Aprende la diferencia entre capacidad aeróbica y anaeróbica

La afición comienza con sesiones cortas o interrumpidas con caminatas para tomar aire, pero en nada empiezan las preguntas a otros corredores algo más experimentados, las pequeñas inversiones en nuevo equipamiento y el hacerse con un glosario de términos cada vez más extenso. Si estás en ese punto, se podría decir que ya eres un auténtico devoto del running.

Puede que vaya siendo hora de conocer la diferencia entre resistencia aeróbica y anaeróbica, algo de lo que seguro has oído hablar en cualquier disciplina deportiva, no solo en esta. Siempre es bueno saber más, entre otras cosas, parar y establecer prioridades a la hora de organizar las rutinas deportivas.

Diferencia entre resistencia aeróbica y anaeróbica

En ambos casos, se está haciendo referencia a qué hace el organismo para obtener energía.

El cuerpo hace uso de la resistencia aeróbica cuando se realizan ejercicios de intensidad media o baja, pero prolongados en el tiempo. La fuente de energía son los hidratos y las grasas, que se queman para obtener energía, para lo que se necesita oxígeno.

En cambio, la capacidad anaeróbica se pone a prueba en los ejercicios de poca duración, pero que son de alta intensidad (entre 170 y 220 pulsaciones). La energía que el organismo necesita para realizarlos proviene de fuentes inmediatas, como la glucosa o la fosfocreatina. De hecho, anaeróbico quiere decir “sin oxígeno”. Esta capacidad puede ser láctica y aláctica, dependiendo si hay producción de ácido láctico, el cual se aloja en los músculos, produciendo cansancio y dolor muscular.

La línea entre capacidad aeróbica y anaeróbica, sin embargo, no está completamente separada. El organismo suele utilizar las dos resistencias, por lo que un ejercicio será de forma predominantemente aeróbico o anaeróbico, pero no completamente uno u otro.

Así, durante el ejercicio la transición de la resistencia aeróbica a la anaeróbica es gradual. Justo antes de que nuestra energía deje de utilizar oxígeno (y pase al láctico) llegamos al umbral aeróbico. A partir de entonces nuestro ácido láctico empezará a aumentar -al principio despacio- hasta que lleguemos a un punto de inflexión en que la concentración en sangre de este ácido láctico se va a disparar. Habremos llegado a nuestro umbral anaeróbico.

Ejemplos para entenderlo:

Entre las disciplinas más populares, nadar, correr, caminar o ir en bici se consideran ejercicios predominantemente aeróbicos. En el gimnasio, una sesión de aerobic, una caminata sobre la cinta o unos minutos sobre la bicicleta estática, se pueden incluir dentro de esta categoría. Son, de hecho, los ejercicios que se suelen hacer para cumplir con un objetivo recurrente entre quienes acuden: bajar de peso.

También son actividades habituales las pesas o las carreras de velocidad, que requieren de mucho esfuerzo en poco tiempo. En ellos se pone a prueba la capacidad anaeróbica.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Que el ejercicio físico tiene tantos beneficios que cualquier persona debería practicarlo, es algo de lo que ya se ha convencido la mayoría de la población. Otra cosa es que la teoría se ponga en práctica. Además, al hacer uso de la capacidad aeróbica o anaeróbica, el organismo está obteniendo unos beneficios que conviene conocer, para así configurar el entrenamiento perfecto.

Al hacer ejercicio aeróbico, se mejora la función cardiovascular por lo que es recomendable a modo preventivo y como parte de los obligatorios hábitos saludables que debe emprender quien ha tenido problemas de corazón (en la mayoría de casos). Y es que también baja los niveles de colesterol LDL (el colesterol malo) y los triglicéridos, y aumenta el de HDL (el bueno), por lo que se reduce el riesgo de ataques coronarios.

Asimismo, disminuye la presión sanguínea a medio plazo. A quienes tengan hipertensión les interesará saber que se puede reducir hasta en siete puntos la sistólica (la alta) y hasta en cuatro la diastólica.

Entre otros beneficios, también reduce la glucemia (luego está recomendado para diabéticos) y mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo. El ejercicio aeróbico involucra a las endorfinas, provocando una sensación de bienestar.

Beneficios del ejercicio anaérobico

Al hacer este tipo de ejercicio, se fortalecen los músculos y los huesos. Si el objetivo es bajar de peso, parece que tiene más sentido realizar una actividad en la que el cuerpo tire de grasas, luego la preferencia será por lo aeróbico. Sin embargo, al realizar ejercicio anaeróbico se acelera el metabolismo y se incrementa la masa muscular y, dado que las células musculares también necesitan energía, el cuerpo recurre a las reservas de ácidos grasos.

