Adelgazar con hidratos de carbono ¿Es posible?

Podrías quedarte perplejo ante la idea de descubrir que los hidratos de carbono pueden ayudarte a adelgazar y a mantener tu peso estable, cuando son el principal macronutriente que aconsejan eliminar de la dieta si tu objetivo es la pérdida ponderal.

No dejes de leer este artículo y toma nota de los beneficios de los hidratos de carbono en tu organismo, y de las consecuencias negativas si los evitas totalmente. Como colofón, os proponemos una deliciosa receta de carbohidratos de buena calidad, saciante y muy nutritiva.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, azúcares o sacáridos, son unas moléculas formadas por tres elementos: el carbono, el hidrógeno y el oxígeno. Mayoritariamente se encuentran en alimentos de origen vegetal, siendo menor su concentración en los de origen animal.

Tipos de hidratos de carbono

Se pueden clasificar según su estructura química, según su índice glucémico y su índice insulínico.

Según su estructura química

Monosacáridos

Son hidratos de carbono simples, formados por un solo sacárido, siendo la forma en que se absorben los hidratos de carbono una vez disgregados o hidrolizados. Nos ayudan a obtener energía rápidamente, o en caso de alta demanda anabólica. No pueden disgregarse, pero, en ciertas ocasiones, si el organismo lo requiere, pueden unirse entre ellos para formar otras moléculas de hidratos de carbono más complejas.

Los monosacáridos más comunes son la glucosa (la más importante), la fructosa, dextrosa y la galactosa. Algunos alimentos que los contienen son el azúcar blanco o integral, las frutas, todos los cereales, los productos lácteos o la carne. Sí, la carne de mamíferos no primates (ternera, cerdo, conejo, etc) también contiene un tipo de azúcar llamado alfa-gal (galactosa alfa-1,3-galactosa), siendo la carne roja la que contiene mayor concentración, aunque sus cantidades no son relevantes.

Disacáridos

Están formados por dos moléculas de monosacáridos. Estas pueden disgregarse y dar lugar a dos monosacáridos libres, o unirse entre sí o con otros monosacáridos para formar moléculas más complejas. Entre los disacáridos más comunes están:

• La sacarosa (formada por glucosa y fructosa), y es lo que comúnmente se conoce como azúcar.
• La lactosa (formada por glucosa y galactosa), está presente en los productos lácteos, y en ciertos alimentos industriales.
• La maltosa (compuesta por dos moléculas de almidón), se encuentra típicamente en la cerveza y en el pan.
• La celobiosa (formadas por dos moléculas de glucosa), la contienen las frutas, la miel, o productos de repostería.

No confundir sacarosa con sacarina, pues esta última es un edulcorante sintético (E-954), derivado del tolueno (hidrocarburo líquido derivado del benceno). Tiene un efecto endulzante mucho más potente que el azúcar común y, a pesar de que no contiene hidratos de carbono, puede provocar una alteración en la regulación de la insulina, trastornos de la flora intestinal, y favorecer la aparición de enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares. Esto ocurre igualmente con otros edulcorantes como la sucralosa o el xilitol.

Oligosacáridos

Están formados por una estructura entre tres y nueve moléculas de glucosa, se disgregan si se requiere utilizar moléculas más pequeñas, en disacáridos o monosacáridos. Frecuentemente están asociados a proteínas formando las glucoproteínas. Algunos ejemplos son la inulina, la oligofructosa (fructooligosacáridos) y los galactooligosacáridos. Algunos de los alimentos que los contienen son las alcachofas, los puerros, los espárragos, legumbres o los cereales integrales.

