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Cómo calcular tu fuerza máxima para ejercicios de gimnasio

La fuerza máxima es la fuerza más alta que nuestro sistema neuromuscular es capaz de expresar en una contracción, la máxima capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse.

En este artículo hablaremos de las pruebas más utilizadas para medir la fuerza máxima, un dato que será de gran utilidad a la hora de programar intensidades (pesos) en nuestros entrenamientos.

Qué es el RM o 1RM

En alguna ocasión habrás oído en tu gimnasio o pista de atletismo el término RM o 1RM, se trata del máximo peso que puedes mover en tan sólo una única vez. El RM es un test que mide nuestra fuerza actual.

Al realizar el test RM tendremos un dato de gran valor para realizar los ejercicios multiarticulares, como son el el press banca, sentadillas, press militar, peso muerto y dominadas.  En el caso de ejercicios de aislamiento la importancia del RM es mucho menor ya que implican menos masa muscular y tienen un componente técnico mucho menor.

El beneficio de contar con este dato es básico en el entrenamiento ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar y nos servirá como referencia para la planificación de nuestras sesiones.

Es de gran importancia realizar una buena medición siguiendo alguno de estos métodos:

  • Método directo: búsqueda por intentos progresivos de la carga máxima que se puede levantar una sola vez
  • Método indirecto: búsqueda del número máximo de repeticiones posibles con una carga submáxima

Cómo realizar el Test de Fuerza máxima 1RM: método directo


Para realizar el test por el método directo, después de hacer un calentamiento adecuado, se realizan unas series de aproximación a la carga máxima, realizando solo una repetición por serie y prestando atención a la intensidad y recuperación para no llegar cansado a la prueba máxima.

Escoges el ejercicio, preferiblemente multiarticular como son el press banca, sentadillas, press militar, peso muerto y dominadas:

  • Si consigues hacer 2 repeticiones del ejercicio tienes que subir el peso y volver a empezar.
  • Si consigues realizar una única repetición ya tienes tu RM1.
  • Si no consigues realizar ninguna repetición debes bajar el peso e intentarlo de nuevo.

El intento máximo de elevación debe realizarse a ser posible bajo supervisión de un técnico o compañero; el consejo es no realizar el levantamiento máximo más de tres veces durante la misma prueba, y espaciar los intentos con descansos de 5-8 minutos, así evitamos el cansancio de los intentos anteriores. La carga que se podrá levantar una vez representa su 1RM o el 100% de la fuerza que puede expresar para ese ejercicio en particular.

El test a través del método directo lo recomendamos en los individuos con un nivel avanzado que ejecuten el ejercicio de manera correcta debido al alto riesgo de lesión.

Método indirecto


La otra opción es realizar el test a través del método indirecto o estimación:

Em este caso hay que realizar un cierto número de repeticiones con una determinada carga submáxima, se calcula la fuerza máxima teórica aplicando fórmulas específicas, o utilizando tablas de conversión.  

Test de múltiples RM

Igual que en el método directo escoges el ejercicio y realizas estas series:

  • Consigues hacer 4 repeticiones – Subes el peso y vuelves a empezar
  • Consigues hacer 3 repeticiones – Ese es tu 3RM
  • No puedo hacer 3 repeticiones – Bajo el peso y vuelvo a empezar

Otro ejemplo:

  • Consigues hacer 7 repeticiones – Subes el peso y vuelves a empezar
  • Consigues hacer 6 repeticiones – Ese es tu 6RM
  • No soy capaz de realizar 6 repeticiones – Bajo el peso y empiezo de nuevo.

Una vez conozcas tu 3RM o 6RM, sólo tienes que realizar el cálculo en base a una tabla que relaciona porcentajes de la RM y % de intensidad:

Las fórmulas más utilizadas para el método indirecto son:

-Ecuación de Brzycky: permite estimar la carga máxima teórica en función del número de repeticiones submáximas realizadas. 1RM= Peso levantado/Indice de Brzycki

Ejemplo: En el ejercicio de Press Banca un deportista levanta 60 kg. y realiza 10 repeticiones hasta el fallo muscular.

1 RM = 60 kg / 0.7498

1 RM = 80,02 kg

Repeticiones realizadas

Índice de Brzycki

2

0,9722

3

0,9444

4

0,9166

5

0,8888

6

0,816

7

0,8332

8

0,8054

9

0,7776

10

0,7498

11

0,722

12

0,6942

13

0,6664

14

0,6386

15

0,6108

 

Ecuación de Epley: 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg

Formula Gorostiaga:  1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 – 0,0278 x nº de repeticiones)

Una vez tengamos nuestros valores vendrá lo más difícil, enfocar nuestro entrenamiento hacia nuestros objetivos.

Debemos observar los parámetros o datos de referencia en nuestro deporte, así como los nuestros, para compararlos y planificar nuestras sesiones. Por otro lado, la experiencia y nivel del deportista, y el momento de la temporada en la que son evaluados los ejercicios también nos harán fijar la carga porcentual.


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