Rutinas Weider: Qué son y principales ejercicios

Rutinas Weider: Qué son y principales ejercicios

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En la disciplina del fitness, una de las rutinas que más expectación y más populares se han convertido en los últimos años son las llamadas rutinas Weider. Prácticamente en todos los gimnasios las recomiendan, pero para aquellos deportistas con suficiente fondo físico como para resistir, pues se trata de rutinas de las denominadas “avanzadas”.

Qué son las rutinas Weider

Popularizadas por el culturista Joe Weider, fundador de la Federación Internacional de Fitness y Bobybuilding, no fue él quien las creó, pero si fue Weider quien las recopiló y concretó sus aspectos más importantes. Buena parte del éxito de las rutinas Weider se debe al trabajo de difusión de Weider y sus publicaciones.

Convertidas en el tipo de entrenamiento más famoso dentro del culturismo, estas rutinas han sido practicadas por culturistas de todos los tiempos, como por ejemplo Arnold Schwarzenegger, de ahí su amplia difusión.

Entre sus características principales están la de entrenar únicamente uno o dos grupos musculares por sesión, utilizar varios ejercicios por músculo y varias repeticiones. A esto se le denomina ejercicios de aislamiento.

Por norma general, se suele entrenar cada grupo muscular una vez a la semana, pero si se desea potenciar algún área corporal, se puede repetir dos veces por semana. La rutina Weider obliga a realizar entre tres y seis sesiones semanales para trabajar todos los grupos musculares.

Aunque están muy popularizadas y muchos aficionados al fitness y el culturismo la siguen, la realidad es que este modo de entrenamiento no está libre de críticas y opiniones negativas. Estas se centran en que son rutinas que requieren mucha dedicación y que no aporta suficiente resultados a no ser que se combinen con proteínas o suplementos vitamínicos.

Los partidarios de las rutinas Weider afirman que la clave está en mostrar dedicación y adaptar la rutina a cada caso, personalizando ejercicios y esfuerzos.

¿Cómo diseñar una rutina Weider?

Las rutinas Weider se denominan atendiendo al número de días de entrenamiento. Así, una rutina Weider de 4 días es una rutina en la que se entrena 4 días, en este siempre se reparten todos los grupos musculares.

En las rutinas de 4, 5 y 6 días, cada grupo muscular se entrena solo una vez a la semana. En las de 3 días, en cambio, en una semana se puede hacer dos veces la misma rutina, a no ser que la preparación obligue solo a entrenar dos días.

El modo de combinar los grupos musculares puede ser muy variado: músculos grandes con músculos grandes, músculos pequeños y grandes, músculos afines, músculos antagonistas… cada uno de estos modos de entrenamiento tiene sus ventajas e inconvenientes, algo que explica la necesidad de personalizar al máximo las rutinas Weider.

De forma orientativa, se puede considerar que para los grupos musculares grandes se deben hacer entre tres y cuatro ejercicios por cada grupo, y los pequeños entre dos y tres. El número de series y repeticiones es variable, pero lo normal es hacer como mínimo tres series por ejercicio y entre 10 y 15 repeticiones por serie.

El modo habitual de diseñar las rutinas Weider es determinar en un primer momento el número de ejercicios por cada grupo muscular, y a partir de ahí, concretar series y repeticiones. Una opción menos frecuente es la de calcular el número de series y repartirlas entre varios ejercicios.

Ejercicios para rutinas Weider

Ejercicios para pecho

Para este grupo muscular, el press de banca es el ejercicio por excelencia. Se distinguen principalmente tres tipos de press de banca: press de banca plano, el esfuerzo incide en la parte media del pectoral; press de banca inclinado, mayor incidencia en la parte superior del pecho; y press de banca declinado, para potenciar la parte baja del pecho.

Un segundo grupo de ejercicios muy recomendado son los fondos en paralelas, pues con ellos se trabajan prácticamente todos los músculos del tren superior. Se pueden hacer tanto en barras como en máquina.

Y el tercero de este grupo son las flexiones, que también trabajan todo el tren superior y es aconsejable no dejar de practicarlas nunca.

Ejercicios para espalda

Rutinas Weider

Sin duda, las dominadas. Con este ejercicio, tanto en peso libre como en máquina asistida, la mejora en el rendimiento físico y deportivo se observa desde las primeras semanas. Al principio se debe comenzar con máquina asistida, hasta ya ser capaces de colgarse de la barra.

Los jalones de espalda en polea, otro ejercicio básico para potenciar esta zona muscular. Con este ejercicio, tan común en gimnasios, hay que vigilar especialmente hacerlo de manera correcta.

Ejercicios de piernas

Rutinas Weider: Qué son y principales ejercicios

Las sentadillas, ejercicio estrella en crossfit y fitness, son parte indispensable de cualquier rutina Weider. Un segundo grupo de ejercicios es el peso muerto, pues aquí se trabaja de manera conjunta las sentadillas, el levantamiento de peso y se fortalecen varias áreas musculares: brazos, abdomen y piernas.

En cuanto a ejercicios de aislamiento para piernas: las extensiones de cuádriceps y curl femoral en máquina, son muy recomendables.

Ejercicios para hombro y bíceps y tríceps

En esta zona muscular, el press militar en cualquiera de sus variantes es muy adecuada. Si deseamos añadirle ejercicios de aislamiento podemos hacerlo con total naturalidad.

Los ejercicios de bíceps y tríceps son muy intuitivos, pues se reducen a curls para la parte delantera del brazo y extensiones para los tríceps. Un modo de potenciar este grupo muscular es hacerlo de modo combinado con los fondos en paralelas.

Ejemplo rutina Weider 5 días

Día 1: Pectorales


– Press de banca, 4 series, 6 repeticiones

– Press inclinado, 4 series, 8-10 repeticiones

– Fondos en paralelas y aberturas con mancuernas, 4 series, 10 ejercicios

Día 2: Espalda


– Peso muerto, 4 series, 6 repeticiones

– Dominadas, 4 series, 8-10 repeticiones

– Jalones de espalda en polea, 4 series, 20 repeticiones

Día 3: Hombros


– Press militar, 4 series, 6 repeticiones

– Elevaciones laterales, 4 series, 8-10 repeticiones

– Elevaciones frontales y elevaciones posteriores, 3 series, 10 repeticiones

Día 4: Piernas


– Sentadillas, 4 series, 6 repeticiones

– Curl femoral, 4 series, 12 repeticiones

Día 5: Brazos


– Curl en barra, 3 series, 6 repeticiones

– Curl con mancuerna, 3 series, 8-10 repeticiones

– Extensiones de tríceps en polea, 3 series, 10-12 repeticiones

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1 Comentario

  1. Las rutinas Weider esta mas que demostrado que es para gente que toma esteroides,¿”Proteinas y vitaminicos”?¿Eso que quiere decir? Si comiedo bien que es uno de los tres pilares de que nos gusta el gimnasio, Entrenar, Comer y Descansar. Los esteroides curan las minroturas fibriales en 24 horas, de ahi ha entrenar musculo por dia, rompes los musculos que tararian 7 dias en cicatrizar bien por el alto estres. Claro que hay gente que empieza y crece con las Weider pero esque creceria haciendo circuito, porque despierta el musculo que estaba apagado, o la gente con una gran genetica que crece haciendo lo que sea. Ahora bien una full body o Torso-Pierna es cientificamente la mejor, no hay estancamiento, vas ondulando fuerza y crecimiento, los musculos no los rebientas se curan antes y puedes hacer doble sesion a la semana, con esto el crecimiento es ascendente, se trabaja el cuerpo como uno solo

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