Fartlek running, un entrenamiento viejuno pero efectivo

Fartlek running, un entrenamiento viejuno pero efectivo

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entrenamiento fartlek

En época de grandes innovaciones (más de léxico que de prácticas) en LBDC queremos romper una lanza a favor del fartlek, un entrenamiento de toda la vida que consideramos como unos de los más efectivos que se han creado.

Nuestro viejo conocido “hoy toca fartlek“.

Fartlek proviene del sueco fart (velocidad) y lek (jugar) combinándose para crear un juego de velocidad que se ha convertido en uno de los sistemas de entrenamiento más utilizados hasta la fecha.

Este tipo de entrenamiento basado en los cambios de ritmo surgió a finales de los años 30 en Suecia de la mano de un entrenador llamado Gösse Holmér. Nació de la inquietud al sufrir tremendos varapalos en competiciones de cross country, circunstancia que propició al entrenador sueco que desarrollara este plan de entrenamiento para mejorar el rendimiento de sus atletas.

La idea era simple, centrarse en el entrenamiento de la velocidad y la resistencia a base de intervalos, mezclando distancias y velocidades diferentes por un terreno variado en el medio natural.

El objetivo del fartlek era que el cuerpo del atleta se adaptara a las diferentes circunstancias del terreno (bosques, caminos, hierba…) jugando con la velocidad en cada situación específica. Estos cambios de ritmo podían ser programados y estructurados o activados en el momento del cambio de la superficie del terreno (por ejemplo en una cuesta).

Gracias a la introducción del fartlek y a la rivalidad entre dos compatriotas atletas suecos –Gunder Hägg y Arne Anderson– este último se hiciera en 1945 con el récord de la milla en Malmö (4:01.4) un récord que tuvo que esperar nada más y nada menos que nueve años (6 de mayo de 1954) a ser batido por el primer hombre sub 4 de la historia, Sir Roger Bannister y su miracle mile.

fartlek
Gunder Hägg y Arne Andersson (foto commons.wikimedia.org)

¿Cómo funciona un entrenamiento de fartlek?

La idea básica es la combinación de segmentos a distintas velocidades. Siempre manteniendo la dualidad rápido + lento ¡pero sin llegar a caminar!. En el primero se trabaja la resistencia a la velocidad y en el segundo se recupera activamente, con un easy run. Simple, fácil y efectivo.

No suelen ser entrenamientos muy largos -entre 30’ y 60’ según la distancia a preparar- donde lo importante es trabajar la calidad (intensidad del ritmo en los cambios fuertes) más que la cantidad.

La intensidad del entrenamiento va variando durante el tiempo que dura el fartlek running, consiguiendo que el organismo se acostumbre a trabajar cambiando el metabolismo (sistema aeróbico y sistema anaeróbico).

Se trabaja con déficit de oxígeno en el cambio de ritmo de intensidad alta y se recupera al llegar al siguiente cambio. La mejora del umbral anaeróbico y el aumento de la resistencia aeróbica están servidas, lo que significa un mayor rendimiento al reducir la fatiga.

Tipos de entrenamiento de fartlek

  • El fartlek sueco se trabaja por tiempos. Ejemplo: 3 minutos a ritmo rápido seguidos de 1 minuto y medio de recuperación (repitiéndolo varias veces según la condición física, etc…)
  • El fartlek polaco es una adaptación del sueco pero dejando de lado los tiempos para basarse en las distancias. Ejemplo:400 metros rápido y 200 metros recuperando (también con repeticiones).

Si volvemos a los orígenes del fartlek podemos jugar a adaptarnos al terreno. Para los amantes del natural running y de correr por sensaciones, se trataría de salir a correr por un terreno irregular y adaptar el ritmo a las características puntuales. Jugando con las subidas o bajadas, la dificultad técnica del camino o el cambio de tipo de superficie.

Variabilidad del terreno en los entrenamientos de intervalos

Cualquiera de los dos métodos anteriores (fartlek sueco o polaco) se pueden trabajar en diferentes terrenos -ahí también está la gracia-

  • Senderos de tierra
  • Campos de hierba
  • Caminos con buenos desniveles de subida y bajada
  • Arena de la playa
  • Pista de atletismo
  • Cinta de correr

Ejemplos del entrenamiento de fartlek

  • 15 minutos de tote (calentamiento) + 6 series de 2 minutos (al 75%) recuperando 1 minuto y medio cómodos + 5 minutos de trote muy suave (descalentamiento / cool down)
  • 20 minutos de tote (calentamiento) + 5 series de 4 minutos (al 80%) recuperando 2 minutos cómodos + 10 minutos de trote muy suave (descalentamiento / cool down)
  • 20 minutos de tote (calentamiento) + 4 series de 6 minutos (al 80%) recuperando 2 minutos y medio cómodos + 10 minutos de trote muy suave (descalentamiento / cool down)
  • 20 minutos de tote (calentamiento)  +  6 minutos fuertes + 4 minutos cómodos- 5 minutos fuertes + 4 minutos cómodos + 3 minutos fuertes + 2 minutos cómodos + 1 minuto fuerte + 10 minutos de trote muy suave (descalentamiento / cool down)

¿Soy apto para el método del Fartlek Training?

Como siempre aquí en LBDC es donde recomendamos la figura de un entrenador que planifique tus entrenamientos según tus objetivos y estado de forma. Él sabrá sacar el máximo beneficio de tu tiempo invertido, evitará que te lesiones y te motivará cuando desfallezcas.

10 Ventajas del entrenamiento Fartlek

  1. Convierte a corredores lentos en más rápidos (mejorando la economía de carrera) al implementar el trabajo de velocidad. Fortalece el tren inferior y la potencia muscular
  2. Ayuda a los corredores a adaptarse mejor a la variabilidad del terreno, a improvisar
  3. Prevención de lesiones gracias a la recuperación activa al realizar una transición menos dura entre el reposo y el esfuerzo que en las series
  4. Mejora el rendimiento global del corredor. El trabajo mixto cardiovascular de intervalos (velocidad/resistencia=anaeróbico/aeróbico) ayuda a retrasar la llegada al umbral anaeróbico
  5. Entrenamiento ideal si dispones de poco tiempo y quieres salir a quemar el exceso del fin de semana. Aumento de la efectividad del tiempo invertido
  6. Potencia mental. Aumento de la confianza en la capacidad de realizar y asimilar cambios de ritmo en una competición
  7. Capacidad pulmonar. Respiramos más oxígeno que cada inspiración y mejoramos la respiración al aprender a adaptarse a las diferentes intensidades de ritmo
  8. Rompe con la monotonía y la rutina de los entrenamientos de carrera a ritmo. La gran cantidad de posibles combinaciones del entrenamiento fartleck lo hacen entretenido
  9. Entrenamientos divertidos sobretodo realizándolos en grupo (importante que se hagan grupos diferentes con condiciones físicas similares)
  10. Ayuda a ser un corredor creativo, entrenando diferente para conseguir resultados diferentes

Una vez probado, el sistema del entrenamiento fartlek acabará siendo imprescindible en tu rutina semanal. Bien aplicado una vez a la semana (como mucho dos) mejorará tu rendimiento global a la vez que realizas un entrenamiento ameno que hace que los minutos pasen rápidos… muy importante cuando toca sufrir 😉

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