Polisacáridos

Su estructura está compuesta por diez o más monosacáridos, siendo la forma en la que se almacena las reservas energéticas, y también ejercen una función estructural. Los polisacáridos más comunes son:

• El almidón (compuesto por amilosa y amilopectina), está presente en los tubérculos (patatas, yuca, zanahorias o remolachas), los cereales (trigo, arroz, avena, cebada o quinoa), legumbres (garbanzos, judías, lentejas, habas o soja).
• El glucógeno, lo componen varias moléculas de alfa-glucosa, es la forma en la que se almacenan nuestras reservas energéticas en hígado (fundamentalmente) y en músculo esquelético.
• La celulosa, es lo que se conoce como fibra, y está formado por varias moléculas de beta-glucosa presente en los cereales integrales, piel de frutas y verduras. Es poco digerible, ejerciendo un efecto beneficioso en la flora intestinal, y para estimular el peristaltismo intestinal. Si se hidroliza, se obtiene celobiosa.
• La quitina, es un compuesto del exoesqueleto de los invertebrados, como los crustáceos, pero no es digerible por el ser humano.

Según su índice glucémico

El índice glucémico (IG) es la rapidez que tiene un alimento para digerirse y provocar un aumento de glucosa en sangre. Nos indica el porcentaje de alimento que va a digerirse en forma de glucosa, de manera que, si el IG es de 100, nos está indicando que ese alimento esta formado totalmente por glucosa, siendo absorbido íntegramente de esa manera, y aportando el mismo número de calorías que de glucosa por cada 100 gramos. Por ejemplo, si 100 gr de un alimento aportan 200 kcal, y su IG es de 100, las calorías ingeridas en forma de glucosa serán 200. Si en cambio su IG fuera de 70, las calorías ingeridas en forma de glucosa serían 140. Veamos los distintos grupos:

De bajo índice glucémico (menor o igual a 55)

Aquellos alimentos que tienen un alto contenido en fibras y/o proteínas y/o grasa, como las legumbres, oleaginosas sin sal ni azúcar, zanahorias, apio, brócoli, calabaza, cereales integrales, avena, arroz basmati, quinoa, dátiles, frutas deshidratadas (higos, pasas, ciruelas, etc), aguacate, manzanas, peras, pomelos, ciruelas, cerezas, sirope de agave, etc.

De moderado índice glucémico (entre 56-69)

Son los alimentos que tienen un contenido en fibras y proteínas moderado. Son maíz, plátanos, piña, melón, remolacha, miel, pasta al dente, boniatos, etc.

De alto índice glucémico (mayor o igual a 70)

Alimentos elaborados a base de cereales refinados, como trigo y arroz blanco, azúcar blanco y moreno, bebidas con azúcar, patatas, tapioca, sandía, bollería, galletas, helados, chocolates con bajo porcentaje en cacao, chucherías, snacks dulces y salados, etc.

Hay casos en los que algunos alimentos pueden tener un IG variable, en función de cómo los consumamos. Veamos algunos ejemplos :

El del almidón, tiene un alto IG tras cocinarlo, pero si lo dejamos enfriar se transformará en almidón resistente, un tipo de fibra (que también ejerce como prebiótico) con un bajo IG. Por lo tanto, un plato elaborado con patatas, arroz o pasta que se deje enfriar, aunque lo volvamos a calentar brevemente, tendrá menos impacto en la glucemia que ingerirlo inmediatamente tras el cocinado. Lo mismo ocurre con el almidón de ciertos panes blancos, si los congelamos y los consumimos después de descongelarlos.

Otro ejemplo, es la elaboración de panes blancos con alto IG, pero si se elaboran con con masa madre, el IG disminuye, aportando, además, prebióticos y probióticos.
Si ingerimos conjuntamente hidratos de carbono con grasa y/o proteínas, el IG disminuye, al igual que el porcentaje de glucosa absorbido. En cambio, añadir sal y azúcar, lo aumenta.

La forma de preparación influye igualmente en el IG, siendo las frituras las menos saludables, y al vapor la más saludable. Una cocción muy larga, como en el caso de la pasta, también aumenta su IG.

Dependiendo de si se cocinan con piel o sin piel, como en el caso de las patatas y de las zanahorias, que tendrán menor IG si se cocinan enteras.