Cómo entrenar la capacidad aeróbica

De que el oxígeno sea necesario en el proceso que implica la resistencia aeróbica, se desprende que, a mayor volumen máximo de oxígeno, mayor será también la resistencia cardiovascular de un individuo. La clave, pues, está en que el sistema sea capaz de mantener el nivel de oxígeno requerido durante la actividad, sin estrés.

Un entrenamiento enfocado a mejorar la capacidad aeróbica debería estar centrado, por lo tanto, en aumentar la demanda de oxígeno. Es decir, mantener la intensidad durante un tiempo en la sesión, algo que se puede medir llevando el control de ciertos parámetros, siendo el más relevante la frecuencia cardíaca.

Entrenamiento aeróbico ejemplo

Planificar bien la semana, sabiendo agregar un plus de intensidad en el momento justo, es lo que se debe hacer para mejorar la potencia aeróbica. Así pues, si eres un corredor y sales a correr cuatro días a la semana, en una de ellas deberías hacer un esfuerzo un poco más alto, por encima del umbral aeróbico.

Un método efectivo lo encontrarás en el fartleck (juego de ritmos) o en el trabajo por intervalos. Un ejemplo. Realizar entre 10 y 15 minutos de calentamiento con un trote suave, para preparar los músculos e ir cogiendo pulsaciones. Después se pueden hacer dos progresivos de 100 metros, con descanso de 30″ entre ellos. Posteriormente, según la condición física, es recomendable hacer 3 series de entre dos y cinco minutos al 85-90% de pulsaciones (frecuencia cardíaca máxima), lo que requiere un esfuerzo físico importante. Entre rondas, se ha de tomar dos minutos de recuperación.

Por último, se deben tomar cinco minutos para recuperar la calma. Se trata de no parar de golpe, sino de hacer un trote suave que ayude a oxigenar y a drenar ácido láctico. En todo momento, es importante controlar las pulsaciones para evitar el sobreesfuerzo.

Si al principio de nuestro programa de entrenamiento nuestro umbral aeróbico es de 150 pulsaciones y vamos a un ritmo de 5:30 el kilómetro y pasadas varias semanas, para ir al mismo ritmo, nuestro umbral aeróbico baja (menos pulsaciones para ir al mismo ritmo), significará que estamos mejorando aeróbicamente y deberemos ajustar progresivamente nuestro ritmo de entrenamiento para seguir mejorando.

Cómo entrenar la capacidad anaeróbica

Cuando se es principiante, lo mejor es comenzar con ejercicios aeróbicos hasta tener una resistencia adecuada. Aunque la relación entre la aptitud aeróbica (capacidad de absorción de oxígeno) y anaeróbica (evacuación de la acidez) parece no estar vinculada desde un punto de vista estrictamente metabólico, queda claro que con una capacidad aeróbica elevada tu cuerpo estará en mejor disposición de una mayor ”reserva” anaeróbica.

Así, una sesión encaminada a mejorar la resistencia anaeróbica podría comenzar con un calentamiento de 10 minutos seguido de ejercicios de movilidad articular y una serie de 150 metros “a todo gas” intentando mantener unos mínimos posturales y de relajación durante la carrera. Dejamos transcurrir 7 minutos (podemos rodar mientras tanto) y hacemos una segunda serie de 150 metros como la anterior. Descalentamiento posterior y a la ducha. Esta rutina es muy efectiva si se repite una vez a la semana. Con el paso de las semanas vamos introduciendo más repeticiones hasta alcanzar las 5 repeticiones y a su vez vamos bajamos progresivamente la recuperación hasta los 5 minutos mínimo.

En 10 semanas, si vamos corrigiendo o compensando los desequilibrios musculares que puedan llegar a aparecer y en paralelo mantenemos o incrementamos el trabajo aeróbico, el cambio en la capacidad anaeróbica será más que notable.

Otro ejemplo de preparación sería hacer tres series de un minuto y medio de  burpees (salto seguido de flexión en el suelo) y un minuto y medio de desplantes (saltos en los que se lleva una pierna delante y otra detrás, con flexión de rodilla), con pequeño descanso entre ellos. Las series con Push Up en el suelo, de flexiones tipo Spiderman o los giros rusos de rodilla también se podrían incluir en la sesión, con descansos intermedios. Habría que terminar con ejercicios de relajación.

Actividades de corta duración y alta intensidad permiten mejorar la resistencia, potencia y fuerza muscular.

Es conveniente hacerse un reconocimiento médico antes de iniciar cualquier tratamiento intensivo, para no poner en riesgo la salud. Para embarazadas, por ejemplo, no está recomendado el ejercicio anaeróbico.

En definitiva, variando los ejercicios, se obtendrán beneficios cardiovasculares y musculares, aunque en términos de rendimiento luego se dé prioridad a uno y otro.