Entrenamiento con lastres

Entrenamiento con lastres

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Entrenamiento con lastres

Ver a gente corriendo con muñequeras y/o tobilleras lastradas es una imagen un tanto ochentosa que bien podría asociarse con una cinta en la frente y un chándal de tactel. Sin embargo nuevas disciplinas deportivas como el fitness están reubicando estos elementos en nuestra rutina, y ya no parece algo tan bizarro eso de correr con lastres.

Por ello hoy analizamos los pros y contras de esta herramienta, sus tipos, y las formas de implementarla en nuestras rutinas de entrenamiento.

Ventajas e inconvenientes del entrenamiento con lastres

Lo primero es conocer hacia dónde nos lleva el hecho de entrenar con lastres, y no me refiero a la dirección de la marcha sino al tipo de trabajo que vamos a realizar debido a estos. El objetivo fundamental debe ser tonificar los músculos; buscaremos el fortalecimiento de los mismos para prevenir lesiones y aumentar la capacidad de asimilación de otros trabajos como series o rodajes.

La parte positiva de los lastres es que, utilizados de forma correcta, son una forma muy efectiva de ganar tono muscular y por consiguiente de evitar multitud de lesiones. Además es una forma sencilla y accesible para cualquiera por ser elementos versátiles y económicos.

Por desgracia hay cara B en esta historia. La parte negativa es que hay muchas maneras de hacer las cosas mal a la hora de entrenar con lastres, y vamos con una de las frases claves de este artículo: entrenar con lastres para correr, no implica correr con lastres. Esto es muy importante porque, prácticamente todo el entrenamiento positivo que podemos hacer con lastres para mejorar nuestro rendimiento en carrera, se plantea como ejercicios complementarios y en posiciones semiestátitcas, siendo anecdóticos los casos en que se usan corriendo.

Tipos de lastres y métodos de entrenamiento

Desde el principio centramos el discurso en torno a las muñequeras y tobilleras lastradas, pero no son el único método para añadir peso. También existen chalecos, cinturones y lastres de suelo. En función de cada tipo varía el planteamiento de trabajo.

Lastres de suelo (arrastres).

Son de uso muy específico, y podrás usarlos exclusivamente en la pista de tartán. Se trata de un carro o soporte que, como su nombre indica, se ubica en el suelo para deslizarse; se puede ir cargando con más o menos peso en función del trabajo y va unido mediante una cuerda a un cinturón ergonómico que se colocará el corredor. Con ellos se trabaja la fuerza-resistencia, siendo más útiles para aquellos atletas que preparan velocidad y mediofondo. Las series con este tipo de lastre van desde las puras arrancadas hasta (normalmente) los 300 metros, y siempre es recomendable hacer alguna repetición sin lastre para volver a naturalizar el movimiento en carrera. El precio se sitúa a partir de los 40€.

Cinturones y chalecos.

De uso más versátil, se usan en circuitos de fuerza, para potenciar los ejercicios de splits o zancadas, burpees, skipping, etc. Aunque también se implementan en series cortas o progresivos con el mismo objeto que los arrastres. Sin embargo debemos advertir, siempre que ubiquemos el lastre en nuestro propio cuerpo al correr, debemos cuidar al máximo la técnica de carrera y sobre todo los apoyos para evitar lesiones.

Otra precaución a la hora de usar estos elementos es el correcto ajuste; el movimiento excesivo te causará rozaduras y una presión excesiva dificultará la circulación. Existen fajas que se pueden superponer sobre el cinturón para una mayor sujeción. Hemos localizado un chaleco por un precio de 48,99€- 

Muñequeras y tobilleras.

Los lastres más populares del deporte en general (además de no ir al baño) y con más oferta en el mercado. La recomendación básica para estas herramientas es no correr con ellas y utilizarlas para potenciar nuestros ejercicios de fortalecimiento. Correr con muñequeras y tobilleras lastradas incrementa el consumo de calorías, sí, pero disminuye el ritmo. Del mismo modo reduce el movimiento y la agilidad del individuo durante la carrera; tu técnica se verá mermada si recorres largas distancias con estos elementos. Además ten en cuenta que estarás sobrecargando tus articulaciones y sufrirán más de la cuenta.

Es cierto que pueden utilizarse de manera productiva para el desarrollo de la velocidad, con poco peso y cuidando como hemos dicho la técnica de carrera, que es una cuestión primordial sobre todo en las disciplinas de distancia corta. Precio a partir de 17€-

Consideraciones finales

Para correr más corre sin lastres, pero úsalos. Si tu objetivo es la quema de calorías no es la mejor opción salvo que te las pongas para caminar, en cuyo caso sí verás aumentado el rendimiento de tus paseos. Si las usas caminando debes centrar tu atención en el braceo (Rajoy) y en una correcta pisada; no abandones el peso sobre tus articulaciones ni alargues demasiado las sesiones con lastre.

Las sesiones con lastre no deben ser el denominador común de nuestros entrenamientos, sino que deberán realizarse una o dos veces por semana como máximo.

Después de cada sesión conviene hacer repeticiones sin peso para volver a los movimientos naturales, máxime si hablamos de ejercicios de carrera; esto jugará muy a favor de nuestra técnica.

Comienza siempre desde el peso mínimo. Suelen ir desde los 500g hasta los 2kg y, ahora igual que siempre, el primer ejercicio es la prudencia.

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