Según su índice insulínico

El índice insulínico (II), es la capacidad que tienen los alimentos para provocar una liberación de insulina en sangre. La insulina es la hormona responsable que estimula el transporte de la glucosa al interior de las células, pero también estimula el paso de proteínas y grasas. Por otra parte, también aumenta la síntesis de hormona del crecimiento, muy necesaria en periodos de anabolismo, como en los niños, en entrenamientos con pesas, en reparación de tejidos tras una cirugía o en quemados. Por otra parte, su sobre-estimulación puede tener riesgos de desarrollar diabetes o cánceres como el colorrectal, de ovario o de mama.

Como norma general, el IG de los alimentos se correlaciona con el II, pero hay algunas excepciones, como los productos lácteos que, aunque sean de bajo índice glucémico, el lactoserum que contienen, induce un pico de insulina muy importante. Igualmente, si estos productos lácteos se ingieren simultáneamente con otros alimentos, aumentará de forma exponencial su II, por ejemplo una tostada de pan integral con queso, cereales de desayuno con leche, yogur con carne o pescado, proteína en polvo con huevos, etc.

¿Para qué sirven los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono tienen varias funciones en el organismo, siendo su efecto más o menos intenso, en función del tipo de hidrato de carbono, y su asociación con otros alimentos. Veamos a continuación cómo actúan:

Aportan energía

Nos sirven como fuente energética a corto plazo, tan necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro y del músculo esquelético, pudiendo almacenarse en músculos e hígado en forma de glucógeno y, si hay un consumo excesivo, en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. Su transporte al interior de las células puede ser pasivo o facilitado, principalmente por el sodio. Consumir carbohidratos de bajo IG, estabilizará el rendimiento físico e intelectual, especialmente importante si se tienen jornadas intensas o se pasan largos periodos sin ingerir alimentos, como durante el descanso nocturno o si se realiza ayuno intermitente.

Favorecen el anabolismo

La liberación de insulina tras la ingesta de glucosa, estimula la síntesis de hormona del crecimiento, y el paso intracelular de otras moléculas como proteínas y grasas, requeridas en la hipertrofia e hiperplasia de nuevos tejidos. Un consumo excesivo de carbohidratos, y sobre todo de alto IG, pueden desembocar en un estado de sobrepeso, si no se adaptan a las necesidades metabólicas de cada individuo en función de su estilo de vida. Al contrario, un déficit de hidratos de carbono puede llevar a una pérdida de masa muscular si se realiza una actividad física intensa.

Modulan la microbiota intestinal

Tener una flora intestinal saludable requiere de prebióticos, como los presentes en los carbohidratos que contienen fibra. Recordemos que el sistema inmunitario está influenciado por el estado de nuestra microbiota, y que a nivel intestinal se sintetizan algunas endorfinas, al igual que ciertas vitaminas como la B12 y la K. En cambio, aquellos que son refinados, y elaborados con grasas de mala calidad, azúcar y sal, son los que nos van a llevar a una disbiosis y, en definitiva, a una perturbación global de nuestro organismo, con mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Ayudan en la hidratación

Atraen agua y electrolitos. Esto se debe a su transporte activo junto con el el sodio, tanto a nivel intestinal, como a nivel de los tejidos. De esta manera, el sodio aumenta la absorción de carbohidratos y, a su vez, los carbohidratos son necesarios para la absorción de sodio; paralelamente se produce un transporte de agua. Por lo tanto, consumir alimentos con un bajo IG, nos mantendrá hidratados de forma más duradera, que si se consumen alimentos excesivamente dulces, provocarán una deshidratación osmótica (pérdida de glucosa por orina que arrastra agua).

Forman parte de moléculas y tejidos

Como las glucoproteínas (presentes en algunas enzimas, receptores de membrana, proteínas de transporte o en los anticuerpos), los lipopolisacáridos (integrantes del sistema inmune, de los hematíes determinando los grupos sanguíneos, del tejido conectivo o del sistema nervioso), y los nucleótidos (presentes en el ADN y ARN).

