Dieta para el Maratón (última semana)

Dieta para el Maratón (última semana)

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Hace poco Loles Vives presentó los aspectos básicos en la dieta de un maratoniano durante la fase de entrenamiento. Ahora que se acerca el Maratón es turno de los últimos preparativos a nivel de entrenamiento y cuidar especialmente aspectos como la alimentación. Hoy presentamos un ejemplo de dieta en la semana previa al maratón. 

Muchos querrán seguir una dieta disociada, aquí os dejamos un ejemplo pero sin llegar a ser extremista erradicando totalmente los hidratos de carbono los tres primeros días.

Este menú semanal fue diseñado y seguido por el equipo de La Bolsa del Corredor que participó en el Reto Berlín  2012.


LUNES


DESAYUNO

Café con leche desnatada, zumo de naranja y frutas (naranja, manzana o pera)

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de queso fresco, pavo cocido o atún  y té

COMIDA

    • Garbanzos con tomate, pimientos verdes y rojos (todo en crudo)
    • Pollo a la plancha con ensalada
    • Pan
    • Yogur desnatado

MERIENDA

    • Fruta (naranja, manzana o pera) y yogur desnatado
    • Pan con queso fresco, pavo cocido o atún natural.

CENA

    • Judías verdes con cebolla
    • Atún a la plancha con zanahoria rallada
    • Fruta (naranja, manzana o pera)

MARTES


 DESAYUNO

Café con leche desnatada, zumo de naranja y frutas (naranja, manzana o pera)

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de queso fresco, pavo cocido o atún  y té

COMIDA

  • Ensalada de lentejas (lentejas, pimientos, cebolla, zanahoria, pepino … al gusto)
  • Carne de ternera o buey y ensalada de tomate, lechuga y cebolla
  • Pan
  • Fruta (naranja, manzana o pera)

MERIENDA

  • Fruta (naranja, manzana o pera) y yogur desnatado
  • Pan con queso fresco, pavo cocido o atún natural.

CENA

  • Espinacas hervidas
  • Pescado a la plancha o al horno con calabacín a la plancha o al horno
  • Yogur desnatado

MIÉRCOLES


DESAYUNO

Café con leche desnatada, zumo de naranja y frutas (naranja, manzana o pera)

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de queso fresco, pavo cocido o atún  y té

COMIDA

  • Ensalada de tomate con atún y queso fresco
  • Pescado a la plancha o al horno con escalivada
  • Pan
  • Yogur desnatado.

MERIENDA

  • Fruta (naranja, manzana o pera) y yogur desnatado
  • Pan con queso fresco, pavo cocido o atún natural.

CENA

  • Ensalada de espinacas frescas, tomate , y zanahoria
  • Pollo o pavo a la plancha con ensalada mixta con huevo duro
  • Fruta (naranja, manzana o pera)

JUEVES


 DESAYUNO

Café con leche o té con miel, zumo de naranja y plátano maduro, cereales o tostadas con  mermelada

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de pan con tomate y jamón o queso , zumo.

COMIDA

  • Macarrones con aceite y hierbas aromáticas
  • Pescado a la plancha o al horno con tomate y  zanahoria
  • Pan
  • Naranja con yogur y miel

MERIENDA (Opciones):

  1. Yogur con cereales y zumo
  2. Barritas energéticas y fruta seca
  3. Pan con mermelada
  4. Batido de frutas naturales y galletas
  5. Bollería  y yogur
  6. Galletas y frutos secos

CENA

  • Patatas hervidas con acelgas
  • Tortilla de queso con pan con tomate
  • Macedonia de frutas maduras

VIERNES


 DESAYUNO

Café con leche o té con miel, zumo de naranja y plátano maduro, cereales o tostadas con  mermelada

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de pan con tomate y jamón o queso , zumo.

COMIDA

  • Ensalada de arroz
  • Ternera o pollo a la plancha con patatas asadas
  • Pan
  • Plátano maduro

MERIENDA (Opciones):

  1. Yogur con cereales y zumo
  2. Barritas energéticas y fruta seca
  3. Pan con mermelada
  4. Batido de frutas naturales y galletas
  5. Bollería  y yogur
  6. Galletas y frutos secos

CENA

  • Espirales con verduras
  • Pescado a la plancha con ensalada
  • Pan
  • Yogur / Fruta

SÁBADO


 DESAYUNO

Café con leche o té con miel, zumo de naranja y plátano maduro, cereales o tostadas con  mermelada

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de pan con tomate y jamón o queso , zumo.

COMIDA

  • Espaguetis a la carbonara
  • Carne o pescado con patatas
  • Pan
  • Yogur / Fruta

MERIENDA (Opciones):

  1. Yogur con cereales y zumo
  2. Barritas energéticas y fruta seca
  3. Pan con mermelada
  4. Batido de frutas naturales y galletas
  5. Bollería  y yogur
  6. Galletas y frutos secos

CENA a las 19:00

  • Pasta o arroz
  • Pescado o pollo a la plancha con ensalada
  • Pan
  • Fruta madura

RESOPÓN A las 21:00 h

Leche con cacao y cereales o  pan con mermelada


DOMINGO (DÍA DE LA CARRERA)


 DESAYUNO  (3,30-4 horas antes):

Lo habitual de cada uno,  es muy importante no hacer ningún experimento.

 1 hora antes de la competición

Agua tomada a pequeños sorbos hasta comenzar el calentamiento

 5′ antes de la competición

Bebida rica en Hidratos de Carbono

¡A correr!


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3 Comentarios

  1. Hola, tan solo una pregunta. No mencionas ningún suplemento deportivo que aporte electrolitos o minerales. ¿Aconsejas su uso?
    Gracias, un saludo

  2. En realidad, está más que demostrado que tomar azúcar justo antes de la carrera es contraproducente y que disminuye el rendimiento…

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