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Aumenta tu fuerza para correr más rápido

Muchos corredores son los que se preguntan si realmente tiene importancia el fortalecimiento muscular de las piernas y resulta que uno de los grandes errores del entrenamiento muscular consiste en no trabajar el tren inferior.

Aunque cada vez más corredores entrenan el tren superior con la excusa de tener las piernas cansadas de tanto correr o porque hay que mantener un equilibrio corporal (lo que es totalmente lógico), no por esas razones debes descuidar el acondicionamiento físico de tus piernas.

La importancia de los ejercicios de fuerza en el running

Los ejercicios de fuerza son fundamentales para que un corredor mejore su resistencia y velocidad (además de incrementar la velocidad máxima, la economía de carrera, la capacidad aeróbica y retrasar y reducir la fatiga, entre otros beneficios como el de ser una buena fuente de prevención de lesiones).

Fortalecer nuestros músculos y nuestro cuerpo es esencial si queremos dar un paso más en nuestro camino como corredores. En este sentido, nos vamos a centrar en fortalecer nuestras piernas, para que nuestras articulaciones sufran lo menos posible.

La fuerza depende de la cantidad de fibras musculares que podemos reclutar para contraer el músculo. A más fibras, más contracción, más fuerza y más habrá para aguantar en el tiempo el esfuerzo (resistencia muscular, tendremos más fibras para usar). La máxima fuerza que podamos obtener la llamamos Fuerza Máxima.

No hay que confundir aumentar la Fuerza Máxima con aumentar el tamaño muscular en exceso, aunque sí que habrá un cierto aumento del tamaño muscular (hipertrofia), pero no como nos podamos imaginar (como un culturista, pues es otro tipo de trabajo).

Lo que aumentará sobre todo es la densidad muscular, obteniendo un músculo más rico en fibras y más denso, y la misma cantidad de músculo tendrá la capacidad de generar más fuerza en cada movimiento y con menor esfuerzo por lo que aguantará también más.

Otro motivo más para considerar importante el entrenamiento de pierna es la cantidad de músculos que forman parte de ella:

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Sóleos
  • Gemelos
  • Glúteos

¿Cómo mejorar la fuerza para correr?

No podemos olvidar que el hecho de implicar los músculos de las piernas también va a suponer implicar otros elementos asociados a los mismos, como son extensores y rotadores ubicados en las caderas.

En buena parte de los ejercicios ideales para combinar con correr
como las sentadillas, el peso muerto o las zancadas, va a ser necesaria la acción del lumbar para ayudar a la estabilización, lo que supone también trabajarlos y fortalecerlos en cada sesión.

Un lumbar fuerte soportará mejor esa carga constante que supone el peso del tronco, y puede ser la solución a muchos dolores y molestias en el mismo.

Tabla con ejercicios de piernas: ejercicios que debe hacer un corredor

Hacer un circuito de ejercicios de piernas es una de las mejores formas de entrenar cuando quieres ganar fuerza, resistencia, músculo y quemar grasa al mismo tiempo.

Ahora es el momento de poner en práctica los siguientes ejercicios:

1- Sentadillas Frontales con Barra

Coloca la barra sobre el pecho superior, cruzando los brazos por delante. Con los pies a la anchura de los hombros comienza a hacer sentadillas moviendo la cadera hacia atrás y hacia abajo. Mantén la espalda alineada. No bloquees las rodillas al regresar a la posición inicial

2- Sentadilla a una pierna apoyo dorsal en fitball

Coloca un fitball entre la pared y tu espalda, aleja los píes por delante de la cadera. Flexiona rodillas y cadera sin perder el apoyo ni la alineación del tronco, separa una pierna dejando el pie en el aire. Procura que las rodilla de la pierna apoyada en el suelo no supere la punta del pie en ningún momento del ejercicio.

3- Entrenamiento pliométrico

Salta desde el cajón hacia el suelo y, sin llegar a extender las rodillas, realiza una nueva impulsión (2º salto) desde el suelo.

4-Tijera a dos alturas con mancuernas

Sujeta dos mancuernas con las manos y adelanta un pie dando un paso largo y apóyalo sobre un step o plataforma; el pie retrasado queda con el talón dirigido hacia arriba. Flexiona ambas rodillas sin perder la alineación del tronco y la cadera.

5- Curl Isquiosurales en suspensión

Túmbate boca arriba y fija los tobillos al TRX, de manera que los dedos de los pies miren hacia arriba; Elevando la cadera despega glúteo y ambas piernas del suelo. Flexiona las rodillas acercando los estribos (talones) a la cadera.

6- Abducción Cadera Polea

Ajusta el brazalete de la polea en el tobillo; Aléjate de la máquina y sujeta el apoyo de la estación. Permanece sobre el pie contrario y cruce la pierna libre por delante. Separa la pierna hacia fuera sin descompensar ambas caderas.

7- Hip thrust con barra apoyado en banca

Apoye la parte alta de la espada en un banco con pies en suelo y una barra sobre la cadera. Eleve la cadera hasta mantener tronco y muslos paralelos al suelo moviendo sólo la cadera.

8 – Gemelo a una pierna

Pisa con la parte delantera de un pie sobre la plataforma, agarra una carga adicional con la mano que corresponda al pie apoyado, utiliza la mano libre para estabilizar la posición. Ponte de puntillas y levanta el cuerpo lo más alto que puedas. No bloques las rodillas y mantén la espalda alineada durante el ejercicio.

Se has llegado hasta este punto del texto habrás visto la importancia que tiene entrenar fuerza en la pierna, de las consecuencias que puede tener no entrenarlas, y de los beneficios que tendrá su entrenamiento.

Para mejorar el rendimiento personal, en definitiva, lo más importante es volvernos más eficientes. Al ser más eficientes nos desgastamos menos y podemos rendir más, pero lo que aún es más importante, el riesgo de lesión y la sobrecarga disminuye.

imágenes ejercicios: Trainingym 


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