El descanso en el entrenamiento es un aspecto a considerar para hacer la planificación de rutinas y tener en cuenta el tiempo total. Por eso te recordamos la importancia de hacerlo y arrojamos luz sobre cuánto dedicarle, aunque te adelantamos algo: no hay una regla fija que sea aplicable a cualquier perfil.
Por qué es importante descansar entre series
No descansar entre series, o no hacerlo de la forma adecuada, puede arruinar una sesión de entrenamiento. Así lo explica la entrenadora personal y periodista Sara Tabares, que afirma que la densidad y el tiempo de descanso son variables que intervienen en el volumen total de entrenamiento. Un exceso de densidad afectará al volumen total y al rendimiento. Y, a la hora de entrenar con objetivos como la hipertrofia o el aumento de la fuerza y la potencia, el rendimiento es importante.
La falta de descanso también puede comprometer la seguridad. Como explica Tabares, la fatiga muscular afecta de forma negativa al control motor, la postura y la autopercepción. Según aumenta la fatiga, más difícil será mantener una técnica correcta y, por lo tanto, mayor es el riesgo de lesión.
¿Cuánto descanso hacer entre series?
¿Es suficiente con descansar 30 segundos entre series? ¿Hay que prolongar más el descanso? ¿Hay aspectos que intervengan en la duración? Hay consenso en la necesidad de descansar entre series, lo que ya es un hito, porque hasta hace poco se creía que menos tiempo de descanso contribuía a mejores resultados por la secreción de hormonas. Era una máxima aplicable, sobre todo, en los entrenamientos de hipertrofia, pero que desecha a día de hoy.
Tras consultar artículos científicos, el psicólogo especializado en rendimiento deportivo Iván Alonso recuerda que, tras una serie intensa, las reservas de los sistemas energéticos estarán agotadas, tanto el adenosintrifosfato (ATP) y fosfocreatina) (PCr) intramuscular. La resíntesis es bifásica: una primera fase rápida se completa en unos 22 segundos, y una segunda lenta lo hace en 170 segundos.
Es un dato general pero hay que considerar variables como la intensidad a la que se trabaja, el sexo, la edad, el nivel, la naturaleza del ejercicio o incluso el orden de la rutina, entre otras.
Para afinar más, a continuación analizamos algunos parámetros relevantes. Pero ya te adelantamos que no hay un consenso general a la hora de determinar la duración exacta del descanso entre series.
Según tu objetivo
El descanso entre series para ganar masa muscular es una de las cuestiones más debatidas a la hora de programar un entrenamiento. Como decíamos, tradicionalmente se ha considerado que para la hipertrofia eran mejor los descansos cortos, de 60 segundos. Y se relacionaba con la idea de que propician una elevación más alta de la hormona de crecimiento en el postentrenamiento.
Sin embargo, Tabares recuerda que estudios científicos que han tenido una duración suficiente (como el de Schoenfeld en 2013) consideran que dicha respuesta hormonal se considera irrelevante. No hay relación entre la masa muscular y esa respuesta en el sistema endocrino.
¿Entonces? En 2009, la American College of Sports Medicine recomendaba entre uno y dos minutos de descanso para iniciados e intermedios, y entre tres y cuatro minutos para deportistas experimentados.
En cuanto a otros grandes objetivos del entrenamiento por series en el gimnasio, cabe apuntar lo siguiente:
- Fuerza y potencia. El sistema nervioso central requiere periodos más largos para mantener su capacidad de contraer los músculos, y así seguir realizando ejercicio con la misma frecuencia e intensidad. Se requerirán entre dos y siete minutos, dependiendo del ejercicio.
- Acondicionamiento físico. Se considera que los descansos más cortos aumentan el consumo de oxígeno, siempre y cuando se haga ejercicio que involucre bastante masa muscular (en circuitos, por ejemplo). Un minuto puede ser suficiente.
