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Crecimiento muscular: todas las claves para promoverlo

Claves del crecimiento masa muscular

El crecimiento muscular es un objetivo frecuentemente perseguido en los gimnasios, y aún sigue siendo más habitual entre los hombres. Las mujeres quieren definir y tonificar, pero el deseo de que sus músculos crezcan es más propio de culturistas.

Según los cánones de belleza imperantes, no es lo mismo lucir un cuerpo flaco (aun estando en el peso ideal) que uno robusto y bien moldeado. El de los hombres sanos y fuertes es un viejo cliché, sí, pero también un modo de verse bien y de asumir un reto para ponerse a prueba uno mismo.

Cómo funciona el crecimiento muscular

Para entender cómo funciona el crecimiento muscular, hay que atender a las fibras que componen los músculos del cuerpo. Son filamentos de composición orgánica en las que se producen roturas microscópicas cuando se produce un sobreesfuerzo, derivado generalmente de la repetición de ejercicios.

Estas microroturas liberan citoquinas, un grupo de proteínas que deben reparar el tejido dañado. Cuando este proceso se produce con frecuencia, el cuerpo aumenta el tamaño de las fibras, lo que también aumenta el grosor del músculo.

Qué es la hipertrofia muscular

La hipertrofia es, precisamente, el crecimiento del músculo. Se produce por el aumento del tamaño o del número (o bien de ambos parámetros) de fibras musculares, en el proceso que hemos explicado.

Cada fibra contiene miles de miofribillas que, a su vez, están compuestas por miles de filamentos de miosina y de actina. Son las responsables de la contracción muscular.

La hipertrofia se consigue con una combinación de factores. Durante el entrenamiento, la carga y el tiempo resultan determinantes para generar tensión mecánica, que es la que provoca el daño muscular. Si se produce un estrés metabólico significativo en el que no se pierde tensión mecánica, se favorece la ganancia de masa muscular.

¿Cuándo crece el músculo?

Se estima que los músculos crecen después de entrenar. Durante el periodo de recuperación, el cuerpo repara las fibras lesionadas, por lo que un buen programa de entrenamiento donde los días de descanso estén bien fijados es fundamental.

Cabe destacar, además, que las fibras no se multiplican, sino que crecen. Con una alimentación acorde y el programa de entrenamiento adecuado puedes modificar grosor y forma, pero su número permanece invariable desde que nacemos.

¿Cuánta masa muscular hay que tener?

La asociación civil divulgativa Amhigo explica ampliamente cómo debe ser la composición del cuerpo. La masa muscular es uno de los tejidos primarios que más porcentaje acapara en el cuerpo de una persona adulta con buena salud. Hablamos de valores entre el 35% y el 45% según el sexo, la edad o la condición física.

Por lo general, el porcentaje más elevado de masa muscular se da entre los 16 y los 20 años en mujeres, y entre los 18 y los 25 años en hombres. Dependiendo del ejercicio o de la dieta, puede variar.

Lo que sí está claro es que la masa muscular se pierde de manera paulatina a medida que avanzamos en edad. A partir de los 30, se estima que cada persona va perdiendo entre el 3% y el 8% por década, hasta los 50 años.

Este proceso se conoce como sarcopenia, y conlleva la pérdida de fuerza y potencia. Nos hace más propensos a caídas y fracturas a una edad avanzada.

¿Cuánto tiempo tarda el crecimiento muscular?

Es una pregunta muy frecuente entre las personas que quieren ver sus músculos más grandes y tonificados. Partimos de que las prisas no son buenas consejeras, y que el ejercicio físico debe darse de manera permanente: si dejas de entrenar, sufrirás una evidente pérdida de masa muscular y tu metabolismo se ralentizará.

Es difícil saber cuánto se tarda en ganar músculo porque no hay una regla matemática fija para calcularlo. Todo depende de los entrenamientos, de su intensidad o de la dieta, pero hay una cifra global que te puede servir de guía: para ganar 1 kilo de músculo se necesita alrededor de un mes.

Un valor deseable y aproximado es que en dos meses alcances entre 1,6 y 2 kilos de músculo. A medida que avances, la evolución será más lenta.

¿Existe el crecimiento muscular rápido?

Siempre insistimos en que no tengamos prisa por ver resultados, sino por cambiar tus hábitos de alimentación y ejercicio físico. Lo difícil no es ganar músculo. Lo difícil es ser constante, pero hay algo positivo: dependes de ti mismo.

