación te dejamos con un ejemplo de entrenamiento básico para mejorar tu sprint.

Consejos prácticos

Dedica 30-45 minutos a calentar. Ritmo cómodo y cadencia alta. El calentamiento en este tipo de ejercicios es muy importante para evitar posibles lesiones.

Busca un terreno llano, a poder ser en línea recta y con poco tráfico. Si encima puedes encontrar un sitio en el que puedas dar la vuelta cómodamente seria magnifico.

-Programa intervalos no más largos de los 20 segundos.

-Mentalizate de que se trata de un esfuerzo corto pero muy intenso. Visualiza constantemente tu ciclocomputador y trata de respetar al máximo los periodos de recuperación.

-Puedes realizar 3-4 bloques de trabajo específico (series) aunque el número de repeticiones condicionará la duración e intensidad de los mismos. Como es lógico si los intervalos son más largos no podrás realizar tantas repeticiones.

-Una vez finalizado el bloque de trabajo te recomiendo que vuelvas a la calma lentamente y que finalices el entrenamiento de una forma suave y a cadencia alta. Todo esto facilitará enormemente el proceso de recuperación. Nada de llegar a casa con el corazón en la boca.

Series para mejorar el sprint

A continuación de dejo con un ejemplo de entrenamiento específico para ciclistas que quieran mejorar el sprint.

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Un ejemplo de entrenamiento especifico para mejorar el sprint

Esta sesión de entrenamiento es simplemente orientativa y un ejemplo básico de ejercicios e intensidades para que el ciclista pueda hacerse una idea de cómo mejorar su capacidad de sprint. Evidentemente el trabajo con un entrenador es muchísimo más preciso y esta tabla en ningún momento pretende sustituir el trabajo de un profesional del sector.


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