Porque es necesario preparar bien los músculos y tendones que van a intervenir en la actividad. Porque es importante para prevenir. Porque ayuda a la concentración y favorece la circulación… Se ha repetido como un mantra eso de que hay que estirar, pero lo cierto es que el concepto abarca toda una ciencia, y no hay máxima que pueda establecerse como definitiva. Por eso, hoy vamos a hablar sobre los estiramientos dinámicos y todas sus posibilidades.
¡Comenzamos!
¿Hay que estirar antes de hacer ejercicio?
Un estudio publicado por la revista especializada Journal of Applied Physiology reveló que el estiramiento puede acabar afectando a la resistencia muscular, por lo que no cumpliría con su papel preventivo.
A cualquiera le surgen dudas: ¿hay que estirar o no?, ¿de verdad debo hacerlo siempre después del entrenamiento o si persigo fines ajenos a calentar los músculos y tendones que intervienen en la actividad?
Es cierto que, en algunos casos, los ejercicios habituales de estiramiento no serán los más recomendables. Por ejemplo, si se sufre algún dolor o tirón de índole muscular, porque se está corriendo el riesgo de sobrecargar. En ese caso, es mejor optar por una sesión de cardio ligera, para que no llegue a dañar las fibras musculares.
Estiramientos dinámicos vs. Estiramientos estáticos
No se trata de prescindir del estiramiento, sino de prestar atención a lo que dicen los expertos para adaptarlo a lo que mejor venga al estado físico, a la actividad que se va a ejecutar y al objetivo que se pretende conseguir. Los estudios científicos y su posterior divulgación han contribuido a que hoy sepamos diferenciar entre los entrenamientos dinámicos y estáticos, así que es un buen comienzo.
- El estiramiento estático tiene lugar en reposo, y trabaja los músculos por separado, estirando hasta alcanzar una posición determinada que se mantiene durante unos segundos.
- El estiramiento dinámico, por su parte, es más activo. Entrarían dentro de esta categoría los movimientos suaves y controlados, dirigidos a alargar las fibras para conseguir un aumento gradual y progresivo.
Como señala la web especializada Fisioterapia Online, una diferencia fundamental es que los estiramientos dinámicos preparan al músculo para la actividad física, luego están más recomendados al inicio de la actividad que los estáticas, que generan una respuesta inhibitoria en el plano neuromuscular si se realizan en un tiempo prolongado.
Repetimos: “si se realizan durante un tiempo prolongado”. De hecho, realizados durante un corto periodo de tiempo podrían resultar beneficiosos, así que la clave está en la buena ejecución para aprovechar lo mejor de cada uno. Es decir, controlando la calidad del movimiento cuando el estiramiento es dinámico, y que el tiempo es el justo cuando es estático.
Beneficios de los estiramientos dinámicos
Por lo tanto, realizados de la manera correcta, los estiramientos dinámicos pueden generar múltiples beneficios. El primero, el más evidente, es que prepara al músculo para la actividad deportiva que está a punto de realizar, sin llegar a afectar a la resistencia muscular, sin contribuir a una relajación (más propia del estiramiento estático) que resulte contraproducente. De esta forma, sí se previene la lesión.
Y es que el ritmo de vida actual determina que, en muchas ocasiones, el momento de ponerse a hacer ejercicio vaya precedido por bastantes horas de poca movilidad, por permanecer sentados en la silla de la oficina o en el sofá. El cuerpo necesita salir de su letargo, sentir el movimiento, entrar en calor. Así mejorará la movilidad.
También contribuye a mejorar el rango de movimiento, a que los tejidos se oxigenen y a mejorar la fuerza y la resistencia, lo que, en definitiva, sirve para mejorar el rendimiento deportivo.
Tampoco hay que perder de vista el papel del estiramiento a la hora de mejorar la flexibilidad y elasticidad del músculo, la propiedad que perdemos antes y que, sin embargo, se sitúa en la base de toda actividad. Hace que los estiramientos resulten siempre necesarios, más aún si hablamos de casos concretos como los trabajos sedentarios.
