Sentadillas para adelgazar

Sentadillas para adelgazar

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Las sentadillas no son ningún ejercicio novedoso, todo el mundo las conoce porque las ha sufrido en el colegio o en las sesiones GAP del gimnasio. Y es que son un tipo de ejercicio muy acertado para trabajar diferentes músculos del cuerpo y, por supuesto, para quemar calorías y bajar de peso. Por eso, hoy queremos contarte algunos secretos de las sentadillas para adelgazar.

¿Te vienes? Empezamos.

¿Se puede perder peso con sentadillas?

Definitivamente, sí.

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para perder peso y para estimular el sistema cardiovascular. De hecho, dada la intensidad de este ejercicio, que puede hacerse con pesos o sin ellos, quemarás calorías de forma rápida durante la actividad y durante las horas posteriores.

Pero las sentadillas no son solo un buen ejercicio para adelgazar, sino que tienen otra serie de beneficios para tu salud que, como deportista que eres, deberías conocer:

Beneficios de hacer sentadillas

Realizar una rutina de sentadillas te ayudará a:

  • Trabajar la flexibilidad de caderas.
  • Mejorar la resistencia mediante el entrenamiento de músculos que entran en juego a la hora de correr o de hacer sprints.
  • Quemar calorías y bajar de peso.
  • Aumentar la densidad ósea de las piernas, las caderas e, incluso, de la espina dorsal.
  • Prevenir la osteoporosis.
  • Realizar ejercicio anaeróbico adecuado, siempre y cuando introduzcas peso en tu rutina de sentadillas.
  • Aumentar la masa muscular, solo si introduces peso en la rutina.
  • Tonificar glúteos y abdominales.
  • Mejorar la postura y prevenir dolores de espalda provocados por malas posturas.

¿Cuántas calorías se pueden quemar con sentadillas?

Hay una forma de saber el número de calorías que estás quemando con tus ejercicios de sentadillas diarias y es realizando un sencillo cálculo. Eso sí, el cálculo de calorías quemadas solo será válido si realizas tu rutina de sentadillas sin pesas, únicamente con el movimiento de tu cuerpo.

Pues bien, para realizar el cálculo debes multiplicar tu peso corporal por 0.096. El resultado deberás multiplicarlo por los minutos que gastes en realizar el ejercicio. El resultado será el número de calorías quemadas.

Por ejemplo, si pesas 65 kilogramos y realizas sentadillas durante 10 minutos haremos:
65×0.096=6,24
6,24×10= 62,4 calorías quemadas

Cómo hacer sentadillas correctamente para adelgazar

A pesar de que las sentadillas son tan populares, es cierto que no todo el mundo las realiza correctamente. Y es que, cuidar la postura durante el movimiento es de vital importancia para disfrutar de los beneficios de este ejercicio tonificador. Por eso, a continuación, te dejamos algunos consejos para hacer sentadillas correctamente:

  • Alinea las rodillas con los dedos de los pies e intenta que durante la bajada estas no sobrepasan la línea marcada por los dedos del pie.
  • Inicia la sentadilla con inhalación y desbloqueo de caderas. En el momento en el que comiences a flexionar rodillas durante la bajada deberás echar las caderas hacia atrás y exhalar a la vez hasta que vuelvas a la posición inicial.
  • Asegúrate de que pecho y hombros se mantienen verticales. La espalda siempre debe estar recta.
  • La posición óptima en la sentadilla implica que la cadera baje por debajo de las rodillas y el peso vaya directo a los talones.

Mantener la alineación correcta es muy importante así que toma nota y no vuelvas a realizar mal tus sentadillas.


Ejercicios para adelgazar haciendo sentadillas


Sentadillas para adelgazar piernas y muslos

Si quieres reducir el volumen de tus muslos y tonificarlos correctamente te proponemos una rutina de 50 sentadillas diarias. La primera semana puedes realizarlas sin peso y después agregar una barra con pesos, que puedes colocar en el trapecio o en la parte delantera.

Sentadillas para adelgazar piernas y muslos

En solo 30 días notarás los resultados y verás cómo tonificar piernas con sentadillas no eran tan complicado. Solo requiere de constancia y motivación.

Sentadillas para adelgazar y fortalecer glúteos

Se pueden realizar muchos tipos de sentadillas para perder peso, pero si quieres enfocarte en tonificar glúteos y cuádriceps hay determinadas sentadillas que te vendrán mejor y que son las siguientes:

  • Sentadilla sin peso

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Es la sentadilla básica que hemos descrito anteriormente y que no requiere la utilización de pesos. Con ella aumentarás la fuerza del tren inferior y entrenarás la resistencia cardiovascular, además de adelgazar piernas y glúteos si eres constante.

  • Sentadilla frontal

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Es una variedad de la sentadilla común. La diferencia es que no colocaremos la barra en el trapecio, sobre los hombros, sino que la colocaremos sobre las muñecas y la clavícula. Así estarás trabajando abdomen, músculos del tren inferior y, sobre todo, los glúteos.

  • Sentadilla isométrica

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Los ejercicios isométricos consisten en permanecer en una posición determinada durante un periodo de tiempo. Pues para trabajar los glúteos es lo que haremos. Desciende como si de una sentadilla normal se tratara, pero mantén la posición abajo durante unos segundos para después subir a la posición inicial normalmente.

  • Sentadilla con salto

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Complicamos el entrenamiento con sentadillas introduciendo esta variante, perfecta para adelgazar glúteos. Se trata de realizar la sentadilla convencional introduciendo un salto justo en la fase concéntrica.

  • Sentadilla overhead

Con este tipo de sentadillas estarás trabajando diferentes músculos del cuerpo, pero te estarás centrando en los glúteos, cuádriceps y los músculos isquiotibiales como epicentro del ejercicio. Se trata de una sentadilla con peso sobre la cabeza, brazos estirados en forma de V y hombros encogidos en la cabeza. El glúteo soporta parte de la carga del descenso y el ascenso. Es recomendable dominar la sentadilla normal antes de agregar peso y lanzarse con las sentadillas overhead, que requieren mayor destreza.

Entonces, ¿estás preparado para empezar a utilizar las sentadillas para adelgazar y tonificar tus músculos del tren inferior?

Fotos: @fosbury

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