Isquiotibiales cortos en corredores

Isquiotibiales cortos en corredores

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Test de evaluación de molestias y dolor en la parte posterior del muslo, es decir en los músculos isquiotibiales. Normalmente este problema es debido a un espasmo o acortamiento muscular, similar a lo que solemos llamar contractura.

Hola a tod@s los amigos de la Bolsa del Corredor. Es habitual que los corredores se quejen por molestias y dolor en la parte posterior del muslo, es decir en los músculos isquiotibiales. Normalmente este problema es debido a un espasmo o acortamiento muscular, similar a lo que solemos llamar contractura.

Los isquiotibiales (más conocidos como isquios), son un grupo muscular formado por el bícep femoral, el semitendinoso y el semimembranoso y que no siempre trabajamos con la frecuencia e intensidad adecuada.

En cada zancada, los músculos isquiotibiales se contraen cuando el pie toca el suelo, flexionando (recogiendo) la pierna y extendiendo la cadera. Si tenemos unos isquitibiales cortos podremos encontrar repercusiones, con molestias como pinchazos o fatiga excesiva en largas distancias. Además, el acortamiento de los isquitibiales puede provocar una ligera basculación de la pelvis y provocar algunas molestias, como un dolor a lo largo de los abdominales bajos. Si a esto le unimos que los corredores populares no solemos hacer trabajo de Core (aquí podéis ver como hacerlo), la cadena de dolores y molestias está servida.

Los “tirones” y “calambres musculares” en uno o los dos isquiotibiales son muy frecuentes en atletas, sobre todo en los kilómetros finales de un maratón, donde pueden arruinar la carrera del más pintado. Es frecuente ver cadáveres a lo walking dead, a partir del kilómetro 35, echándose la mano a la parte posterior del muslo y maldiciendo el muro, en este caso por molestias musculares que se podrían haber evitado. Prestar un poco de atención a los “isquios” nos otorgará mayor movilidad y agilidad en los miembros inferiores y mejor estado de forma de glúteos y piernas.

Es importante diferenciar el síndrome de isquiotibiales cortos, donde el dolor se siente sólo cuando se está contrayendo o distendiendo los isquiotibiales y no duele con posturas (sentado/tumbado) mantenidas durante mucho tiempo, de la Ciática, donde el dolor si que se siente con posturas (sentado/tumbado) mantenidas durante mucho tiempo.

Esta patología es fácil de diagnosticar, ya que disponemos de varios test que nos ayudaran:

Test 1

En posición de pie, debes doblar la espalda para intentar tocar con las manos la punta de los dedos de tus pies. Se debe medir la distancia existente entre las manos y los dedos de los pies.

Resultados:

  • 0 cm. para llegar: isquiotibiales en perfecto estado.
  • < 5 cm. para llegar: acortamiento moderado (trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales).
  • 6-15 cm. para llegar: acortamiento alto (recibir masajes descontracturante y trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales).
test para valorar grado de elongación de los isquiotibiales
Test 1 para valorar el acortamiento de los isquiotibiales. En este caso podemos ver un acortamiento moderado de los músculos isquiotibiales.

Test 2,  Signo o Prueba de Mau

Con el corredor tumbados boca arriba y los brazos pegados al cuerpo, el explorador fija la pelvis y sube la pierna extendida para hacer flexión de cadera. Se debe mover la pierna hasta notar tensión en la musculatura isquiotibial pero sin llegar a levantar la pierna contraria. En este caso se medirá la angulación conseguida.

isquiotibiales dolor
Test de Mau para valorar los isquitibiales

Resultados:

  •  >75º: isquiotibiales en perfecto estado.
  •  70º aprox.: acortamiento moderado (trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales).
  • < 60º: isquiotibiales acortados (alto (recibir masajes descontracturante y trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales).

¿Cómo prevenir estos acortamientos?

