La fuerza es un parámetro esencial dentro de la planificación de entrenamientos, sea cual sea la disciplina deportiva que se trabaja. Está relacionada directamente con la buena condición física y muy asociada a los niveles óptimos de rendimiento deportivo, por eso se le presta tanta atención en la ciencia deportiva. Sigue leyendo para conocer cómo se clasifican los entrenamientos de fuerza y por qué.
¿Qué son los métodos de entrenamiento de fuerza?
Los métodos de entrenamiento de la fuerza son procedimientos enfocados al desarrollo de distintas manifestaciones de la fuerza, que contribuyen a maximizar el rendimiento físico de los deportistas.
¿A qué nos referimos con manifestaciones de la fuerza? Al modo en que una resistencia estática o en movimiento genera tensión y modifica el comportamiento del cuerpo que la soporta. En el ámbito de la actividad física y deportiva se habla de: fuerza máxima, fuerza explosiva o elástico-explosiva, fuerza reactiva y resistencia de la fuerza.
Sistemas de entrenamiento de fuerza
Las diferentes manifestaciones de la fuerza son las que dan lugar a diversos sistemas de entrenamiento, y estos, a su vez, a clasificaciones por métodos. Es una distinción que se usa, sobre todo, en el deporte de alto rendimiento. También en otros ámbitos, como el pedagógico, por ejemplo, al explicar qué es la fuerza en Educación Física.
Fuerza máxima
El parámetro en el que se basan estos entrenamientos es del máximo esfuerzo que un cuerpo puede realizar durante una contracción muscular. La fuerza máxima es proporcional al nivel de resistencia que se debe vencer.
En esta categoría destacan ejercicios como el levantamiento de pesas, las sentadillas con barra o el peso muerto, pero, dentro de los sistemas de fuerza máxima, se identifican métodos específicos:
- Métodos de contracción concéntrica. El músculo vence la resistencia y cambia su longitud. Las rutinas empleadas en este apartado, a su vez, se basan en intensidades máximas por niveles, en repeticiones por niveles o en la potencia de ejecución, entre otras.
- Métodos de contracción isométrica. Son contracciones en las que el músculo no cambia notablemente su longitud. Engloba tres formas de trabajo diferentes: isometría máxima, usando la resistencia máxima; isometría total, con mantenimiento de tensión hasta la fatiga; y estático dinámico, con mantenimiento de la contracción en un tiempo determinado.
- Métodos de contracción excéntrica. Se produce una tensión en las fibras musculares que también genera aumento de su longitud, pero en un movimiento contrario al concéntrico. Se aconseja aplicarlo junto a métodos concéntricos y tener que en cuenta que, sin buena planificación, presenta riesgo de lesiones.
Fuerza explosiva y elástico-explosiva
Se imprime la mayor fuerza en el menor tiempo posible, que es lo que se hace al levantar peso de forma rápida o golpear una pelota con una raqueta de tenis, como ejemplos.
Como sucede con los sistemas de fuerza máxima, este también alberga diferentes métodos:
- Método de esfuerzos dinámicos. Persigue mejorar el Índice de Manifestación de la Fuerza (IMF) con intensidades entre el 30 y el 70% y series con repeticiones a la velocidad máxima.
- Método excéntrico-concéntrico explosivo. Dentro de los ejercicios incluidos en este método, en la fase excéntrica se utiliza la menor resistencia posible, casi dejando caer el peso. La aceleración concéntrica es muy explosiva, mientras que la transición debe resultar breve. Entre sus efectos están la mejora de procesos neuromusculares y la capacidad de almacenamiento de energía elástica.
- Pliometría. Engloba entrenamientos de fuerza cuyo objetivo es el desarrollo de la velocidad y la potencia muscular. Se realizan saltos que, según intensidad y desplazamiento, configuran ejercicios de intensidades bajas, medias, altas o en profundidad.
- Método con cargas específicas. Se diseñan de manera específica según la disciplina deportiva. Generalmente, alterna la cantidad de ejercicios con resistencias menores y superiores a la competición, tanto en una única sesión como a largo plazo, durante la temporada.
Fuerza reactiva
La fuerza reactiva se asocia a la capacidad de cambiar del movimiento excéntrico a la contracción muscular concéntrica en un lapso de tiempo muy corto. Los métodos que se emplean dentro de este apartado también están muy adaptados a cada disciplina deportiva.
Resistencia a la fuerza
La clave para la optimización del esfuerzo físico es mantener el mejor nivel de fuerza y técnica. Con ese objetivo se diseñan entrenamientos de resistencia a la fuerza específicos que desarrollan habilidades neuromusculares para ganar velocidad, incrementan la resistencia por grupos musculares, mejoran la técnica y el control y aumenta las capacidades ante la fatiga.
Para elaborar estas rutinas, los preparadores físicos trabajan con una serie de preceptos, por ejemplo, emplear una resistencia superior a la de competición (sea con el parámetro del peso o de la dificultad de ejecución), una duración similar a la de competición o un número de repeticiones por serie que supera a la de cualquier otro método de entrenamiento.
Ejemplo de rutina de fuerza según método
Un ejemplo de rutina de fuerza máxima es el que comparte Ricardo Segura, director de Alto Rendimiento. Tiene en cuenta los parámetros de carga aproximada, series y repeticiones a lo largo de seis semanas de entrenamiento. Así sería la primera semana, en la que se trabaja con un 70% de carga aproximada:
- Sentadillas medias: tres series con ocho repeticiones.
- Press de banca: tres series con ocho repeticiones.
- Peso muerto: tres series con 10 repeticiones.
- Press de hombros: tres series con ocho repeticiones.
- Press de pantorrillas: tres series con ocho repeticiones.
- Descensos laterales: tres series con ocho repeticiones.
- Abdominales cortos con carga: tres series con 15 repeticiones.
En las semanas posteriores, varía el porcentaje de carga, hasta llegar al 95% en la última semana. En relación a esta, se ajusta el número de series y repeticiones.
Este tipo de entrenamiento es frecuente en el ámbito del fisioculturismo, ya que activa un gran número de unidades motoras de fibra muscular y mejora la sincronización y las adaptaciones neuromusculares.
Conclusiones
Los métodos de entrenamiento de fuerza se suelen distinguir en esferas técnicas relacionadas con el deporte profesional y la alta competición. Son especialistas de la preparación física los que controlan sus efectos y, además, saben diseñar rutinas en función de lo que demanda la disciplina deportiva que corresponda.
En esencia, se trata de ajustar sistemas de entrenamiento a las diferentes manifestaciones de la fuerza: máxima, fuerza explosiva o elástico-explosiva, reactiva y resistencia. De forma paralela, hay que trabajar otras cualidades como la capacidad aeróbica, la movilidad articular, la velocidad, la agilidad y flexibilidad, la coordinación o el equilibrio.
Fuentes principales:
-Aprende con Reyhan. Tipos de fuerza en educación física. En https://aprendeconreyhan.org/tipos-de-fuerza-en-educacion-fisica/
-Guillamón, A. R. (2013). Metodología de entrenamiento de la fuerza. Revista Digital. Buenos Aires, Lecturas: Educación Física y Deportes. En https://www.efdeportes.com/efd186/metodologia-de-entrenamiento-de-la-fuerza.htm
-Segura, R. (2021). Fuerza máxima: programas de entrenamiento. Alto Rendimiento. En https://altorendimiento.com/fuerza-maxima-programas-entrenamiento/