Así pues, a grandes rasgos el tiempo de descanso entre series en el gimnasio varía según el objetivo específico del entrenamiento, según la respuesta individual de cada persona y otros factores, como la intensidad del entrenamiento y el nivel de condición física, ya sea para ganar fuerza, desarrollar resistencia o aumentar la hipertrofia:
- Ganar fuerza: pocas repeticiones (menos de 5) y se recomienda descansar entre 3 y 5 minutos entre series. Este tiempo de descanso permite una recuperación adecuada del sistema nervioso central y de las fibras musculares de contracción rápida, lo que resulta en un rendimiento óptimo durante las series siguientes.
- Desarrollar resistencia: un mayor número de repeticiones (más de 10) y se recomienda reducir el tiempo de descanso entre series. Un descanso de aproximadamente 30 segundos a 1 minuto es adecuado para mantener una fatiga moderada durante el entrenamiento, lo que promueve adaptaciones en la capacidad aeróbica y anaeróbica.
- Aumentar la hipertrofia (6-12 repeticiones): se recomienda un tiempo de descanso intermedio entre las series. Descansar aproximadamente entre 1 y 2 minutos permite suficiente recuperación para realizar repeticiones con cargas moderadas y altas, estimulando el crecimiento muscular sin comprometer significativamente la intensidad del entrenamiento.
En entrenamiento de fuerza se suele trabajar sobre 5 o 8 series (ejercicios básicos y compuestos al 100% de la repetición máxima), mientras que la hipertrofia lo hace como mucho sobre 3 o 5 series al 75% de RM. Si todavía andas liado con esto de las series y las repeticiones te recomendamos que leas este post “¿Qué son las series y las repeticiones en un entrenamiento? Igualmente, para aclarar qué es la repetición máxima debes leer este otro artículo.
Según el ejercicio
Por otro lado, el descanso entre series y el ejercicio que estés realizando tienen mucha relación. Tiene sentido, porque no tienen la misma demanda abdominales, dominadas, flexiones, etc.
Es habitual entre los especialistas proponer descansos acordes al número de repeticiones: si vas a realizar menos, es porque la demanda es mayor, y al revés. Este cuadro te puede ayudar.
- Pocas repeticiones (entre una y tres): de tres a cinco minutos de descanso.
- Número medio de repeticiones (entre cuatro y 12): de dos a tres minutos de descanso en la parte baja de la horquilla (entre cuatro y siete repeticiones) y de uno a dos minutos en la parte alta (entre ocho y 12 repeticiones).
- Muchas repeticiones (más de 12): descansos de un minuto.
Conclusiones
Para saber cómo descansar entre series, el tiempo es el factor más relevante. Sin embargo, como has visto, hay disparidad de opiniones a la hora de definir el tiempo ideal, así que quédate con las referencias facilitadas, obsérvate y ve ajustando según las necesidades de tu cuerpo.
Ten en cuenta que es muy difícil dar con un tiempo exacto, teniendo en cuenta la cantidad de factores que interviene. Eso lleva a muchos especialistas a hacer una recomendación general: descansa lo suficiente como para asegurarte de que, en la siguiente serie, los músculos podrán seguir trabajando a la misma intensidad.
En lo que hay consenso es que SÍ, es importante descansar entre series para no comprometer el rendimiento, prevenir la fatiga y reducir el riesgo de lesión. La comunidad ha desechado que el poco descanso entre series sea el elemento suficiente para la hipertrofia, por considerar irrelevante la respuesta hormonal postentreno.
Fuentes:
-Willardson, J. M. (2006). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 628-631.
-Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.
-Alonso, I. (2017). ¿Cuál es el descanso óptimo entre series para aumentar la fuerza máxima y la potencia? Ossfitness.com. En https://ossfitness.com/cual-es-el-descanso-optimo-entre-series-para-aumentar-la-fuerza-maxima-y-la-potencia/
-Tabares, S (2017). Tiempo de descanso entre series y efectividad del entrenamiento. Entrenador.es.
-Greenman, D. A. (2011). The effects of time‐restricted and traditional resistance training diets on body composition and strength in women. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2389-2395.