La mejor prevención del acortamiento de isquiotibiales es estirar bien después de correr. A continuación unas ideas para estirar bien esta musculatura:

  • Conocer el recorrido de los músculos, porque si no visualizamos la porción de músculo isquiotibial que estiramos es difícil hacer un correcto estiramiento de la zona.
  • Cuando estiramos esta musculatura, NO subir la pierna a sitios altos (obstáculo en la pista, escalera, nudo de un árbol) ya que tiene mayor efectividad estirar sentado en el suelo o en la posición de rodilla flexionada y la otra pierna estirada.
  • NO estirar a pata coja, ya que se puede crear un desequilibrio por el excesivo ejercicio.
  • Los ejercicios de autoelongación de la musculatura isquiotibial fatigada por el entrenamiento son más eficaces después del ejercicio, aunque cuando por la actividad laboral o cotidiana trabajamos largas horas sentados también es conveniente estirar antes de realizar la actividad física.
  • Es muy peligroso estirar en frío y es mejor hacer un pequeño calentamiento antes de estirar y luego salir a correr.

Un buen ejercicio seria:

Situarnos bien sentados o bien con una rodilla apoyada en el suelo y la pierna a tratar estirada totalmente. Entonces nos echamos hacia adelante sintiendo la tensión indolora adecuada para estirar. Debemos mantener esta posición durante veinte segundos sin hacer rebotes y sin que duela.

isquiotibiales estiramientos
Ejercicio recomendado para estirar los isquiotibiales.

¿Cómo tratar la cortedad de isquiotibiales?

1.- Si el acortamiento isquiotibial es leve (falta inferior a 5 centímetros o recorridos angulares de más de 70 grados, en las dos pruebas de medida que se han descrito) se solucionaría trabajando la flexibilidad y la “autoelongación”, mediante tablas de ejercicios descritas por profesionales cualificados.

2.- Si el acortamiento isquiotibial es importante (falta de 15 centímetros o recorridos angulares de menos de 60 grados, en las dos pruebas de medida que se han descrito) conviene tratar la pelvis y muslo del corredor de la siguiente manera:

–  Masaje descontracturante: de toda la musculatura lumbar, glútea y de muslo posterior hasta el hueco poplíteo de la rodilla. Al menos un masaje quincenal con un trabajo manual específico sobre el origen isquiático (bajo el glúteo) en los tendones altos de estos músculos (esta zona se afecta más cuando hacemos trabajo rápido fraccionado) y sobre las inserciones en tibia (rodilla posterior) que en el corredor de fondo originan importantes sobrecargas

– Revisar la pelvis pues estos acortamientos conllevan una fuerte retroversión de los huesos ilíacos con la consecuente modificación de la posición del hueso sacro y de la columna lumbar..

–  Ejercicios de autoelongación,  con tensión muscular de unos seis segundos y relajación posterior con ganancia de recorrido articular, es lo que se denomina ejercicio de estiramiento post-isométrico, que se enseña al atleta en la consulta, incidiendo específicamente en la zona a tratar: semitendinoso, semimembranoso o bíceps femoral.

–  Revisar la cadena muscular posterior. Esto debe incluir espalda media y pierna (gemelos), y su relación con la pisada (tobillo y pie) pues el acortamiento permanente del muslo inferior condiciona, con el tiempo, la zancada y la técnica de carrera. Y esto último no sólo influye en los resultados obtenidos por el atleta cuando corre, también supondrá, a la larga, mayor lesionabilidad no sólo del muslo, de la rodilla o de la cadera, pues ya hemos mencionado que la zona más relacionada con estos acortamientos es la pelvis y por ello la columna vertebral.

Bueno amigos, si sois un poco troncos, con menos movilidad que un armario (de los de tres puertas), no desistáis de correr y haced algunos de estos ejercicios. Vuestros isquiotibiales os lo agradecerán y evitareis los tirones en el kilómetro 38 de un maratón en el que ibais a por mejor marca personal. Recordad que no pasa nada si cambiáis 10 minutos de rodaje por una tabla de fortalecimiento del Core y estiramientos adecuados.

Alejando del Real Frías.

Alfonso Martínez Nova (@podoalf)

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2 Comentarios

  1. Gracias soy corredor y m sirvio d mucho tus concejos pero ultimamente tengo una molestia en la pierna q sale dsd el gluteo y llega asta atras d la rodilla.¿a q se devera esto o como eliminare la molestia?

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