“Entrenando se destruye y descansando se construye”. Bajo esta afirmación se esconde uno de los principcios fisiológicos del entrenamiento conocido como supercompensación del que hablaremos hoy.
Y es que detrás del concepto de supercompensación se esconden una serie de procesos fundamentales que son necesarios para cualquier avance en materia de entrenamiento. Y como no todo el mundo es consciente de la importancia del descanso y la distribución de cargas entre entrenamientos, hoy trataremos de aportar claridad a una de los enigmas más importantes en la planificación del entrenamiento físico en cualquier disciplina: el descanso y la regeneración, que bien combinado da como resultado una mejora física, en términos de fuerza y rendimiento, superior a la que se tenía antes del entrenamiento.
Fenómeno de supercompensación: qué es
La supercompensación es un modelo teórico que explica el proceso de adaptación del cuerpo a un estímulo de entrenamiento específico. El proceso de fatiga inducido por el ejercicio queda compensado por una serie de reacciones corporales que incrementan los procesos regenerativos intentando reconstruir el equilibrio perdido y de este modo estar en condiciones de poder dar respuesta con mayor facilidad a un ejercicio de la misma intensidad. El organismo desencadena así un proceso de supercompensación, que conduce a mejorar el nivel de rendimiento inicial.
La supercompensación es la respuesta fisiológica a la alteración del equilibrio por el estímulo del entrenamiento, la capacidad de adaptación del organismo.
Ciclo de la supercompensación: curva
Para que entre en juego la supercompensación es necesario que el esfuerzo físico alcance un nivel significativo de estrés corporal, de este modo el metabolismo no volverá al estado inicial sino que irá un paso más allá en su respuesta:
Así, se distinguen cuatro etapas de recuperación tras un entrenamiento:
- Disminución de la capacidad funcional por la fatiga.
- Restauración o compensación.
- Supercompensación.
- Estabilización (con niveles superiores al punto de partida)
Entonces, ¿cuáles son los tiempos de recuperación para que se produzca la supercompensación?
Antes de nada hay que aclarar que los procesos de regeneración son variables en función de los sistemas implicados y de los propios individuos: cortos (segundos o minutos); por ejemplo. ATP – fosfocreatina, procesos de regeneración de duración media (unos segundos / 10 minutos); por ejemplo glucógeno, y procesos de regeneración de larga duración (de horas a días); enzimas, mitocondrias y proteínas estructurales.
También varían los tiempos de la supercompensación en función del tipo entrenamiento, si tiene un componente aeróbico o anaeróbico y si este, a su vez, es láctico o aláctico. Con todo nos moveríamos en unos tiempos aproximados que irían de horas hasta 4 días si hay un componente anaeróbico/láctico importante.
El descanso: elemento clave en la supercompensación
Vemos que mediante el descanso el cuerpo recuperará las fuentes de energía perdidas y nos dará ese extra por encima del punto de partida. Cómo hemos visto, cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor debe ser el tiempo de recuperación.
Llegados a este punto (el pico de la supercompensación), si el organismo es sometido a un nuevo estímulo repitiendo así el proceso de regeneración anabólica, conducirá a una mejora de nuestra forma física. Advertir, eso sí, que si el descanso es demasiado prolongado, sin nuevos estímulos, los efectos de la supercompensación quedan disipados como podemos ver en el gráfico. En el lado opuesto, si la carga de entrenamiento es excesiva y no se compensa con un período de recuperación adecuado, se crea un peligroso estado de sobreentrenamiento del que os hemos hablado en otras ocasiones.
Límites
Y es que este proceso de adaptación y mejora tienen límites que se hacen más evidentes cuanto mayor sea el nivel y el entrenamiento del deportista: los impuestos por las condiciones genéticas individuales, la propia dificultad de “activar” la supercompensación sin caer en el sobreentrenamiento por falta de descanso y la imposibilidad de mantener el pico de forma de manera sostenida en el tiempo.
Por eso a menudo se dice que el entrenamiento tiene más de arte que de ciencia ya que intervienen elementos como la intensidad, frecuencia, volumen que determinan la carga externa (objetiva), pero también existe una carga interna, que varía de persona a persona, la predisposición genética, que representa el tipo de efectos que induce el ejercicio en un organismo concreto.
Los elementos clave en el entrenamiento que debe atender una correcta planificación: volumen, intensidad y frecuencia. Conviene evitar un exceso de presión por entrenamientos duros, el agotamiento, el entrenamiento convertido en un examen continuo. Distribuir los entrenamientos duros en un plan es el verdadero problema. Demasiada intensidad (no en una sola sesión, pero con continuidad) lleva al deportista a un estado físico y mental de rechazo.
La solución pasa por utilizar una modulación muy grande. El deportista debe estar fresco cuando se enfrenta al estímulo (el entrenamiento duro) ya que, sin ellos, no podrá mejorar.
Ejemplo de supercompensacion en un atleta
A continuación, veremos cómo interactua volumen e intensidad en un plan de entrenamiento de un corredor:
- Un atleta es capaz de correr en la pista 10 x 400 metros en 60 segundos con 60” de recuperación. Al final de la tanda tiene 14 mml de lactato. Después de esto, durante un mes aumenta el volumen de los entrenamientos básicos (carreras continuas, fartleks, etc), amplía la distancia y la duración. Además, empieza a introducir intervalos largos (entrenamiento específico), y continúa trabajando la fuerza (cuestas y pesas).
- Un mes más tarde, va de nuevo a la pista, y hace de nuevo 10 x 400 metros en 60 segundos recuperando 60”. Al final, el nivel de lactato es 11 mml, por lo que se le pide continuar hasta que alcance el mismo nivel de lactato de un mes antes (14 mml). Ahora es capaz de hacer otras 3 series más.
Si, en cambio, un mes después de las primeras series le pedimos que corra 10x 400, rec. 60″, alcanzando un nivel de lactato final de 14 mml, ahora puede hacerlas en 58” / 59” con la misma carga interna. Por lo tanto, el entrenamiento específico fue capaz de dar más resistencia a la velocidad del atleta, y el entrenamiento básico fue el apoyo del entrenamiento específico. En este ejemplo vemos como volumen e intensidad se desarrollan en el mismo período, debido a que uno es el apoyo del otro.
