Inicio Fitness & Yoga Guía práctica para levantar glúteos y tonificarlos al 100%

Guía práctica para levantar glúteos y tonificarlos al 100%

Conseguir un culo 10 es una de las mayores motivaciones de hombres y mujeres para lanzarse al mundo fitness junto a la famosa tableta de chocolate. Si formas parte de este grupo, tenemos buenas noticias: puedes levantar glúteos y tonificarlos para lucir trasero.

A continuación te contamos qué debes hacer y cuáles son los mejores ejercicios para trabajar todos los músculos de los glúteos.

¿Se pueden hacer crecer los glúteos en una semana?

A estas alturas de la película, ya tenemos claro que se pueden levantar glúteos, fortalecerlos y aumentar su volumen a base de ejercicio físico y una buena alimentación.

Ahora bien, hacerlo en una semana, ¿es posible?

Obviamente, no.

Y deberías cuestionarte muy mucho cualquier afirmación que diga lo contrario porque, en el caso de los artículos de blog o vídeos de Youtube, son puro clickbait.

Sentimos desilusionarte, pero los milagros, a Lourdes; como suele decirse.

Es más, el 70% del aspecto de los glúteos viene definido por tu genética, por lo que podemos trabajar en el 30% restante.

Además, la anchura de tus caderas y la capa de grasa que rodea los músculos del glúteo serán también determinantes en la forma, por lo que tendrás que trabajar en  la eliminación de grasa con cardio y una dieta equilibrada.

Si lo que quieres es levantar glúteos caídos, tonificarlos y conseguir un aspecto redondeado tendrás que currártelo con un buen entrenamiento y comenzar una dieta fitness acorde. Lo mejor es acudir a un especialista que prepare tu plan de entrenamiento junto a tu plan dietético, pero si no tienes esta posibilidad sigue leyendo porque te damos las pautas para comenzar en casa.

¿Cuál es el ejercicio más efectivo para aumentar glúteos?

Conocer la anatomía del glúteo es fundamental para trabajar cada músculo y conseguir ese efecto de trasero redondeado que muchos y muchas buscan con sus entrenamientos fitness.

Teniendo en cuenta que hablamos de hasta tres zonas musculares, conocidas como glúteo menor, glúteo medio, glúteo mayor y músculo periforme, no existe un ejercicio que sea 100% efectivo para trabajar el glúteo al completo.

  • Glúteo mayor: es el músculo más grande y más visible y, por tanto, el que más debemos trabajar. Es el encargado de la extensión y rotación de la cadera.
  • Glúteo medio: más pequeño y responsable de la estabilidad de la cadera.
  • Glúteo menor: se encuentra justo debajo del anterior y su trabajo es muy importante porque da fuerza al resto de músculos del glúteo.
  • Músculo periforme: este es más pequeño y además se localiza en la parte profunda y menos visible, pero tiene un importante trabajo en la extensión, rotación y abducción de cadera.

Lo mejor es crear un entrenamiento en el que se trabajen todos los músculos de los glúteos para conseguir un resultado perfecto.

Y sí, también es importante una buena tonificación de isquiosurales para que el efecto levantamiento sea más visual y un poquito de cardio para quemar grasa.

En cualquier caso, uno de los ejercicios estrella a la hora de trabajar glúteos es la sentadilla con y sin peso, así como la sentadilla con banda elástica, porque es un ejercicio enfocado a trabajar el glúteo mayor, que es el músculo más grande de la zona.

La patada de burro, el peso muerto con mancuernas y el puente o levantamiento de glúteos también son ejercicios muy efectivos a la hora de tonificar y levantar esta zona muscular.

Cómo levantar glúteos en casa y hacerlo correctamente

Sea cual sea tu plan de ejercicios, antes de lanzarte a ello, nos gustaría aclarar que no es bueno obsesionarse y trabajar los glúteos a diario. La musculatura necesita su tiempo de descanso, así que no hace falta hacer ejercicios de glúteos a diario porque causarás el efecto contrario al que deseas.

Además, es muy importante que te concentres en la técnica y realices los ejercicios correctamente. La gran mayoría de ellos requieren una alineación correcta de caja torácica y pelvis, espalda recta y activación del abdomen en línea con la respiración: inhalar en la parte del ejercicio que requiera menos esfuerzo y exhalar en la parte que requiera más.

