Dieta para aumentar masa muscular

Dieta para aumentar masa muscular

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ALIMENTACIÓN PARA AUMENTAR VOLUMEN MUSCULAR

A la hora de aumentar nuestra masa muscular, muchas veces pensamos que lo único que tenemos que hacer es centrarnos en nuestra actividad deportiva, pero la realidad es que para realmente aumentar nuestra masa muscular debemos tener en cuenta el binomio EJERCICIO FÍSICO + DIETA. De modo que, si quieres obtener los mejores resultados, la correcta combinación entre un buen plan de entrenamiento para ganar músculo y unas pautas dietéticas adecuadas conseguirán que obtengas el objetivo deseado y aumentes tu rendimiento al máximo.

Alimentación para aumentar la masa muscular

Si tenemos como objetivo aumentar nuestra masa muscular es necesario que aportemos un extra a nivel calórico ya que nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas para fomentar la síntesis proteica, que requiere de más energía. Tendríamos que aumentar alrededor de unas 400-500kcal.

Mediante este incremento de calorías podemos llegar a ganar hasta 0,5kg de masa muscular por semana. Pero tenemos que tener en cuenta que en la subida de masa muscular no solo influyen la dieta y el ejercicio, también intervienen otros factores como nuestra genética y nuestro estado hormonal.

Qué estrategias puedes seguir para ganar músculo

La dieta tiene que ser personalizada a las características físicas de cada persona: edad, sexo, tipo de ejercicio e intensidad, objetivos, composición corporal, etapa de la vida, estado fisiológico, horarios, preferencias alimentarias, etcétera.

Para aumentar nuestra ingesta calórica podemos:

  • Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas: no siempre es necesario que comas cada dos o tres horas para aumentar tu masa muscular, la cuestión es aumentar la cantidad de calorías ingeridas y según como seas puedes necesitar hacer muchas ingestas al día para poder llegar a tus calorías necesarias o, por el contrario, llegar a dichas calorías con tres comidas al día. Todo depende de como te sientas más cómodo.
  • Tomar alimentos y bebidas con una alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestros platos
  • Garantizar una óptima ingesta de carbohidratos antes, durante y después de hacer ejercicio.
  • Planificar con antelación las comidas para evitar saltarnos ingestas y asegurarnos de disponer siempre de buenas opciones.

Cómo tiene que estar compuesta nuestra dieta:

Tenemos que tener en cuenta y valorar los tres macronutrientes siguientes: Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas y comprender que papel desempeñan en el plan nutricional para aumentar masa muscular.

  • Hidratos de Carbono:

Es importante aumentar el consumo de carbohidratos ya que tendrían que constituir aproximadamente un 60% del valor calórico total de la ingesta.

Son importantes para una buena recuperación y una correcta reposición de nuestros depósitos de glucógeno:

-El glucógeno actúa como combustible energético y llega a aportar hasta el 80% de la energía durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad. Está formado por moléculas de glucosa (que forman la mayoría de los carbohidratos).

-El glucógeno puede inhibir la AMPK, una proteína que actúa como sensor energético y que activa la degradación proteica, de modo que el glucógeno evita que se produzca una pérdida de masa muscular (ya que aumentan el catabolismo proteico).

A la hora de elegir alimentos con elevado contenido de hidratos de carbono, las mejores opciones son: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta…pero es importante tener cuidado con los alimentos muy ricos en fibra justo antes de hacer deporte, es mejor reservarlos para después de la práctica deportiva o para los días de descanso ya que pueden producir molestias a nivel intestinal.

  • Proteínas:

Las proteínas son un macronutriente esencial en la formación de la masa muscular ya que son las responsables de ejecutar las siguientes funciones a nivel fisiológico:

-Participar activamente en el sistema inmunitario

-Tener un papel significativo en el rendimiento físico

-Participar a nivel estructural en el tejido muscular

No serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos y las grasas.

Para aumentar la masa muscular se tendría que seguir una aportación de entre 1,6 i 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día, y para el mantenimiento la mejor aportación sería entre 1,2 y 1,8g de proteína/kg de peso/día. Pero debes tener en cuenta que estas son recomendaciones a nivel general, siempre se tiene que individualizar por cada individuo ya que las necesidades proteicas varían según cada caso.

En el caso de que las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático estén vacías, las necesidades proteicas se pueden ver aumentadas.

A la hora de escoger alimentos, es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche. En caso de deportistas vegetarianos/veganos o que deseen reducir el consumo de alimentos de origen animal, una buena opción son las legumbres (principalmente soja o garbanzos) junto con cereales como la quinua o el amaranto, para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Suplementos de proteínas para ganar masa muscular

Como casi todo en la vida, tomar proteína extra en la dieta no es bueno ni malo de por sí. Depende del uso que le demos. Lo que no podemos hacer es cegarnos por el ansia de los resultados rápidos sin pensar en las consecuencias. La mala percepción que hay hacia los suplementos de proteínas es, en cierta manera, “justificada”. No son inocuos. Debemos saber que no solo ayudan a construir músculo sino que también afectan a otros sistemas orgánicos. Entre otra cosas:

– Un exceso de proteína en el cuerpo sobrecarga el trabajo del hígado y el sistema renal.

– Esto implica que el organismo aumenta la retención de agua y exige tener una buena hidratación para eliminar todo lo que los riñones han catabolizado.

– Y ese proceso renal, para aquellos que no lo sepan, necesita mucho calcio para excretar la urea resultante de destruir los aminoácidos de las proteínas. De modo que si no tenemos un buen aporte de calcio en la dieta, el organismo lo sacará de su despensa…es decir, de los huesos.

Así que es fácil deducir que el problema de los suplementos de proteínas es el uso continuado y prolongado en el tiempo. Si somos cautos, no tendremos problemas. Lo verdaderamente importante es cambiar un poco nuestros hábitos alimenticios.

  • Grasas:

A veces descuidamos las grasas en nuestra alimentación o pensamos que no son necesarias en nuestro día a día, pero éstas también desempeñan su papel en el aumento de la masa muscular: pueden ser utilizadas de la misma forma que los carbohidratos como fuente de energía durante el ejercicio y una ingesta adecuada de ácidos grasos es muy importante para el correcto rendimiento de nuestro organismo.

Se recomienda una aportación de entre el 25-35% del valor calórico total de nuestra alimentación.

Al escoger los alimentos, es fundamental priorizar grasas saludables como serían: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y pescado azul.

Este macronutriente también le permite a nuestro organismo absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) consiguiendo de esta forma un correcto crecimiento y desarrollo del músculo.

En resumen, la aportación de glúcidos en nuestra alimentación tiene que estar aumentada ya que de esta forma nos aseguramos una correcta síntesis muscular y, en consecuencia, un crecimiento del tejido muscular. Además, obtendremos una mayor carga de glucógeno a nivel muscular, lo que permitirá optimizar nuestro rendimiento deportivo. Debemos tener una adecuada aportación de proteínas de alto valor biológico para ayudar a la formación del tejido muscular y, finalmente, no podemos olvidarnos de ingerir una cantidad suficiente de grasas de buena calidad en nuestro día a día.

Así que ya sabes, no busques solamente un buen plan de entrenamiento para conseguir tus objetivos de aumento de masa muscular, ¡ayúdate con un buen plan nutricional!

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