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Perder peso en el gimnasio, claves para lograrlo

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A la vuelta del verano más de una persona muestra interés por recuperar la rutina de ir al gimnasio para quitarse esos kilillos de más. Y razón no les falta porque lo cierto es que perder peso en el gimnasio es relativamente fácil gracias al trabajo físico que permite desempeñar, que incluye todo tipo de esfuerzos e intensidades.

Entonces, te preguntarás: ¿Por qué no pierdo perder peso si voy al gimnasio habitualmente o me cuesta mantenerlo a raya? A menudo la respuesta la encontramos en la dieta. Sí, aunque nos cueste aceptarlo para adelgazar yendo al gimnasio necesitas cierto control en tu dieta…En el otro lado de la ecuación encontramos el tipo de entrenamiento que llevamos a cabo. El resto, constancia y una actitud positiva.

¿Te estás agobiando? No te preocupes, a continuación te dejamos unas pautas de entrenamiento y dietéticas para que comiences a perder peso en el gimnasio.

La importancia de perder peso, consideraciones previas

Antes de nada es importante matizar la importancia de la pérdida de peso. Se estima que más del 39,3% de hombres y mujeres españolas sufren sobrepeso, un problema de salud relacionado con la obesidad para la que los datos ya muestran un 21,6% de afectados según un Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE) publicado en la Revista Española de Cardiología.

El aumento de la obesidad es uno de los problemas de salud más serio que existe actualmente (que no es poco). Está relacionado con mayor mortalidad, discapacidades, empeoramiento de la calidad de vida y un importante factor de riesgo para enfermedades como la diabetes , cardiovasculares, inflamación sistémica, etc. NO es solo postureo.

Pautas de entrenamiento en el gimnasio para perder peso

Aunque no podamos presentar un plan de entreamiento tipo ya que este dependerá de muchos factores como la condición física previa, el grado de sobrepeso, patologías existentes, el tiempo disponible y las preferencias de entrenamiento, entre otras variables, sí que podemos afirmar que con 4-5 días a la semana y una adecuada alternancia de estos entrenamientos descritos a continuación, por norma general, los resultados en la báscula no tardaran en llegar.

Os explicamos cómo.

1-Entrenamiento para quemar calorías

El cuerpo hace uso de la resistencia aeróbica cuando se realizan ejercicios de intensidad media o baja prolongados en el tiempo. La fuente de energía son los hidratos y las grasas, que se queman para obtener energía, para lo que se necesita oxígeno.

Entre las disciplinas más populares, nadar, correr, caminar o ir en bici se consideran ejercicios predominantemente aeróbicos. En el gimnasio, una sesión de aerobic, una caminata sobre la cinta o unos minutos sobre la bicicleta estática, se pueden incluir dentro de esta categoría. Son, de hecho, los ejercicios que se suelen hacer para cumplir con un objetivo recurrente entre quienes acuden al gimnasio: bajar de peso.

El tiempo necesario debe estar por encima de los 35-40 minutos. Las pulsaciones por minuto por debajo de las 140.

2-Entrenamiento metabólico

Sesiones de entrenamiento intenso (por encima de las 165 pulsaciones) y, preferiblemente, entrenamiento interválico de alta intensidad “High Intensity Interval Training”. La metodología se basa en la alternancia de periodos cortos e intensos con otros de recuperación o de intensidad media-baja. Sirve para mejorar la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y para aumentar la deuda de oxígeno después del ejercicio.

Se calcula que el organismo puede llegar a aumentar hasta un 15% su consumo calórico durante las 48 horas posteriores al entrenamiento. Científicamente esto se atribuye en gran parte al efecto EPOC (consumo de oxigeno post-ejercicio.)

Un ejemplo de entrenamiento HIIT básico para principiantes podría ser el 2×2. Una rutina muy simple que combina dos minutos a alta intensidad con 2 minutos de recuperación a una intensidad media. Este tipo de ejercicio HIIT se puede realizar encima de una bicicleta, de una elíptica o de la cinta de correr aumentado y disminuyendo la resistencia.

Para los que prefieran el contenido visual y rutinas HIIT en youtube os dejamos con un video de nuestro compañero Anatoli en el que podrás seguir una rutina intensa. Un gran trabajo para aquellos que quieran alcanzar la gloria en su casa.

3-Entrenamiento de hipertrofia muscular y de fuerza

Es importante que sepas que para favorecer la pérdida de peso deberás favorecer la fabricación de músculo (hipertrofia- volumen muscular) con un entrenamiento en el que la regulación de la carga provoque un incremento de fuerza máxima ya que el músculo es el componente corporal al que se atribuye el mayor consumo de energía. O dicho de otra manera, cuanto más músculo se tenga, más calorías se consumiran en reposo y durante el entrenamiento.