La obsesión por acelerar el crecimiento muscular ha llevado a muchos atletas a usar sustancias que están prohibidas por considerarse sustancias dopantes, como los esteroides anabolizantes. Con frecuencia son modificaciones sintéticas de la testosterona.

Los estereoides no solo aumentan el músculo, sino que también pueden reducir el daño muscular. Pero los productos de diseño no han sido probados ni aprobados por organismos de referencia dedicados a la alimentación y la medicina, por lo que se consideran una amenaza.

Cabe recordar su peligro por los efectos secundarios. En hombres pueden provocar desde esterilidad hasta agrandamiento de la glándula prostática. En las mujeres, efectos como la voz más grave, el agrandamiento del clítoris o la calvicie pueden ser irreversibles.

Factores que influyen en el crecimiento muscular

El entrenamiento de fuerza y potencia representa un potente estímulo para el sistema músculo-esquelético, como explica este estudio publicado en la revista digital de Buenos Aires EF Deportes.

La manifestación a ese estímulo es la respuesta hormonal. Intervienen factores de crecimiento como IGF-I, la hormona del crecimiento o la insulina. Y estos interaccionan con las hormonas estimuladas durante los ejercicios de fuerza.

Por ejemplo, el sistema IGF-I tiene actividades autócrinas y parácrinas que cumplen un rol importante en el desarrollo muscular.

Otro factor influyente es la predisposición genética, que interviene en la cantidad y calidad de fibras musculares, por ejemplo.

El otro gran pilar es la alimentación, pues es la vía por la que conseguimos energía para entrenar y por la que el cuerpo (incluyendo las fibras musculares) obtiene los nutrientes necesarios. Con una alimentación correcta garantizamos un buen rendimiento y, por extensión, resultados.

Cómo acelerar el crecimiento muscular

Resumiendo lo anterior, la mejor manera de acelerar el crecimiento muscular es con ejercicio físico y con una dieta acorde. Una vía efectiva y saludable que no solo tendrá ese efecto, sino otros muchos beneficios para la salud.


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También recordamos que el descanso es importante, pues las fibras musculares se reparan durante el mismo. Es el tercer pilar.

Rutina de ejercicios para ganar masa muscular

La configuración de ejercicios para aumentar la masa muscular requiere conocimiento. Infórmate bien sobre la cuestión y pide ayuda. Si no puedes contar con un entrenador personal o en tu gimnasio no provén ese servicio, únete a otras personas que tengan objetivos similares y compartid información.

Una tabla de ejercicios para ganar masa muscular en casa o en el gimnasio debe basarse en series con repeticiones y descansos. También en una buena técnica, claro.

Así son en general, aunque esta propuesta de Sergio Peinado insiste más en notar el estímulo y hacer los descansos necesarios. Es un entrenamiento integral, pero si quieres saber cómo ganar masa muscular en las piernas o el core de manera específica, tampoco te lo puedes perder.

  • Flexiones con peso. Si entrenas en casa, puedes usar una mochila llena de libros y colocarla a la espalda. Repite 10 veces si puedes. Si ves que llegas bien, pon más peso.
  • Zancada con peso. Sergio coloca la mochila a la espalda y un pack con seis botellas de agua de un litro en cada mano. Debes repetir 10 veces con cada pierna.
  • Dominadas. Puedes usar las barras para ejercicios que se colocan en el marco de la puerta o, en su defecto, una mesa. Debes colocarte debajo, agarrar los bordes con las manos y subir y bajar el pecho. Haz 10 repeticiones.

Repite el proceso cinco veces y al menos dos días a la semana, aunque lo ideal es hacerla tres en días alternos. Es útil tanto para mujeres como para hombres.

Dieta para crecimiento muscular

Para ganar masa muscular hay que aumentar la ingesta calórica. El centro de nutrición Júlia Farré recomienda que sean entre 400 y 500 kcal, lo que puede conducir a un aumento de peso de medio kilo a la semana. Recordemos, sin embargo, que todo depende de factores como la intensidad de la actividad física, la genética y las condiciones hormonales de cada persona.

