Pantorrillas: guía de ejercicios para fortalecerlas

Esa parte carnosa y abultada de la pierna que sobresale por debajo de las corvas, esa parte que olvidamos hasta que llega el verano y, a no ser que renunciemos a algo de fresco, hay que lucirlas irremediablemente. Sí, hablamos de las pantorrillas, de los gemelos. Y no es que estén olvidados, sino que se ejercitan en ejercicios básicos de cardio, como andar o correr, y en aquellos pensados para fortalecer y tonificar otros músculos. En este artículo, sin embargo, les damos todo el protagonismo.

Los gemelos no solo se deben ejercitar solo porque toque sacarlos en verano. Las pantorrillas mandan un promedio de de 100 ml de sangre por minuto de vuelta al corazón. Tienen un papel importante a la hora de que podamos mantener una postura correcta y de que el cuerpo conserve el equilibrio, y se contraen con frecuencia para dar estabilidad a las rodillas. Por lo tanto, como sucede con los demás músculos del cuerpo, ejercitarlas es cuestión de salud.

Que los gemelos estén fuertes se nota a la hora de correr o saltar, de practicar zumba o aerobic, de hacer ejercicios con pesas o mancuernas.

Ejercicios para entrenar pantorrillas en casa

Te invitamos a que configures varias rutinas de ejercicios, a través de los consejos que te ofrecemos en LBDC (como estos, estos o estos) para ir practicando en casa regularmente. Y sí, debes incluir los gemelos. Sergio Peinado propone una tabla para pantorrillas bastante interesante.

• Subida de puntillas. La posición inicial es de pie y en posición bien erguida. Coloca los brazos por delante del pecho y comienza a subir sobre los dedos de los pies, poniéndote de puntillas, para volver luego volver a cargar el peso sobre los talones y subir ligeramente las puntas. Las repeticiones deben ser rápidas.
• Puntillas con peso. La dinámica es similar a la del ejercicio anterior, pero la diferencia la pone la carga extra. Puedes utilizar una mochila con botellas llenas, por ejemplo, para que esta aumente de manera significativa. Prueba al principio con poca e increméntala luego.
• Pasos de puntilla con peso. Manteniendo la carga, la idea es ir dando pasos adelante y atrás sin apoyar los talones, de puntillas.

Puedes hacer dos series con 20 segundos de duración por cada ejercicio, con pequeños descansos intermedios para descargar.

Otra rutina es la que propone Patry Jordan, de unos 10 minutos de duración. Aviso a principiantes: no os dejáis llevar por la “poca” duración ni por la aparente simpleza de los ejercicios. Os aseguramos que cuestan, luego son efectivos.

• Trote. Al trotar sin desplazamiento, permaneciendo en el mismo lugar, se deben llevar los talones bien atrás. Servirá de calentamiento.
• Talones al glúteo. Similar al anterior, pero hay que llevar los talones incluso más arriba, al glúteo.
• Rodillas arriba. A buen ritmo, se trata de subir las rodillas al pecho, alternando una pierna y la otra.
• Subida de puntillas. Como en la tabla anterior, el ejercicio consiste en subir los talones impulsando las puntas de los pies, para luego dejarlos caer y terminar con una ligera subida de puntas.
• Saltos a los lados. Consiste en saltar a un lado y al otro, pero no con los pies juntos, sino llevando primero uno y luego el otro.
• Skipping rápido en el sitio. Un ejercicio muy efectivo para fortalecer las piernas, y también uno de los que más cansa. Consiste en levantar alternativamente los pies, como si estuviéramos haciendo un sprint sin desplazamiento, en el sitio.
• Saltos a los lados con los pies juntos. Alternativamente a derecha e izquierda, pero manteniendo los pies juntos.
• Sentadillas con talones. Entre sentadilla y sentadilla, hay que subir los talones. Recuerda mantener el tronco superior recto al bajar.
• Balanceo de puntillas. La idea es ponerse de puntillas y subir y bajar los talones, sin llegar a tocar el suelo, y apretando los glúteos.

Entre ejercicio y ejercicio, lo ideal es hacer un trote suave. Cada uno debe durar unos 25 segundos, con descansos de unos 10, y hacer dos series.

Entrenar pantorrillas en el gimnasio

En el gimnasio puedes encontrar pantorrillas definidas hasta el extremo. Probablemente, quienes las lucen así han hecho algunos de los ejercicios que te proponemos a continuación, si vas por libre. Si tienes ya una tabla personalizada y los valiosos consejos de tu entrenador, adelante.

• Elevación de talones sentado y con pesas. Debes sentarte sobre el aparato, colocar peso sobre el muslo (pero sujetándolo con la mano, para que no se caiga) y hacer una extensión de pies, separando talones y plantas del suelo.
• Elevaciones de talones de pie. Para este ejercicio puedes utilizar la barra con pesas, que debes sujetar por detrás de la nuca. Manténte erguido y, de nuevo, ponte de puntillas.
• Zancadas. También se pueden hacer en casa, pero en el gimnasio contamos tanto con espejos para vigilar la ejecución como con mancuernas de diferentes pesos, para ir aumentándolo progresivamente. Ya sabes, da un paso adelante y, al apoyar el pie sobre el suelo, lleva abajo la rodilla que quede más atrás, de forma que también tienes que flexionar la de delante. Ve cambiando de pies.
• Peso muerto. Es también útil para trabajar la espalda pero, por el tipo de ejercicio, requiere de una técnica depurada, que evite lesiones. Consiste en levantar peso desde el suelo, flexionando las rodillas, e intentar subirlo por encima de la cabeza.
• Extensión de cuadríceps. En los gimnasios suele haber una máquina con asiento reclinado hacia atrás, sobre la que el usuario se sienta. Justo delante tiene una barra conectada a un peso, que se puede regular manualmente, bajo la que debe ubicar el empeine. Lo que debe hacer es extender las piernas para subirla.
• Femorales. Hay que tumbarse bocabajo sobre la máquina, y levantar la barra con los mismos gemelos, colocando esta justo detrás de los talones.
• Ejercicios con el cajón. Se puede utilizar tanto el cajón como un banco o un step, más bajos, así como un taburete. Admite diferentes variaciones, como los saltos con los pies juntos o alternando un pie y el otro. Al principio, la altura deberá ser asequible.

En definitiva, se trata de focalizar en las pantorrillas si crees que necesitan un entrenamiento exhaustivo pero, en general, con los ejercicios de cardio o los de cadera se les da ya bastante movimiento.