Fuerza y resistencia muscular, ¿qué debes saber?

Fuerza y resistencia muscular, ¿qué debes saber?

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En ocasiones fuerza y resistencia muscular son conceptos que se confunden entre sí, algo que también ocurre con la potencia muscular. Con muchas similitudes entre sí, estos componentes del estado físico son imprescindibles para conseguir una buena forma física.

La aplicación de fuerza muscular es necesaria para dominar la resistencia al movernos, ambos componentes implican la contracción muscular o conjuntos de músculos específicos, y para diferenciar claramente estos dos aspectos, a continuación os indicamos una completa guía.

Qué es la fuerza muscular

La fuerza muscular es la capacidad de generar tensión intramuscular ante una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. En otras palabras, es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso determinado en un solo movimiento con la ayuda de los músculos.

La fuerza se puede medir en base a la cantidad de peso que se levanta, pero normalmente diferenciamos entre la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, midiéndola por separado.

La fuerza muscular superior se mide mediante el levantamiento de pesas en banco, por ejemplo; mientras que la inferior se puede hacer con flexiones de piernas o bien el levantamiento de peso muerto.

Para medir la fuerza relativa, hay que atender al ratio entre el peso levantado, empujado o tirado y el peso corporal. Así, si dos personas levantan el mismo peso, la persona que pesa menos tiene una mayor fuerza relativa.

Qué es la resistencia muscular

A menudo se habla de fuerza y resistencia muscular como sinónimos porque la fuerza muscular de resistencia es la fuerza que permite vencer una resistencia constantemente. Por norma general, esta resistencia no es muy alta, sino constante, como ocurre con la fuerza que se genera al bajar el pedal en el ciclismo.

De este modo, tenemos que la resistencia muscular es la capacidad de los músculos para empujar, levantar o tirar de un peso determinado durante un periodo de tiempo.

La clave en este concepto está en el tiempo durante el cual se puede realizar el esfuerzo físico. Por norma general, la resistencia muscular se mide en función del número de repeticiones que se pueden llevar a cabo.

Las dominadas en barra son un claro ejemplo de ejercicio de resistencia muscular, si hablamos de la parte superior del cuerpo. También pueden servir como modelo las sentadillas o las flexiones de piernas.

fuerza y resistencia muscular

Entrenamiento de fuerza y resistencia muscular

El entrenamiento dirigido a aumentar la fuerza muscular se suele basar en ejercicios de resistencia progresiva, una forma más de relacionar fuerza y resistencia muscular.

En las sesiones de fuerza muscular es habitual ejercitar sosteniendo más peso y hacer menos repeticiones, de modo que lo recomendable es hacer entre tres y cuatro ejercicios para cada conjunto muscular con tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones por grupo. En este tipo de entrenamiento es importante respetar el tiempo de recuperación entre series y ejercicios, para volver al entrenamiento con suficiente fuerza.

En el caso de la resistencia muscular, la clave radica en realizar ejercicios de repetición progresivas, donde el peso sea menor pero el número de repeticiones sí sea más alto.

En cuanto al número de ejercicios y series, también son válidas tres o cuatro, pero el número de repeticiones sí se aumenta, hasta un total de 10 ó 12 dependiendo de cada ejercicio. El tiempo de recuperación es también inferior.

Mediante el trabajo de la fuerza y resistencia muscular, el organismo consigue hipertrofiar los músculos, esto es, hacerlos crecer. Además, se reduce el porcentaje de grasa corporal, se fortalecen los huesos, se previenen malos hábitos corporales, mejora el rendimiento físico general, promueve una rehabilitación más rápida en caso de lesiones y mejora el aspecto físico.

Rutina de ejercicios para entrenar fuerza

Existen muchas rutinas diferentes para practicar la fuerza muscular, por lo que es difícil elegir los ejercicios adecuados. Cuando se habla de rutinas de fuerza, la base la conforman siempre los movimientos multiarticulares, que implican a varios grupos musculares.