El reparto de macronutrientes que hacen en el centro es el siguiente:

  • Hidratos de carbono. Deben representar entre el 60% y el 70%. Recuerda optar por los más ricos en fibras antes de entrenar.
  • Proteínas. La regla es obtener un aporte de entre 1,6 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso. Una ingesta superior, como recuerda el centro, no tiene beneficios en el incremento de masa muscular.
  • Grasas. Deben representar entre el 25% y el 35%. Da prioridad a las grasas saludables, como los aceites vegetales, el de pescado o los frutos secos.

Siguiendo la configura anterior, la nutricionista Clara Muñoz del centro Júlia Farré propone el siguiente menú en una dieta de crecimiento muscular. Hay dos propuestas en cada comida:

  • Desayuno. Porrigde de avena con bebida de arroz y dos kiwis / Un vaso de leche con un bocadillo de jamón serrano y uvas.
  • Media mañana. Un bocadillo de hummus con rúcula y tomate en rodajas, más un zumo de naranja natural / Yogur con frutos rojos y semillas de chía, más un plátano y un puñado de castañas.
  • Almuerzo. Macarrones con pisto, un filete de buey con patatas al horno y un yogur natural con frutos rojos / Crema de champiñones con puerro y patata, espaguetis salteados con rebozuelos y dos huevos poché, más macedonia de frutas.
  • Merienda. Tostadas con carne de membrillo / Yogur con copos de maíz.
  • Postentreno. Batido con queso batido desnatado, fresas y miel / Batido con kéfir, frambuesas y proteína (whey).
  • Cena. Ensalada de arroz y lubina al horno con verduras y patatas, más requesón / Ensalada de patata, sardinas a la plancha con pan con tomate y yogur con mermelada.
  • Recena. Un vaso de leche con quinoa inflada / Galletas caseras de avena y plátano.

Una alternativa es la dieta anabólica, de la que te hablamos ampliamente en otro post. Reduce el consumo de hidratos y da prioridad a las grasas saludables entre semana, mientras que los fines de semana aumenta el porcentaje de carbohidratos.

Suplementos, ¿funcionan o no tanto?

Quienes están siguiendo un entrenamiento para aumentar la masa muscular, frecuentemente recurren a extras para acelerar el proceso, desde aumentos del aporte de proteínas hasta hormonas de crecimiento muscular. Los productos LongUp, por ejemplo, están entre los populares.

Advertir que la suplementación no servirá para nada si los hábitos alimenticios y de ejercicio físico no son los adecuados.

Siempre que puedas cubrir bien los tres pilares (alimentación, entrenamiento y descanso), sí es cierto que la suplementación puede ayudar. Entre los compuestos que se han demostrado más beneficiosos están la proteína whey, la creatina y el HMB, un metabolito de l-leucina.

Este último es un aminoácido esencial que, junto a la l-valina y la -isoleucina conforman la cadena de aminoácidos ramificada BCCA. Tiene beneficios como favorecer la síntesis proteica o inhibir la degradación proteica y celular.

Consejos finales para aumentar masa muscular

La conexión cuerpo-mente es muy importante a la hora de ganar masa muscular. Supera tus creencias limitantes y explora los límites de tu cuerpo, resistiendo la tentación de relajar el entrenamiento.

A medida que progreses en los entrenamientos, irás aumentando el rendimiento y deberás reajustar también la intensidad. Así el cuerpo se irá adaptando a los nuevos estímulos.

Entrena regularmente, pero respeta siempre los días alternos de descanso. Si quieres hacer ejercicio en esas jornadas, opta sesiones de cardio o HIIT. Y no dejes de ejercitarte cuando logres tu objetivo de aumentar la masa muscular, porque la perderás si lo dejas.


Fuentes:

-Cómo está compuesto mi cuerpo, en el portal educativo sobre salud hepática Amhigo: https://amhigo.com/actualidades/ultimas-noticias/120-nutricion-e-higado/1161-como-esta-compuesto-mi-cuerpo

-Dieta para aumentar masa muscular del Centro Júlia Farré: https://www.centrojuliafarre.es/dietas/alimentacion-para-subir-musculo/

-Medicamentos para mejorar el rendimiento: conoce los riesgos. En https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/performance-enhancing-drugs/art-20046134

-Scarfó, R. L. (2005). Los factores de crecimiento muscular y los ejercicios de fuerza. Lecturas: Educación física y deportes, (83), 29. En https://www.efdeportes.com/efd83/fuerza.htm


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