Favorecen la síntesis de endorfinas

La ingesta de carbohidratos, propicia que el triptófano se una más fácilmente a su receptor en la barrera hematoencefálica, para estimular la producción de serotonina, generando una sensación de bienestar y de recompensa tras la ingesta. Si consumimos hidratos de carbono de alto IG, se producirán picos de serotonina que caerán rápidamente si no se sigue consumiendo glucosa. En cambio, los alimentos con bajo-moderado IG, mantienen una liberación prolongada de glucosa, evitando así las bajadas de serotonina.

Este efecto también se ve modulado con la ingesta de una comida alta en aminoácidos ramificados, como es el caso de la carne. De esta manera, consumir carne sin hidratos de carbono, dificultará esa síntesis de serotonina, ya que aminoácidos ramificados entrarán en competencia con el triptófano con su receptor a nivel cerebral. Esto inducirá en la persona irritabilidad, agresividad, y finalmente una ingesta de carbohidratos de forma impulsiva, para obtener serotonina.

Regulan el control de la saciedad

Las hormonas implicadas en el control del apetito (grelina y leptina) se ven fuertemente influenciadas por el tipo de alimento ingerido. Siendo los carbohidratos de IG bajo – moderado, especialmente consumidos junto con grasas y/o proteínas, los que más van a controlar en ese balance. Este efecto es especialmente importante al final del día, momento en el que se producen la mayoría de los “atracones” si ese balance no es el adecuado.

¿Cómo consumir hidratos de carbono de forma saludable?

Tras todo este desglose, vamos a resumir cuáles son las mejores opciones de no privarse de los hidratos de carbono sin aumentar de peso.

Elección correcta de los hidratos de carbono

Elegir los hidratos de carbono en función del momento y de las necesidades metabólicas es fundamental. Si queremos mantenernos saciados por largo tiempo, sin necesidad de caer en tentaciones, durante periodos de ayuno o a modo de reserva energética si practicamos deportes de forma regular, lo mejor es ingerir carbohidratos de bajo a moderado índice glucémico (como la pasta o arroz integral), acompañado de proteína de alta calidad biológica (carne, pescado, huevos, tofu), y/o asociado a una grasa saludable (como el aceite de oliva o aguacate).

Si, en cambio, has tenido una bajada de azúcar y notas que tu rendimiento disminuye, o quieres recuperar rápidamente tus reservas de glucógeno tras un esfuerzo intenso, te interesará ingerir alimentos de alto IG (si es en bebidas, se absorberán antes), seguidos de algún carbohidrato de bajo IG para evitar la hipoglucemia reactiva que provocarán los primeros.

Consumir de forma excepcional repostería (si es casera, mejor, y en pequeñas cantidades), te permitirá no desentonar en celebraciones sociales o familiares, y sin remordimientos, porque tu cuerpo no lo notará si es solo de forma excepcional.

Cómo combinar los hidratos de carbono

Cuidado con la combinación de alimentos: parece que hay asociaciones alimentarias que son clásicas, pero no por ello más saludables. El típico desayuno continental de leche con bollería, tostadas o cereales (aunque sean integrales), van a desencadenar un pico excesivo de insulina, provocando una hipoglucemia reactiva al poco tiempo de su ingesta. Ello conllevará un consumo de algún carbohidrato de alto índice glucémico, para compensarlo. Si esto se cronifica, favorecerá la aparición de sobrepeso, de diabetes y, finalmente, de enfermedades inflamatorias crónicas.

Una alternativa podría ser una tostada de pan integral, con aguacate, aceite de oliva, o con alguna proteína como el huevo, acompañado de una infusión como té, mate o café sin leche.

El consumo de carbohidratos con exceso de sal y/o azúcar, aunque tengan un bajo IG, van a aumentar el IG, con riesgo de deshidratación y aumentando los depósitos de grasa.