Os mostramos a continuación algunos ejercicios imprescindibles en cualquier turina de este tipo.

Con las sentadillas se trabajan cuádriceps, glúteos, isquisurales y core. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior.

En el caso del tren superior, las mejores opciones son el press banca y las dominadas, en las que se potencian el pectoral, los tríceps y los hombros.

Los levantamientos a peso muerto son ideales para trabajar la fuerza global, pues además de movilizar músculos en la espalda y femorales, de manera auxiliar también se trabajan isquiosurales, glúteos y brazos. En este ejercicio es importante cuidar la postura de la espalda para evitar lesiones.

Para la zona superior del cuerpo, en concreto espalda y hombros son adecuados el remo con barra y el press militar. El primero de ellos focaliza el trabajo en la espalda y también en la musculatura de brazos, especialmente los bíceps, que intervienen como ayuda en el movimiento. El press militar es un ejercicio fundamental para potenciar hombros.

Por último las dominadas, posiblemente el ejercicio más completo para el tren superior, pues en él participan todos los grupos musculares: brazos, pectoral, espalda y hombros.

Todos estos ejercicios deben ser la base de cualquier rutina y lo habitual es completar una rutina completa en una semana, con dos o tres días de entrenamiento para cada grupo muscular. El número de series puede variar entre y cuatro series por ejercicio.

Rutina de ejercicios para entrenar resistencia

Con la resistencia muscular ocurre algo similar a la fuerza muscular, existen muchos ejercicios y variantes diferentes para entrenar este componente físico. Aquí únicamente os mostramos un circuito con algunos movimientos básicos.

Las sentadillas ayudan a potenciar músculos en el tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, pero promueven el fortalecimiento de los músculos en todo el cuerpo, además mejoran la movilidad y el sentido del equilibrio.

El jumping jack es un ejercicio válido para resistencia muscular y también para trabajar cardio. Lo pueden practicar tanto principiantes en el fitness como deportistas avanzados y con él se ponen en march todos los músculos. Requiere cierta coordinación y agilidad para practicarlo. Para aumentar su dureza, se pueden rodear las piernas con una banda elástica.

El escalador frontal. Se trata de un ejercicio en el que el deportista debe colocarse como si fuera a hacer una flexión, pero a continuación adelanta una rodilla en dirección hacia el pecho manteniendo alineada la cabeza. Tras este movimiento, vuelve a la posición inicial y se realiza la misma dinámica con la rodilla contraria.

El cuarto ejercicio imprescindible en cualquier rutina de resistencia muscular son las flexiones. Con ellas, sean del tipo que sean, se trabajan pecho y hombros, por lo que se mejora la parte superior del cuerpo.

Un último ejercicio importante son los abdominales, que no solo sirven para fortalecer y tonificar los músculos del abdomen, sino también para mejorar la postura y para aumentar el rendimiento deportivo y reducir el cansancio en las actividades cotidianas.

Rutina de ejercicios fuerza y resistencia muscular

Una rutina sencilla de fuerza y resistencia muscular es la siguiente:

Hacer fuelles

Los fuelles consisten en tumbarse boca arriba y flexionar rodillas al tiempo que se elevan pies, manos y torso hasta tocar los pies con las manos. Es importante dedicar diez segundos a la elevación y otros diez segundos a la vuelta a la posición inicial.

Sentadillas

Hacer sentadillas pero dedicar diez segundos al descenso y otros diez segundos al ascenso y vuelta a la posición inicial.

Levantamiento de caderas

Apoyados sobre el codo, hay que levantar la cadera inferior mientras sobre la posterior se coloca la mano del brazo superior. Nuevamente, diez segundos para alzar el torso y diez segundos para volver a la posición de inicio.

Flexiones

Hacemos flexiones continuando con el mismo esquema de los ejercicios anteriores. Para hacer más duro el ejercicio, tras terminar con este se repite variando la separación de brazos, colocándolos más abiertos. Y una tercera variante es repetir la dinámica pero con las manos juntas frente al pecho.

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