Fisioterapia y calidad del sueño: 2 grandes estrategias del entrenamiento invisible

Fisioterapia y calidad del sueño: 2 grandes estrategias del entrenamiento invisible

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Como vimos en el primer post sobre el tema, el entrenamiento invisible está basado en todo aquello que hacemos para ayudar a mejorar recuperación del organismo y optimizar la condición física, mejorando los efectos del entrenamiento, desde que finaliza el entrenamiento y hasta que se inicia la siguiente actividad física. Cada una de esas pequeñas aportaciones que podemos generar de forma voluntaria ya sea con una acción activa o pasiva.

Estas distintas posibilidades de recuperación deben aplicarse durante el descanso, considerándolo como el espacio de tiempo de recuperación entre una actividad y la siguiente. El descanso por sí mismo es quizás uno de los aspectos más importantes a respetar dentro de este entrenamiento invisible, ya que necesitamos dar al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse de la carga que le hemos aplicado. No debemos olvidar el concepto de que descansar es entrenar, y por lo tanto el descanso debe considerarse como parte del entrenamiento!

La calidad del sueño

Qué hay más sencillo (y más barato) de hacer que dormir bien las horas necesarias? Debería ser sencillo, sí. Pero la realidad es que hoy en día no es habitual que seamos capaces de dormir 8 horas de forma regular. El ritmo de nuestro día a día, el deseo por hacer miles de tareas, nuestras relaciones sociales y relaciones virtuales, son algunos de los muchos factores que nos evitan descansar bien mientras dormimos.

¿Y cuántas horas deberíamos dormir para considerar que es sueño puede ser reparador? Se suele hablar en los medios científicos que son necesarias al menos entre 7 y 8 al día, y no solamente hablamos de dormir, sino que hablamos de tener un sueño reparador. Porque durante las horas de sueño se llevan a cabo toda una serie de procesos biológicos, en los que se reparan tejidos, se restauran funciones orgánicas, se modulan los procesos del sistema nervioso central…etc. Algunos de estos procesos van unidos a la secreción de la GH (hormona del crecimiento), que tiene un papel muy importante en los procesos del entrenamiento.

Si dormimos fuera de horas habituales (en horario de luz solar) o menos horas de lo normal, la actividad hormonal y de recuperación del organismo se va a ver afectada por alteración de los sistemas orgánicos, y disminuirá el rendimiento.

Dada la gran importancia que tiene dormir estas 7 u 8 horas y que sean de provecho, es muy importante facilitar al organismos la conciliación del sueño. Para ello, se pueden acoger una serie de estrategias relativamente sencillas de seguir, como son: evitar la gran ingesta de alimentos unas dos horas antes de acostarse, reducir la toma de estimulantes durante el día, especialmente a medida que se acerca la hora de ir a dormir, evitar los entrenamientos a última hora del día, mantener la temperatura de la habitación controlada, que no haya luz a la hora de dormir…

Además hay una serie de nuevas recomendaciones que se han publicado recientemente que hablan de evitar usar pantallas digitales tipo tablets o smartphones ya en la cama, puesto que estimulan el SNC y evitan conciliar el sueño con facilidad

Fisioterapia

A nivel de fisioterapia, podemos hablar de todas aquellas técnicas que puede usar el “fisio” para ayudar al deportista a recuperarse del esfuerzo, de la fatiga, a tratar patologías del aparato locomotor y ayudar a prevenir su aparición o reaparición.

Masaje

Seguramente la técnica más habitual sea el masaje de descarga o el masaje terapéutico, que es una terapia aplicada desde la antigüedad, y es que culturas como la china, la griega, la romana y la egipcia ya la utilizaban  hace siglos. Mediante la aplicación del masaje el terapeuta trata de reducir la tensión de los músculos y otros tejidos blandos, y también se activan procesos de “limpieza” de residuos químicos propios del trabajo muscular, por lo que también se mejora el trofismo. Además, como efecto reflejo producido por la fricción de las manos con la piel y el tejido muscular del deportista, se produce un efecto de sedación y relajación derivado del contacto físico con las manos.

La intensidad del masaje será mayor o menor en función del estado de la musculatura y las necesidades del deportista, pero habrá que adaptarse puesto que siempre hay deportistas a quien les gusta que les aprieten más o menos.

