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La mejor manera de respirar al correr: consigue más aire y rinde más

COMO RESPIRAR AL CORRER

¿Alguna vez has sentido que no puedes respirar cuando corres? Puede ser una sensación realmente frustrante, pero es importante recordar que no estás solo. Muchas personas se preguntan cómo tener una respiración adecuada mientras corren.

En esta entrada hablaremos de la mejor manera de respirar mientras corres para que puedas mejorar tu rendimiento y de paso evitar otros problemas como los temidos flatos.

¿Cómo afecta la respiración a tu rendimiento deportivo?

La respiración es realmente importante para todas las funciones del cuerpo. Sin embargo, la respiración, aún siendo un acto inconsciente, tiene un par de reglas que son especialmente importantes cuando se trata de hacer deporte ya que podemos controlar la forma de respirar y corregir algunos hábitos que nos permiten mejorar el desempeño.

Importancia del Oxígeno mientras haces deporte

La respiración tiene varias funciones: aporta oxígeno a las células del cuerpo donde se producen las reacciones necesarias que nos permiten vivir, movernos y pensar.

Al correr, tus músculos y tu organismo demanda una mayor cantidad de oxigeno. Los músculos necesitan energía para el movimiento y ésta se obtiene mediante un proceso que requiere oxigeno. Así, al correr se aumenta el consumo de oxigeno, generando más dióxido de carbono por lo que se respira más rápido durante la práctica deportiva, además de ser una respuesta fisiológica que facilita ese movimiento.

Cuando corremos tiene que entrar más oxígeno en nuestro cuerpo de lo habitual, y entonces hay una regla muy sencilla: respirar más rápido y mejor para obtener suficiente oxigeno que permita mantener la actividad sin que nos falte el aliento.

Entonces qué es mejor: ¿Respirar por la Nariz o por la Boca?

Respirar por la nariz tiene varios beneficios: filtrar los malos olores, filtrar las bacterias que pueden causar alergias u otros problemas respiratorios, y humidificas y calientas el aire que va hacia tus pulmones.

Corriendo a baja intensidad es possible que puedas mantener una secuencia de inhalación por la nariz y exhalación por la boca. Ahora bien, a medida que la demanda de oxigeno aumenta el proceso de respiración se mantiene espontáneo y procura inhalar la mayor cantidad de aire posible tanto por la nariz como por la boca de manera indistinta, mediante respiraciones más grandes que llegan más profundamente a los pulmones.

De esta manera se consigue el máximo beneficio para la respiración durante la actividad física al respirar de dos maneras. La respiración bucal favorece la exhalación y una mayor entrada de aire por lo que se corre más rápido de lo que se haría si se respira solo con la nariz. Como contrapartida, la garganta sufre más por las condiciones de frío y humedad del aire.

¿Por qué me cuesta respirar cuando corro?

Es habitual en corredores sentir cierta angustia y frustración ante la falta de aliento y aire cuando corren; una sobrevenida falta de capacidad corporal para dar respuesta a la demanda de oxígeno.

A menudo la solución pasa por reducir la intensidad del ritmo y, de manera progresiva, mediante el entrenamiento, mejorar la condición física que permita una adaptación fisiológica a ese nivel de estrés muscular y cardiorespiratorio, desplazando ese límite en el que ya no puedes respirar a una determinada velocidad (o duración de la carrera) más alta.

También corrigiendo la forma de respirar si esta no es la correcta, elemento fundamental para controlar el ritmo y que este sea sostenible para nuestras capacidades, poder manejarse con ritmos más rápidos, mejorando el consumo máximo de oxígeno.

Buscando la respiración perfecta para correr

Aprender a respirar mejor puede ser un proceso tan simple como sencillo, Toma nota: el diafragma. Es un gran músculo respiratorio que separa la cavidad torácica de la abdominal. Al inspirar (también conocido como inhalación), se contrae y se aplana, ampliando la cavidad torácica; al espirar (o exhalación), se relaja y vuelve a su forma original de cúpula. De aquí su importancia para usarlo de manera eficiente.

Aprender a utilizar correctamente el diafragma aumentará el volumen de oxígeno que llega a nuestros pulmones: ¡el uso de este músculo permite que pase más aire por el cuerpo que si no se utiliza!

Existen diferentes respiraciones:

  • La respiración clavicular: con la parte alta de los pulmones y de forma más superficial, se activa involuntariamente en momentos estrés, poco eficiente y puede producir tensión cervical.
  • La respiración torácica o intermedia, habitual cuando corremos, tratando de expandir la caja torácica hacia arriba y adelante para ensanchar los pulmones y aspirar el aire, impulsado por el diafragma y los músculos intercostales.
  • Respiración diafragmática-abdominal. El diafragma se mueve hacia arriba y hacia abajo con cada respiración, llenando primero la parte más baja de los pulmones (fase abdominal) y luego moviéndose hacia espacios más altos (La fase torácica), y finalmente la fase clavicular.

¿Cuál es el Ritmo de Respiración más adecuado para correr?

El ser humano inspira y espira a un ritmo de 12 a 20 veces por minuto. Sin embargo, lo que se considera una frecuencia respiratoria adecuada puede variar en función de la edad, el nivel de actividad y la salud de la persona. Por ejemplo, los recién nacidos suelen respirar mucho más rápido que los adultos, mientras que los deportistas pueden respirar más lentamente durante los periodos de descanso.

En general, una frecuencia respiratoria baja es indicativa de buena salud, mientras que una frecuencia más alta puede ser un signo de enfermedad u otra condición médica.

Aunque parezca obvio, cuando corres, es importante encontrar un ritmo de respiración que te funcione.

Muchos corredores inspiran durante dos pasos y espiran durante dos pasos. Este patrón de respiración, a menudo aplicado de manera inconsciente, es conocido como 2:2, dos zancadas mientras inspiras y dos zancadas mientras espiras.

Otros prefieren inspirar durante tres pasos y espirar durante dos (3:2). A mayor velocidad (o cansancio) la frecuencia tiende a incrementarse a 1:1. No hay una respuesta correcta o incorrecta y, en última instancia, debes optar por el patrón de respiración que te resulte más cómodo.

Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas cosas. En primer lugar, asegúrate de exhalar completamente para que tus pulmones tengan tiempo de reponer su suministro de oxígeno.

En segundo lugar, intenta evitar aguantar la respiración, ya que esto puede provocar sensación de ahogo, mareo o vértigo. Y por último, si empiezas a sentir que te falta el aire, reduce el ritmo hasta que puedas recuperar el aliento.

Siguiendo estos sencillos consejos, puedes asegurarte de encontrar un ritmo de respiración que te funcione y te ayude a correr con más eficiencia.

 


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