Consejos para llevarlos a cabo
Lo de hacer ejercicios controlados excluyen de inmediato a los que resultan agresivos o bruscos, donde no se establece la debida concentración para supervisar que el movimiento se está produciendo de la manera correcta, o qué sensación nos está generando. No olvidemos que se trata de preparar para la actividad, así que el estiramiento no debe ser solo tomado como la preparación del músculo, sino para tomar conciencia.
Los primeros excluidos, en este contexto, son los movimientos de rebote, aquellos que muchos aprendimos en las clases de Educación Física hace varias décadas, cuando los estudios científicos aún no los habían dejado en interrogante: llevar brazos arriba y abajo, hacer giros bruscos de cintura… Ese estiramiento forzado y con rebote puede tener una consecuencia no deseada, un contracción brusca.
El estiramiento debe ser progresivo, y eso implica controlar el rango de movimiento para no llegar de inicio a los límites del cuerpo. Hay que cuidar eso y, por supuesto, también la respiración.
Tabla de estiramientos dinámicos
No se tratará de buscar la máxima elongación de un músculo, por todo lo ya comentado, sino que se produzca un movimiento constante que ayude al cuerpo a obtener todos los beneficios del estiramiento, entre ellos, incrementar el flujo sanguíneo y calentar. Nos sirve de inspiración los consejos de Paula Butragueño, entrenadora y autora del libro “10 semanas para sentirte 10”. Los hace llegar a través de su canal de Youtube, InspiraFit.
-El primer ejercicio consiste en llevar el pie a la altura del ombligo, con ayuda de las manos, y de forma que la rodilla quede flexionada a un lado. El movimiento debe ser ligero y hay que alternar una pierna con la otra, estirando los brazos entre ambas (colocándolos de forma perpendicular al torso).
-Posteriormente, se ha de llevar la pierna derecha hacia detrás, apoyando el pie en el suelo por la punta. Ambas piernas deberían quedar flexionadas. Desde esa posición, se trata de subir el brazo derecho hacia arriba, por encima de la cabeza. Es preciso también ir alternando una pierna y un brazo con otro: primero pierna derecha atrás y subida del brazo derecho, y después es la pierna izquierda la que se lleva atrás y se sube el brazo izquierdo.
-En el siguiente ejercicio se trabajarían los cuádriceps. Consiste en llevar la pierna atrás con la rodilla flexionada y agarrar el empeine con la mano, a la vez que se estira hacia arriba el brazo contrario. Se debe también alternar, controlando bien la respiración en cada paso.
-Lo siguiente es respirar hondo llevando los brazos lo más arriba posible y, al soltar el aire, bajar el tronco lo más bajo que se pueda, sin flexionar la rodilla. En la bajada, una pierna debe estar por delante de la otra, con el pie apoyado sobre el talón. Ambas se deben flexionar ligeramente.
-Luego habría que combinar el trabajo de piernas y cintura, haciendo una zancada hacia delante. Una vez abajo, habría que girar la cintura hacia el lado de la pierna que está adelantada, manteniendo los codos flexionados a la altura del pecho. Y, de nuevo, ir alternando una pierna con otra.
-Para trabajar los aductores, Paula propone una zancada lateral. De nuevo, una vez abajo, habría que girar la cintura hacia el lado de la pierna que se ha estirado, manteniendo los brazos en la misma posición que en el ejercicio anterior, e ir alternando una pierna con otra.
-El siguiente ejercicio se inicia adquiriendo algo similar a la posición de salida de una carrera de velocidad, con ambas manos apoyadas en el suelo pero con la pierna que queda atrás estirada. Desde ahí, se debe intentar llevar el codo al pie que queda más adelantado y, una vez hecho, estirar el brazo hacia arriba. De nuevo, se trata de ir alternando una pierna y un brazo con el otro.
-Por último, se pueden hacer varias rotaciones de hombros (haciendo grandes círculos con los brazos), cuello (girando la cabeza también en círculo y a ambos lados), cintura, rodillas y tobillos.
Cada ejercicio debe tomar unos segundos, de forma que bastan unos cinco minutos para poner el cuerpo a punto y empezar a realizar la actividad.
