Hoy hablaremos del entrenamiento en pirámide orientado al desarrollo de la fuerza o la resistencia muscular, también conocido como método piramidal, y que a grandes rasgos podemos definir como una tabla de entrenamiento con un estructura donde se alternan esfuerzos altos con recuperaciones completas o parciales y que pueden variar en función del objetivo perseguido, bien sea desarrollo de la fuerza o la hipertrofia, dependiendo de si prevalece o no el componente láctico durante la ejecución.
En esencia el entrenamiento en pirámide tiene como objetivo la persecución de una determinada adaptación muscular actuando sobre la sección transversal de la musculatura, el reclutamiento de fibras y la coordinación intra e intermuscular mediante cambios en la intensidad de un ejercicio concreto. Ejercicios de peso muerto, dominadas lastradas, press militar, press banca o las press piernas o sentadillas son un buen ejemplo para ponerlo en práctica.
Hoy en día este método de entrenamiento ha llegado a ser considerado una técnica tradicional de entrenamiento y a pesar de su popularización cuenta con adeptos y detractores como veremos en el último apartado.
Y es que el método piramidal ha experimentado a lo largo de los años numerosas variaciones: ya sea variando el número de repeticiones, el número de series o el tiempo de las recuperaciones en función de los objetivos y de la propia individualización del deportista.
De eso vamos a hablar a continuación, intentando aportar claridad sobre las diferentes modalidades del entrenamiento en pirámide, sus beneficios (también sus críticas) y algunos ejemplos práct.icos de series.
Pirámides Ascendentes vs. Descendentes
Las pirámides pueden ser principalmente ascendentes o descendentes a pesar de que existen multitud de variantes.
Las pirámides ascendentes consisten en aumentar la carga de kilos serie tres serie con una disminución del número de repeticiones, de manera escalonada. O en el caso concreto que el ejercicio no fuera con peso (por ejemplo, dominadas) la pirámide ascendente se llevaría a cabo incrementando las repeticiones hasta buscar el máximo.
En el lado opuesto distinguimos una estrategia inversa. La pirámide descendente consiste en la disminución de la carga de kilos con un incremento, también escalonado, del número de repeticiones. De igual manera, si el ejercicio no fuera con lastre de peso se irían disminuyendo las repeticiones.
Como variantes también encontramos la pirámide cerrada en la que la última serie será igual a la inicial ( Ej.descendente cerrada: 10-8-6-4 y 10 repeticiones), o aquella en la que al final del entrenamiento piramidal se realizan 2-3 series de 8-10 repeticiones ( Ej. pirámide en series: 2-4-6-y 8-8-8). La pirámide doble es cuando recorremos el camino de subida y bajada -o a la inversa- (Ej. 2-4-6-8-10-8-6-4-2). La pirámide truncada, en cambio, consiste en interrumpir la secuencia antes de llegar a la repetición máxima.
Ahora vemos los detalles de estos sistemas:
Entrenamiento y series en pirámide ascendente
Es una estrategia de entrenamiento de fuerza en condiciones musculares previas a la fatiga donde nos centramos en trabajar la potencia del músculo, la capacidad más explosiva de las fibras musculares.
La primera serie con poca carga y un elevado número de repeticiones hasta alcanzar en las últimas series la máxima intensidad de carga (incluso con 2 o 1 sola repetición a RM). De esta forma, se actúa eficazmente sobre la capacidad de activación neuromuscular incluso en condiciones de acidez muscular leve o intensa por acumulación de lactato.
Por el contrario, la pirámide ascendente no se considera un método específicamente útil para aumentar la masa muscular (hipertrofia).
El cálculo del porcentaje o pesos de la carga debe realizarse sobre el máximo individual, el RM (la máxima capacidad de fuerza en una única repetición) y debe respetar el número de repeticiones por serie y la importancia de las recuperaciones.
Suponiendo un máximo de 100 kg (el 100%=1RM) y a modo de ejemplo, supondría hacer con una recuperación completa entre tandas
- 10 repeticiones a 75kg
- 6-8 repeticiones con 80kg
- 3-4 repeticiones con 90 kg
- 2-3 repeticiones con 95 kg
Si queremos introducir un componente más intenso de láctico en el entrenamiento sería la misma secuencia pero llegando hasta el máximo de repeticiones para cada peso y limitando la recuperación entre bloques, por ejemplo 2′ entre series.
Entrenamiento y series en pirámide descendente
El entrenamiento en pirámide inversa o descendente actúa como una estrategia de entrenamiento de fuerza menos efectiva en la acidosis muscular, pero más efectiva para el desarrollo de la hipertrofia, como método más adecuado para ganar masa muscular trabajando la resistencia.
Como ya sabemos, la hipertrofia busca el crecimiento del musculo y de las fibras musculares por lo que no tiene ningún sentido trabajar a máxima intensidad de carga como tampoco lo es hacer infinidad de repeticiones con bajo peso.
Para ponerlo en práctica es necesario una buena activación previa al margen del calentamiento habitual, con levantamiento de pesos elevados para limitar las inhibiciones. Se empezaría con una carga máxima y un número reducido de repeticiones y paulatinamente vamos reduciendo el peso y aumentando el número de repeticiones, llegando incluso a series de 15 o 20 repeticiones.
Siguiendo el ejemplo anterior, en el caso de una pirámide decreciente sobre un RM (100%) de 100 kg la primera serie sería al máximo, sobre 100 kg, la siguiente de 2 repeticiones sobre 95 kg, 4-6 repeticiones sobre 85 kg, 6-8 sobre 80 kg y 8-10 sobre 75kg, todas ellas con una recuperación de 2 a 3 minutos.
Beneficios y desventajas entrenamiento en pirámide
Como hemos visto en el método piramidal confluyen protocolos de entrenamiento de fuerza y resistencia facilitando una importante variedad de estímulos neuromusculares con un gran dinamismo durante el entrenamiento.
Pero en su virtud encuentra también su debilidad y el aspecto más criticado, el hecho de trabajar a diferentes intensidades conduce a disipar la efectividad del estímulo concreto, al existir un rango demasiado amplio entre la máxima y mínima intensidad de las series que puede llegar a impedir la efectividad de la respuesta.