Repartir la ingesta

Lo ideal sería repartir la ingesta de hidratos de carbono de IG bajo a moderado a lo largo del día en pequeñas cantidades, y acompañados de proteína y/o grasa saludable. Y esto se puede aplicar para las cenas sin ningún riesgo a coger peso, evitando tener antojos dulces en el desayuno, y especialmente para aquellos que quieran recuperarse de un entrenamiento de la tarde, o para los que se saltan el desayuno por practicar el ayuno intermitente o por falta de tiempo. La variedad es muy amplia, pudiendo elaborar platos como calabaza asada con pescado o tortilla, hasta quinoa con verduras asadas, o sopa de pasta integral con verduras.

Un snack muy socorrido son los frutos secos naturales o tostados, libres de azúcar y sal. También una fruta entera, o smoothie, evitando los zumos industriales.

Consumir fruta de postre, no tiene por qué ser perjudicial, si se ingiere entera, al natural y en pequeñas cantidades.

Conclusión

Los hidratos de carbono deberían estar presentes en todo tipo de dietas. La elección de cuáles y cuántos consumir, dependerá del estilo de vida, del momento del día y de las necesidades metabólicas de cada individuo. Nos ayudan a regular el estado anímico y la saciedad, evitando caer en tentaciones menos saludables.

Receta de “risotto de avena“ con champiñones

Os proponemos esta alternativa al risotto tradicional, con avena, un cereal que se usa frecuentemente en el desayuno, siendo muy versátil en la cocina, lo que nos permite elaborar platos para cualquier momento del día.

Ingredientes (aproximadamente para 4 personas)

• 1 taza de avena en grano
• ½ taza de leche de soja
• 1 cebolla pequeña
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva
• Una pizca de sal del Himalaya
• Una pizca de pimienta negra
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• ½ bandeja de champiñones

Elaboración

1. Ponemos en remojo la avena, al menos 8-12h.
2. Cocemos la avena con un volumen de agua 4 veces al de la medida inicial (en este caso 4 tazas), a fuego medio-bajo, durante unos 20 minutos. Una vez cocida, reservamos.
3. Picamos el ajo y la cebolla, y sofreímos en una sartén con aceite de oliva. Cuando empiecen a dorarse un poco, añadimos los champiñones laminados, y seguimos cocinando hasta que estén bien hechos.
4. Añadimos la avena a la sartén, mezclamos todo bien, añadiendo la leche de soja sin dejar de remover. Siempre a fuego bajo.
5. Añadimos la sal, la pimienta y la levadura nutricional, y seguimos removiendo. Cuando veamos que empieza a espesar, estará listo.

Propiedades nutricionales

Con esta fabulosa receta obtendremos un resultado muy similar al típico risotto, pero con menor índice glucémico, en comparación con el arroz blanco. Esto nos aportará energía de forma duradera, evitando picos de insulina, y su posterior hipoglucemia reactiva, evitando picoteos innecesarios.

La levadura nutricional contiene proteína completa, siendo muy biodisponible, y junto con la avena, aunque no contenga proteína completa, se aumenta su valor nutritivo.

Obtendremos una cantidad generosa de minerales, como magnesio, tan importante para la contracción muscular, y para modular los neurotransmisores relacionados con el estrés.
También aporta zinc y hierro, muy necesarios para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

La fibra que aportan los granos de avena, proporcionan saciedad, y es una excelente fuente de prebióticos para nuestra flora intestinal.

El aporte de vitaminas del grupo B de esta receta es muy relevante, tanto por parte de la avena, los champiñones y la levadura nutricional. Las vitaminas del grupo B, son especialmente importantes para una buen metabolismo de los hidratos de carbono, y un buen funcionamiento cognitivo. Además previene de anemias, ya que tienen un alto contenido en vitamina B9 (ácido fólico), y vitamina B12, si la levadura está enriquecida.

Bon appétit!