Calcula tus zonas de entrenamiento por potencia

Calcula tus zonas de entrenamiento por potencia

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entrenamiento por potencia ciclismo
Julian Wanders posa con su marcón en Emiratos Árabes

El ciclismo actual poco tiene que ver con el de hace unos años. La llegada de los vatios, de los potenciómetros para bicicleta y de todo lo vinculado al entrenamiento por potencia ha revolucionado por completo el universo de este deporte. ¿Pero de qué sirve llevar un magnífico potenciómetro si no conoces tus zonas de entrenamiento por potencia?.

Si no los ponemos en contexto los vatios y los datos de potencia no son más que un valor o una información complementaria. La gracia y el sentido de esta unidad de medida está en poder personalizar los entrenamientos al detalle. Personalizar implica conocer al detalle las zonas de entrenamiento de cada persona. No olvidemos que cada individuo presenta un perfil, unos datos FTP y  una condición física diferente. Como es evidente nada tienen que ver la zona aeróbica y anaeróbica de un profesional con la de un ciclista amateur o con la de un cicloturista.

Relación peso potencia

Siguiendo la línea de lo anterior hay que destacar también la importancia del peso corporal. El peso del deportista es clave a la hora de determinar la relación peso potencia del ciclista. Como hemos explicado en más de una ocasión la ley de la gravedad pone a cada uno en su sitio por lo que de poco te va servir tener un FTP de 350 vatios (en español UPF Umbral de Potencia Funcional) si tu báscula marca 90 kilos. Precisamente por este motivo lo más útil y efectivo a la hora de comparar ritmos de entrenamiento o de competición entre diferentes personas es hacerlo en la expresión Vatios por kilo (W/kg)


Calcular zonas de potencia para ciclistas

Para calcular las zonas de entrenamiento por potencia es fundamental que conozcas tus datos de potencia. Con esto quiero decir que debes conocer cuántos vatios eres capaz de mover en cada uno de tus umbrales y en qué porcentaje de intensidad te encuentras. Como más precisos sean estos datos más exactas serán las zonas de entrenamiento y más rigurosas serán tus sesiones.

Existen diferentes formas que nos permiten llegar a obtener estos datos. desde una prueba de esfuerzo hecha por un centro especializado, a un test de lactato o al conocido y mitificado test FTP.

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el entrenamiento por vatios y los potenciometros estan de moda: Foto: FB Movistar Team

Generalmente esta última opción es la más extendida. Su nulo coste y la accesibilidad que tiene hace que muchos ciclistas se decidan por el test de 20 minutos como alternativa para evaluar su estado de forma. La matemáticas no fallan y el test FTP es la prueba del algodón a la hora de determinar si ya te encuentras en plena forma o si todavía estás en fase de mejora.

Vamos a suponer un ejemplo práctico para una persona que en un test de 20 minutos presente un resultado de 320 vatios.

En primer lugar muchos preparadores físicos deciden multiplicar el resultado por 0.95. Un coeficiente corrector que permite contextualizar el resultado y extrapolarlo a una hora de duración. (recordemos que el FTP hace referencia a la potencia media máxima que puedes mantener durante una hora)

Dicho esto y multiplicando estos 320 vatios iniciales por 0.95 nos da un FTP real de 304 vatios. Será a partir de este dato de potencia sobre el que podremos empezar a trabajar y a construir nuestras zonas de entrenamiento por potencia.

Zonas de entrenamiento por potencia

Todos aquellos que estén familiarizados con el entrenamiento por pulsaciones este apartado les resultará familiar. Las zonas de entrenamiento, el concepto de los porcentajes de intensidad y los umbrales se mantienen con la única diferencia de que ahora se expresan en vatios en vez de pulsaciones. Podríamos decir que la frecuencia cardiaca* deja paso a la potencia.

Entrenar por potencia no significa menospreciar la frecuencia cardíaca. Las pulsaciones siguen siendo un buen indicador de la fatiga, del estado de salud y de la intensidad del entrenamiento.

Vamos ahora con la tabla general que se encargará de establecer nuestras zonas de potencia en base a nuestro valor FTP. Posteriormente veremos la aplicación práctica.

zonas entrenamiento potencia
Las 7 zonas de entrenamiento según los porcentajes de intensidad respecto al valor FTP

Como vemos existen 7 zonas de entrenamiento por potencia aunque según el entrenador estas pueden presentar variantes. Algunos preparadores suman una octava zona de recuperación conocida como zona zero mientras que otros optan por partir en dos determinadas zonas (intensiva y extensiva).

En cualquier caso y en base a estas habituales 7 zonas de potencia podremos calcular los diferentes intervalos de trabajo. De esta forma los límites de cada zona para una persona que presente un FTP de 304 vatios serían las siguientes.

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con estos porcentajes limitamos las diferentes zonas o intervalos

Y con estos intervalos de trabajo ya podemos conocer nuestras zonas de potencia. Digo lo de nuestras porque son realmente nuestras. Extrapolar los datos a otra persona sería un error (principio de individualización). Trabajando en unas zonas o en otras conseguiremos diferentes adaptaciones físicas. Según el momento de la temporada en el que nos encontremos o en función de la capacidad física que queramos trabajar nos tocará apretar más o menos los dientes.

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estas serian las zonas de entrenamiento para una persona con un FTP corregido de 304 vatios

Ahora ya tienes tus zonas de entrenamiento definidas para empezar a sacar el máximo partido al entrenamiento por potencia.

Para terminar decir que el post tiene un carácter orientativo y que su finalidad no es otra que la de ser de utilidad para aquellos ciclistas que con pocos recursos quieran empezar a familiarizarse con el entrenamiento por potencia. El post no pretende en ningún caso sustituir el trabajo de profesionales especializados ni tampoco sustituir una prueba de esfuerzo.

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