Ejercicios recomendados para tonificar glúteos

Dicho todo lo anterior, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para levantar glúteos:

  1. Sentadillas con peso. Ya sabes cómo hacer una sentadilla. Simplemente separa un poco las piernas y agáchate manteniendo la espalda recta e intentando no sobrepasar las punteras de los pies con tus rodillas.
  2. Levantamiento de cadera. Busca un apoyo para la parte alta de la espalda, apoya las planta de los pies en el suelo manteniendo ángulo recto en rodillas y levanta la cadera. Puedes colocar peso encima del abdomen para multiplicar el efecto de este ejercicio.
  3. Lunges. Lo más efectivo es hacerlos dinámicos dando una zancada con cada pierna mientras avanzas, pero también pueden hacerse estáticos dando una zancada y volviendo a la posición inicial. Si los haces con peso, mejor.
  4. Peso muerto a una pierna. Colócate de pie y apoyando sobre una de las p0iernas, inclínate hacia adelante levantando hacia atrás la otra pierna. Tu tronco y tu pierna que asdciende deben quedar perpendicular a la pierna que se mantiene estable. Puedes también hacerlo con peso, con una mancuerna o kettlebell.
  5. Sentadilla lateral con banda. Coloca la banda elástica por encima de las rodillas y da un paso hacia el lateral y vuelve a la posición inicial. Repetir hacia el otro lado. El movimiento hacia uno y otro lado debe ser con sentadilla.
  6. Puente de glúteos. Colócate en posición tumbada boca arriba con las piernas flexionadas apoyando plantas del pie. Coloca tus brazos estirados en el suelo con las manos hacia abajo y levanta la cadera apretando glúteos. Puedes colocar un peso en el abdomen o hacerlo sin peso.
  7. Patada de glúteo con mancuerna. En posición de perrito y con las piernas en ángulo recto, coloca una mancuerna en el hueco detrás de la rodilla y levanta la pierna flexionada hacia atrás apretando glúteo.
  8. Levantamiento de piernas con banda. En la misma posición anterior también puedes levantarla pierna esturada manteniendo la pierna que apoyas flexionada colocando una banda elástica por encima de las rodillas.
  9. Sentadilla profunda con peso. Ya sabes, una sentadilla hasta abajo. No pasa nada porque las rodillas sobrepasen un poco las puntas del pie.
  10. Peso muerto rumano. De pie, coloca una pierna estirada hacia atrás y de p0untillas y flexiona un poco la otra pierna. Coge una mancuerna en el brazo que se corresponde con la pierna estirada y agáchate hacia adelante hasta llegar al tobillo del pie delantero. Aprieta abdomen.
  11. Pulso en cuclillas. De pie, separa las piernas a la altura de las caderas y baja haciendo sentadillas, pero rebotando varias veces.
  12. Patada lateral. En posición perrito, apoyando manos y rodillas, levanta la pierna flexionada hacia afuera y en ángulo recto, y llévala de nuevo a su lugar.
  13. Puente de glúteos con una pierna. Es igual que el ejercicio 6, pero a una sola pierna sobre la que apoyas para levantar las caderas. La otra pierna la mantienes estirada hacia arriba durante el levantamiento. Aprieta glúteos.
  14. Sentadilla búlgara. Necesitarás un apoyo con una altura algo inferior a tu rodilla. Coloca uno de los pies encima y desciende hasta apoyar la rodilla en el suelo. La pierna delantera debe quedar en ángulo recto cuando bajas.

Materiales y accesorios que necesitas

Todos estos ejercicios pueden realizarse sin peso y, de hecho, en un principio, te recomendamos hacerlo así.

Cuando tengas dominados los movimientos y la técnica de cada ejercicio entones puedes pasar a su realización con peso.

A la hora de elegir materiales, no te vamos a engañar, lo más cómodo es comprar unas mancuernas, una barra con peso y unas bandas elásticas; pero también puedes utilizar una mochila llena de cosas que pesen, unas bolsas de macarrones o este tipo de materiales más de estar por casa.

Consejos finales

Es importante incluir los ejercicios de tonificación de glúteos en tu entrenamiento, pero sin llegar a sobreentrenarlos. Tan importante como entrenarlos es dejarlos descansar para que s4e produzca el aumento de musculatura que necesitas para lucir un culo 10.

Eso sumado a una dieta baja en grasas y que te ayude a aumentar músculo serán las claves para levantar tus glúteos. Por tanto, no dudes en hablar con un entrenador nutricionista que cree tu entrenamiento y dieta fitness perfectas para conseguir tus objetivos. ¡A por ello!


Suscríbete a nuestro newsletter

Recibe en tu correo lo mejor y más destacado de LBDC

Deja un comentario

Please enter your comment!
Please enter your name here

Con la publicación de un comentario acepto expresamente recibir la newsletter y soy conocedor de que puedo darme de baja en cualquier momento de acuerdo a nuestra política de privacidad