Es muy importante que el deportista tenga la costumbre de hacerse un masaje de forma periódica, para controlar el estado muscular, ya que si se produce algún tipo de alteración o problemática muscular que no deja entrenar al deportista con normalidad (contractura muscular, DOMS, espasmo, fatiga), puede llegar a generar una alteración en la técnica deportiva, provocando limitación en su rendimiento y pudiendo producir una lesión más importante.

Nuestro consejo es hacer un masaje una o dos veces al mes (adaptándose bien a la distribución semanal de entrenamientos) para mantener un control adecuado del estado de la musculatura, y no esperarse a notar algún tipo de problema o molestia.  Por otro lado, se recomienda dejar cerca de 2 días antes de una competición o entrenamiento intenso como norma general para poder hacer el masaje profundo, aunque este punto también va a depender de la experiencia y el gusto del deportista; hay deportistas a los que el masaje no les afecta al rendimiento y pueden hacerse el masaje el día antes de la competición, y por otro lado hay deportistas que tardan más en recuperarse del masaje y necesitan un periodo de recuperación mayor.

Estiramientos

Por otro lado, incluimos también los estiramientos, ya sean guiados o realizados por el propio fisioterapeuta. Existe controversia en la actualidad sobre los estiramientos, y es que hay quien afirma que son buenos cuando se hacen antes del entrenamiento, otros que afirman que son útiles cuando se hacen después del entrenamiento, pero también hay quien dice que no tienen efecto alguno… lo cierto es que no existe evidencia científica clara que avale ni una postura ni otra, pero en nuestra opinión basada en la experiencia del mundo deportivo, los recomendamos como otra medida más que ayudará a la recuperación.

En esta controversia y falta de evidencia científica, existe un componente muy importante que hace referencia al gusto del deportista, y a la costumbre que tiene como rutina previa a un entrenamiento, o a la sensación de bienestar que produce el estiramiento después de entrenar como elemento de relajación. Siguiendo con nuestra opinión, es recomendable realizar estiramientos de forma activa antes del entrenamiento o la competición, mediante movimientos cortos con rebote o balísticos, que idealmente deben combinarse con ejercicios de movilidad activa para preparar el tejido muscular de caras a su actividad. En cambio, una vez la actividad ha finalizado, nuestro consejo es realizar estiramientos de tipo pasivo, de duración larga y de baja intensidad, para provocar un fenómeno de relajación y disminución de la tensión del tejido fascial y muscular. Con una excepción: en los casos de entrenamientos o carreras de muy muy larga duración, debido a que en estos casos se produce un daño muscular debido a la actividad física, y el estiramiento si no es muy controlado puede llegar a incrementar este daño muscular.

Técnicas de terapia manual

En cuanto a las técnicas manuales más frecuentes que puede aplicar el fisioterapeuta, además del masaje y los estiramientos, debemos añadir también las técnicas de terapia manual, dentro de su gran variedad de opciones que siguen conceptos distintos. Mediante la terapia manual y las movilizaciones logramos también la normalización de las articulaciones, especialmente del tren inferior, que mejorará la sensación de bienestar y ayudará también a mejorar la relajación muscular y de otros tejidos blandos que pueden estar alterados. Desde una simple movilización del pie y tobillo, a una circonducción de la cadera para mejorar los rangos de rotación… son algunos de los ejemplos que van a mejorar el bienestar del deportista. Pero eso sí, debe ser realizado SIEMPRE por un fisioterapeuta.

Incluimos también como medida de recuperación la inmersión en agua fría al terminar un entrenamiento o una competición. Ésta medida tiene una serie de efectos beneficiosos también para el deportista como son una mejora del retorno venoso de las extremidades inferiores y tronco, ayuda a la desaparición del edema muscular producido por el ejercicio, ejerce un efecto propioceptivo sobre el organismo, y tiene un efecto de sedación debido a la temperatura del agua. Normalmente después de la actividad física se recomienda una inmersión en frío de unos 8-10 minutos en agua que esté entre 8-14º, aunque también existe la posibilidad de hacer baños de contraste entre agua fría y caliente. Como beneficios extra que nos aporta el agua caliente, tiene un efecto de sedación por estimulación del SNP debido a la temperatura.

En la última parte de esta serie de textos, os explicamos la utilidad de un buen control médico, de un asesoramiento nutricional, de un podólogo e incluso de un psicólogo deportivo. Nos vemos en el próximo post!

Para cualquier duda que podáis tener, nos podéis contactar en info@invisible-training.com o llamando al 93 589 26 62 – 628 20 27 59.

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