Ejercicios de fortalecimiento del CORE

Ejercicios de fortalecimiento del CORE

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Vamos amig@s de La Bolsa del Corredor, ¡rápido, que llega el verano! Como todavía tenemos unos meses por delante, todavía llegamos a la operación bikini (o bañador turbo para ellos) para ponernos buenorr@s. Nos hemos propuesto poner vuestra barriga como una tabla de planchar y con más bultitos que una carretera de adoquines con unos sencillos ejercicios de Core.

El término “CORE” proviene del inglés y  cuyo significado es centro o núcleo. Hablando de nuestro cuerpo, el CORE englobaría la región abdominal y la parte baja de la espalda, siendo los músculos implicados los abdominales oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos, el músculo transverso abdominal.

El trabajo del CORE es esencial para todos deportistas (¡atención corredores!), tanto ‘amateurs’ como profesionales, ya que su fortalecimiento se relaciona además con una buena postura y con un mejor ritmo respiratorio, lo que se traduce en un mejor rendimiento físico y en una mejora en calidad de vida.

El éxito de los ejercicios de fortalecimiento del CORE se debe a que es una combinación perfecta entre los ejercicios de fuerza y ejercicios funcionales y su trabajo es importante por diferentes motivos:

  • Permiten una mayor coordinación entre el tren superior e inferior pues sirven de enlace de comunicación entre estas partes del cuerpo, lo que permite una mayor coordinación, equilibrio y estabilidad.
  • Mejora nuestra respiración
  • Se reduce el riesgo de lesiones, por una mejora del equilibrio postural. Recordad que la musculatura implicada es el centro de donde parten nuestros movimientos diarios.
  • Ayuda a reducir la grasa de barriga y cintura sin tener que realizar los típicos abdominales, ya que los estabilizadores de la columna actúan intensamente. Además podemos utilizar materiales alternativos como el bosu y fitball.
  • Ayudan en nuestra técnica de carrera, pues evitamos que trabajemos músculos innecesarios que producen producir balanceos si tenemos un CORE debilitado; lo cual también se traduce en un menor gasto energético.
  • Reduce el dolor de espalda, pues esta tendrá la fuerza necesaria para que con el impacto que sufre nuestro cuerpo en las zancadas, nuestra zona lumbar baja no sufra.

Ejercicios de fortalecimiento del CORE.

Los ejercicios que veremos a continuación podemos realizarlos 2 o 3 veces por semana dependiendo siempre de la experiencia y forma física de cada uno. La duración de las posturas puede rondar aproximadamente los 15 segundos y haremos 3 o 4 series con 10-15 repeticiones para algunos ejercicios. Estos son solo algunos de los que podemos realizar:

1-En apoyo lateral mantener la posición alineada. Se puede mover el brazo libre en diferentes direcciones para aumentar la dificultad.

Core0

Como variante nuestro brazo que  tenemos en el aire lo pasaremos por debajo de nuestro abdomen con lo que nuestro cuerpo girará manteniendo el apoyo y volveremos a la misma posición inicial.

Core1

2-Desde el apoyo prono (hacía abajo), elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular, lo podemos hacer con mayor nivel de dificultad encima de un fitball.                                  Core2Core3

3-Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo. Ejercicio completo que trabaja la cadena posterior específica para natación y cadena anterior que mantiene la estabilidad del cuerpo.

Core4

4-Sujetando el balón con las piernas y brazos, llevarlo hacia delante y atrás. En la versión intensa, lanzar el balón entre los brazos y piernas.

Core5

Core7

5-Apoyando nuestros empeines en el fitball, realizamos una flexión de piernas llevando nuestras rodillas al pecho.

Core8

Core9

Podemos hacer una variante, realizando sólo el apoyo con una pierna.

Core10

6-Para la mejora de la fuerza y la estabilidad, mantener el equilibrio sobre el balón. Si se tiene buena estabilidad, extender una pierna atrás.

Core11Core12

7-Boca abajo apoyando las puntas de los pies, con rodillas y antebrazos estirados. Elevamos el tronco manteniendo la columna alineada. También se puede realizar con las piernas en un TRX.

Core13

Bueno, amig@s de la Bolsa del Corredor, espero que esta entrada os haya sido de utilidad y … ¡que en unos meses tengáis el CORE más duro que el acero VALIRIO forjado en el monte del destino de MORDOR!. En posteriores entradas os mostraremos más ejercicios que podéis hacer para mejorar vuestra condición física.

Juan Manuel Montes Amaro (@juanmatriatleta)

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster Entrenador y Preparador Personal

Foto portada: Deposithphotos

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