Correr es un deporte que ha ganado una notable popularidad en los últimos años debido a los diversos beneficios que aporta a la salud física y mental. Tanto si eres un fanático del running como si estás iniciándote en este deporte, es fundamental que conozcas los músculos más importantes que intervienen al correr y cómo entrenarlos adecuadamente para optimizar tu rendimiento y prevenir lesiones.
Correr es una forma excelente de ejercicio que hace trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como algunos músculos de la parte superior.
Los cuádriceps
- Recto femoral
- Vasto lateral
- Vasto intermedio
- Vasto medial
El recto femoral se considera un músculo biarticular porque también ayuda a flexionar la articulación de la cadera; esto te permite mantener una buena postura mientras corres y evitar dolores de espalda y lesiones. Las otras tres partes trabajan juntas para extender la articulación de la rodilla mientras corres, ayudándote a avanzar con cada paso.
Los isquiotibiales
Situados en la parte posterior de la pierna, justo debajo de las nalgas, los isquiotibiales constan de tres grupos separados (bíceps femoral de cabeza larga, bíceps femoral de cabeza corta y semitendinoso) que ayudan a flexionar o doblar la articulación de la rodilla y a extender o enderezar la articulación de la cadera al correr.
Tener unos isquiotibiales fuertes es esencial para prevenir lesiones como tirones o distensiones de los isquiotibiales durante una actividad física como correr o saltar.
Músculos de la pantorrilla
Conocidos como gastrocnemio y sóleo (una capa más profunda), ambos se unen al tendón de Aquiles, que se inserta en la parte posterior del hueso del talón, y trabajan juntos para levantar el talón del suelo cuando caminamos o corremos.
Al caminar o correr, se contraen rápidamente y nos empujan de un pie a otro, lo que nos proporciona más potencia en cada zancada; esto nos ayuda a aumentar nuestra velocidad al correr.
Tener unos músculos de la pantorrilla fuertes ayudará a reducir la fatiga de las piernas durante las carreras largas, ya que soportan la mayor parte de la carga en esas situaciones.
Grupo muscular de los glúteos
Nuestros glúteos están formados por un gran músculo tripartito conocido como Glúteo Mayor, que se contrae con fuerza cuando corremos, ayudándonos a impulsarnos de una pierna a otra para aumentar la velocidad; esto nos permite dar zancadas más largas sin sentirnos fatigados rápidamente debido a su potente capacidad de contracción, que también ayuda a proteger nuestras articulaciones de lesiones por uso excesivo, como el síndrome de la banda iliotibial, proporcionando estabilidad durante todo el ciclo de la marcha.
Las otras dos partes que componen nuestros glúteos son el Glúteo Medio y el Glúteo Menor, que proporcionan apoyo durante los movimientos de lado a lado, como subir cuestas y esprintar, en los que se requiere más estabilidad en un lado que en otro debido a las condiciones cambiantes del terreno.
Músculos centrales
Nuestro tronco desempeña muchas funciones importantes mientras corremos, como ayudar a mantener el equilibrio y controlar la postura; esto implica contraer la musculatura clave del tronco, como el transverso abdominal y el recto abdominal, que trabajan conjuntamente con otros músculos estabilizadores, como el oblicuo interno y el oblicuo externo, junto con los erectores de la columna, como el erector espinal y los multífidos.
Además, tener un tronco potente nos ayuda a mejorar la postura general, lo que mejora la capacidad respiratoria cuando más la necesitamos durante las pruebas de resistencia. Os dejamos algunos ejercicios de fortalecimiento.
Músculos de brazos y hombros
Aunque no se suele pensar en ellos al considerar qué áreas fortalecemos al correr, hay que tener en cuenta que tanto los brazos como los hombros se benefician de la carrera debido a su papel en el mantenimiento de la forma/postura adecuadas y en la ayuda a la propulsión a través de los movimientos de balanceo; esto requiere una musculatura clave como los deltoides, los tríceps y los bíceps braquiales, que trabajan en sinergia con el dorsal ancho, el trapecio, los pectorales menor/mayor y otros grupos musculares estabilizadores más pequeños.
Desarrollar la fuerza aquí es crucial para aumentar la amplitud de movimiento alrededor de las articulaciones de los hombros y prevenir las lesiones causadas por los síndromes de uso excesivo que se suelen observar entre los corredores que descuidan el fortalecimiento de la musculatura de la parte superior del cuerpo.
En conclusión, correr implica la contracción de varios grupos musculares en distintas zonas de nuestro cuerpo -tanto en la parte inferior como en la superior- aporta numerosos beneficios, desde la mejora de la salud cardiovascular y los niveles de forma física, la mejora de la coordinación, la eficacia muscular y la flexibilidad, hasta una mayor protección frente a las lesiones.
