¿Entrenamiento de fuerza o de hipertrofia?

¿Entrenamiento de fuerza o de hipertrofia?

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entrenamiento de fuerza o hipertrofia

A la hora de planificar una rutina en el gimnasio diferenciamos entre ejercicios de fuerza y ejercicios de hipertrofia. Dos conceptos parecidos, pero con importantes matices que conviene tener muy presentes.

Las tendencias del mundo fitness van variando con el paso de los años y lo que a día de hoy está de moda o parece ser la mejor opción de entrenamiento para una buena preparación, es probable que en unos años sea cuestionado por una buena parte de la comunidad.

Lo que sí parece claro es que tanto el entrenamiento de fuerza como el de hipertrofia llevan años asentados como dos pilares fundamentales para confeccionar rutinas de entrenamiento en el ámbito de la musculación.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza como su nombre indica tiene como objetivo aumentar la fuerza del deportista y para ello se centra en trabajar la potencia del músculo, es decir la capacidad más explosiva de las fibras musculares.

Los ejercicios focalizados específicamente en el trabajo fuerza se realizan al levantar cargas próximas al 100% de la repetición máxima y no pretenden en ningún caso, al menos como objetivo directo, aumentar la cantidad de masa muscular.

Por otro lado, comentar que las rutinas de fuerza se centran, a diferencia de las de hipertrofia, en ejercicios básicos y compuestos. Peso muerto, press militar, press banca o las temidas sentadillas son un buen ejemplo de ejercicios perfectos para trabajar la fuerza en el gimnasio.

Entrenamiento de hipertrofia

Aunque para realizar un entrenamiento de hipertrofia necesitaras también de lo que popularmente y de forma un tanto errónea se conoce como “fuerza”, tu objetivo principal será el de aumentar la masa muscular.

Para conseguirlo, en los ejercicios de hipertrofia se trabaja con cargas cercanas al 60-75% del RM (repetición máxima).

La hipertrofia busca el crecimiento del musculo y de las fibras musculares por lo que tiene ningún sentido trabajar en todo momento a máxima intensidad.

Lo bueno de la hipertrofia, más allá del objetivo distinto que persigue, es que permite una cantidad de ejercicios bastante más variados. En rutinas de hipertrofia puedes introducir ejercicios más aislados y específicos. Si se trabaja con la técnica correcta la hipertrofia permite trabajar sobre grupos musculares más específicos.

fuerza vs hipertrofia

Juega con las series, las repeticiones y el descanso

Todo lo anterior está muy bien, pero empieza a ser hora de que pongamos toda la carne el asador y dejemos claras las principales diferencias entre fuerza e hipertrofia.

Las rutinas de fuerza se realizan sobre un mayor número de series, mientras que en cada una de ellas las repeticiones son por lo general inferiores a las de la hipertrofia.

En entrenamiento de fuerza se suele trabajar sobre 5 0 8 series, mientras que la hipertrofia lo hace como mucho sobre 3 o 5. En cuanto a repeticiones la fuerza constará de 1 a 6 repeticiones con la mayor carga posible, mientras que la hipertrofia se puede alargar perfectamente hasta las 10-12 repeticiones. Si todavía andas liado con esto de las series y las repeticiones te recomiendo que leas este post “¿Qué son las series y las repeticiones en un entrenamiento?

Otra diferencia importante llega de la mano del descanso. El entrenamiento de fuerza requiere de un mayor nivel de explosividad por lo que el descanso entre series también es más grande. El descanso recomendado para entrenamiento de fuerza se puede alargar perfectamente hasta los 2 o 3 minutos. En hipertrofia el trabajo está más concentrado y no se requieren de más de 30 o 90 segundos de descanso para volver a cargar con otra serie.

En cuanto a planning se refiere, el entrenamiento de hipertrofia nos permite entrenar una mayor cantidad de días a la semana. No hay que olvidar que trabajamos músculos más concretos y que por lo tanto la variedad de los ejercicios nos permite focalizar más los esfuerzos. Al trabajar de forma más específica permitimos que nuestro cuerpo se recupere de una mejor manera.

Por otro lado, como he comentado con anterioridad, el entrenamiento de fuerza trabaja en cada ejercicio un mayor número de músculos. Esto implica que la fatiga general sea mayor y que por lo tanto necesitemos de más descanso antes de estar en plenas condiciones para volver a entrenar. La gente que trabaja con hipertrofia puede entrenar perfectamente 5 o incluso 6 días a la semana, mientras que lo hacen a través de la fuerza no acostumbran a superar las 4 o 5 sesiones de entrenamiento semanal.

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¿Para iniciarse es mejor fuerza o hipertrofia?

Lo cierto es que si eres un novato en esto del gym no tiene mucho sentido que te plantes si debes empezar con una rutina de fuerza o una de hipertrofia.

Lo más complicado para los recién iniciados es conseguir una técnica correcta en todos los ejercicios. No te olvides de que una mala postura durante el levantamiento de peso puede causar graves lesiones en la espalda, las rodillas o las cervicales.

Además, si llevas tiempo sin levantar una pesa es probable que tengas que empezar con unas cargas muy pequeñas así que durante las primeras semanas tu interés no debería ir mucho más allá de conseguir una técnica de ejercicios no lesiva.

En este estudio científico realizado por la universidad federal de Sao Carlos (Brasil) se puede observar como el entrenamiento de fuerza, concretamente el que hace referencia al entrenamiento “al fallo”,  tiene importantes beneficios en los deportistas avanzados. Los novatos sacan más beneficios a los ejercicios con una menor carga de peso.

Te recomiendo que también te pongas cuanto antes en manos de un especialista que te pueda confeccionar una rutina de entrenamiento adaptada a tus objetivos y a tus capacidades. El monitor de sala suele ser una figura bastante genérica y poco especifica. Si quieres mejorar de verdad lo más recomendable es que contactes con un entrenador personal o un preparador físico que no lleve a mucha gente.

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