Un inciso. Antes de ponerte manos a la obra conviene calcular la variable de repetición máxima (RM) en los ejercicios y grupos musculares que usarás. Se trata del máximo peso que puedes mover una sola vez (una repetición) de un determinado ejercicio con pesas, hasta lo conocido como el “fallo”. Si quieres saber más sobre calcular tu RM de cada ejercicio, te recomendamos este otro artículo.

El método más adecuado para ganar masa muscular es trabajar  la resistencia con levantamiento de pesas y con cargas cercanas al 60-75% de RM. La hipertrofia busca el crecimiento del musculo y de las fibras musculares por lo que no tiene ningún sentido trabajar en todo momento a máxima intensidad de carga como tampoco lo es hacer infinidad de repeticiones con bajo peso.

Lo ideal es que el número de series para cada grupo muscular se mueva entre 3 y 5 con 10-12 repeticiones con recuperaciones cortas, de alrededor de 1 minuto entre series. Lo ideal sería trabajar dos grupos musculares principales por sesión y usar dos variantes para cada uno. En total 4 tipos de ejercicio.

En cambio, cuando optemos por enfocarnos hacia sesiones de fuerza nos centraremos en trabajar la potencia del músculo, la capacidad más explosiva de las fibras musculares. Lo conseguirmos con menos series y repeticiones (por ejemplo 3 series de 3 repeticiones) cerca del máximo (1RM). Las recuperaciones son el doble de tiempo (2-3 minutos).

Con el entrenamiento de fuerza se acostumbra a trabajar en cada ejercicio un mayor número de músculos: peso muerto, press militar, press banca o las press piernas o sentadillas son un buen ejemplo.

Dieta recomendada para adelgazar en el gimnasio

Todo lo que hemos hablado hasta ahora está muy bien pero no es suficiente. El ejercicio físico por sí solo no es una medida del todo efectiva para adelgazar, especialmente cuando existe un sobrepeso elevado. Pero, en cambio, está demostrado que aumenta significativamente la efectividad de las medidas dietéticas para perder peso.

Como es bien sabido es necesario comer menos de lo que consume para alcanzar el “balance energético negativo” en el cuál también intervienen intervienen factores como la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Si estamos en una situación de sobrepeso reducir la ingesta de calorías diarias e incrementar el gasto lleva aparejado la pérdida de peso. Se estima que una reducción del 30% de calorías diarias conduce a una pérdida de 3kg al mes.

Consejos nutricionales para acelerar la pérdida de peso:

  • Comer alimentos con elevado contenido en agua como verduras, hortalizas y frutas.
  • Bebe bebidas sin calorías ya que te ayudan a alcanzar más fácilmente el déficit calórico: agua con limón/pepino, café solo, té o infusión.
  • Eleva la ingesta de alimentos ricos en fibra ya que esta es saciante (cereales integrales, frutas y verduras enteras no en zumos o purés, etc).
  • Reduce el consumo de productos con sal: es importante leer el etiquetado de los alimentos ya que muchos llevan productos que no esperaríamos encontrar.
  • Come alimentos de calidad, cuanto menos procesados sean los alimentos que comemos mucho mejor.
  • Intenta comer un mínimo de 3 piezas de fruta al día.
  • Intenta que la mitad de tu plato sean verduras: ensalada, al horno, a la plancha…

Por otro lado el incremento del gasto energético a través del ejercicio implica afinar un poco más ya que nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas para fomentar la síntesis proteica, que requiere de más energía. Aspectos a tener en cuenta sobre tres macronutrientes: Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas para no quedarnos sin energía:

  • Alimentos ricos en proteína: su función principal en el organismo es estructural, por lo que subir su ingesta es imprescindible. Los más accesibles son los derivados de soja (tofu y seitán), frutos secos, algas, huevos, hummus, legumbres, avena y levadura de cerveza.
  • Alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta: son la principal fuente de energía del organismo. Y dado que vamos a aumentar nuestro gasto calórico bastante, son imprescindibles. Además, su exceso no se metaboliza en grasa (como ocurre con los de absorción rápida). Están en las pastas y arroces integrales, los cereales sin refinar, integrales, legumbres, hortalizas y frutos rojos.
  • Alimentos ricos en grasas insaturadas: son la pieza clave del sistema endocrino. Puedes disfrutar del aceite de oliva, pescados azules (sobre todo el salmón), frutos secos, huevo, leche (no derivados) y las legumbres.

Lo más difícil es mantener la motivación el tiempo suficiente, pero los resultados llegan, ten constancia y paciencia y lo conseguirás. Recuerda aplicar lo aprendido y no solo pensar en hacerlo. Conviértete en el dueño de tus acciones.


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